ቤቶዎች በቤት ውስጥ ሊወጡ ይችላሉ ፣ ግን አስተማሪዎች አሁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂም እንዲመርጡ ይመክራሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጉልህ የሆነ ውጤት ዋስትና ተሰጥቶዎታል ፡፡ በጂም ውስጥ ፣ ክብደቶችን ፣ ትልልቅ አስመሳዮችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ከአሠልጣኝ ጋር ከተማከሩ በኋላ የአካል ጉዳትን የሚያስወግድ የአፈፃፀም ዘዴ በትክክል ያዘጋጁ ፡፡
በሚያምር ሁኔታ የተስተካከሉ መቀመጫዎች በበጋው ውስጥ በባህር ዳርቻ ላይ ለማሳየት ምክንያት ብቻ አይደሉም ፣ ግን ጠንካራ ጡንቻዎች ፣ ሴሉላይት እና በራስ መተማመን የለም ፡፡ በቤት ውስጥ ከመሠረታዊ ልምምዶች ጋር በጂምናዚየም ውስጥ የእፎይታ ተጣጣፊ መቀመጫዎችን ማዘጋጀት ቀላል ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ፈጣን ነው ፡፡
አሂድ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በትንሽ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በተለይም በተለይም በመርገጥ ማሽን መጀመር ይችላሉ ፡፡ መሮጥ በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ የጡንቻን ቃና ለማሻሻል ውጤታማ እና ሁለገብ መድኃኒት ሆኖ እውቅና አግኝቷል ፡፡ ስለ ታችኛው ክፍል ፣ ሲሮጥ ፣ የታችኛው እግር ፣ የጥጃ ፣ የጭን እና ግሉታያል ጡንቻዎች በንቃት ይጠናከራሉ ፡፡ በሰገነቱ ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር መርገጫውን በትንሽ ማእዘን ያዘጋጁ ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ እግርዎን ተረከዙ ላይ በመጀመሪያ ለማስቀመጥ ይሞክሩ ፣ ወደ ጣት ከተላለፉ በኋላ ብቻ ፡፡
ስኩዊቶች
በመቀጠልም ቂጣዎን ለመቅረጽ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ - ስኩዌቶች ፡፡ ስኩዌቶች ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ ብቻ ሳይሆን ጥንካሬን እና መጠንን የሚሰጡ መሠረታዊ የአካል እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳሉ ፡፡ ከክብደት ወይም ከትንሽ የሰውነት አሞሌ (ባር) ጋር መቧጠጥ ይጀምሩ ፣ 3 ስብስቦችን ከ 10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ። መልመጃውን ያለክብደት በማድረግ ፣ ድምፁን ከፍ ያደርጉታል ፣ ግን የፊንጢጣዎቹን ቅርፅ በቁም ነገር አይለውጡም ፣ ስለሆነም በተቻለ ፍጥነት ከክብዶች ጋር ወደ ስኩዊቶች ይቀይሩ ፡፡ ባርቤል ወይም ዱምቤል እንደ ጭነት ያገለግላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች በችግር በሚሰጡት መንገድ ክብደቱ መመረጥ አለበት ፡፡
ለጀማሪዎች እግሮችዎን በስፋት በመለየት ስኩዊቶችን ማከናወን ጥሩ ነው ፡፡ በተጨማሪም እግሮችዎ እርስ በእርስ ትይዩ አይደሉም ፣ ግን የእግሮቹን ጣቶች ወደ ጎኖቹ በትንሹ ያሰራጩ ፡፡ ተረከዙን እና የእግሮቹን ውጫዊ ጫፎች ላይ ዘንበል ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ወደ ላይ እና ወደ ታች ሲወጡ የጉልበቶችዎን አቀማመጥ ይመልከቱ ፣ ከእግር ጣቱ አልፈው መውጣት ወይም ወደ ውስጥ “ማጠፍ” የለባቸውም ፡፡ በተንጣለለው ዘዴ ትክክለኛ አፃፃፍ ብቻ ጉልበቶቹን ዝቅተኛውን ጭነት እና ከፍተኛውን ጡንቻ መስጠት ይችላሉ ፡፡
ክብደት ያላቸው ሳንባዎች
ከተነጠፈ በኋላ ወደ ሳንባዎች ይሂዱ ፡፡ ዱባዎችን ወይም ትንሽ ባርቤልን መጠቀም ጥሩ ነው። እጆች በሰውነት ላይ ቀጥ ብለው ይቀመጣሉ ፣ ክብደቱን ከዚህ በታች ዝቅ ያደርጋሉ ፡፡ ጀርባው በተቻለ መጠን ጠፍጣፋ መሆን አለበት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከአንድ እግር ጋር ወደፊት በማራገፍ ማከናወን ይጀምራሉ ፣ ሌላኛው እግር ወደኋላ መተው አለበት ፣ ጉልበቱ መሬት ላይ እያለ። የአቀራረብ ብዛት ልክ እንደ ስኩዊቶች ተመሳሳይ ነው ፣ ማለትም ፣ 3 አቀራረቦች ከ 8-10 ጊዜዎች ይከናወናሉ ፡፡ ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምሩ ፣ የ 3-4 ድግግሞሾችን ብዛት ወደ 15 ያመጣሉ ፡፡
መድረክን በመጠቀም ቤንች ይጫኑ
የጭንውን ውስጣዊ ገጽታ ለማንሳት ፣ ትላልቅ ፣ መካከለኛ እና ትናንሽ ግሉቲካል ጡንቻዎችን ለማጠናከር አስመሳይው “የቤንች ፕሬስ” ላይ ያለውን እንቅስቃሴ ይረዳል ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት አስመሳይ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቀሜታ ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን የአፈፃፀም ቴክኒሻን መጣስ አስፈላጊ ነው ፡፡
እግሮች በመድረኩ ላይ ይቀመጣሉ ፣ የታችኛው ጀርባ እና መቀመጫዎች ወደ አስመሳዩ ወለል ላይ በጥብቅ ይጫናሉ ፡፡ እግሮቹን በጉልበቶቹ ውስጥ ማጠፍ እና ማራዘም በተረጋጋው ፍጥነት ይከናወናል ፣ ጉልበቶቹ ሙሉ በሙሉ አልተራዘሙም ፣ እና በሚለዋወጥበት ጊዜ በጭኑ እና በ 90 ዲግሪ በታችኛው እግር መካከል ያለውን አንግል አይጥሱም ፡፡ እንደ መንሸራተቻው ሁሉ ጉልበቶቹ አንድ ላይ እንዳይሰባሰቡ ፣ እና ታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ከማሽኑ እንዳይወጡ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ተገቢ ያልሆነ ቴክኒክ በታችኛው ጀርባ ላይ ጭንቀትን ሊያመጣ ይችላል ፡፡ እንቅስቃሴዎችን በትንሽ ስፋት ከ 8-10 ጊዜዎች ማከናወን ይጀምሩ ፡፡ 3 ስብስቦችን ያድርጉ.
ግሉቴያል ድልድይ
የሁሉም የጡንቻዎች ጡንቻዎች (ትልቅ ፣ ትንሽ እና መካከለኛ) ከፍተኛ ጥራት ያለው ጥናት ለማድረግ በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ የእምቢልታ ድልድይ ማካተት ተገቢ ነው ፡፡ ክብደትን በባርቤል መልክ ቀስ በቀስ በመጨመር ክብደት ሳይዙ ማድረግ መጀመር ይችላሉ። ከቂጣዎች ፣ የጥጃ ጡንቻዎች ፣ የፊተኛው የጭን ጡንቻዎች ፣ አንኳር እና የአከርካሪ አጥንቶች በተጨማሪ ሥራው ውስጥ ይካተታሉ ፡፡
በተለምዶ የ 3 ስብስቦችን ከ8-10 ጊዜዎች ጋር በተለምዶ የግለሰቡን ድልድይ መተግበር ጀምሮ ፣ ቀስ በቀስ የመድገሚያዎችን ብዛት በመጨመር እና ክብደቶችን በመጨመር ፡፡
