በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች መካከል ማረፍ የሥልጠናው ሂደት በጣም አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ጡንቻዎቹ በቂ ጭነት ስለማይቀበሉ በአንድ በኩል ፣ በጣም ረጅም እረፍት በጂም ውስጥ ሁሉንም ጥረቶችዎን ይሽራል ፣ በሌላ በኩል ደግሞ በጣም አጭር ዕረፍት ወደ ከፍተኛ ሥልጠና ይመራዎታል ፡፡ ስለዚህ በስብስቦች መካከል ጥሩ የእረፍት መጠን ምንድነው?
ክላሲካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለ ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች እድገት እየተነጋገርን ከሆነ በሥራ ስብስቦች መካከል ለአንድ ደቂቃ ያህል ማረፍ ያስፈልግዎታል ይላል ፡፡ እኔ ብዙ ጊዜ ተከታታይ ስራዎችን አደርጋለሁ (እንደ ክራንች እስከ ውድቀት) እና ከዚያ ለአንድ ደቂቃ አርፋለሁ ፡፡ ከዚያ በኋላ ቀጣዮቹን ተከታታዮች አደርጋለሁ ፡፡ እናም ስለዚህ 3-4 ጊዜ እደግመዋለሁ ፡፡
ከዚያ ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቀጠልዎ በፊት ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃ ያህል ማረፍ ይችላሉ ፡፡ በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ከዚህ ቀላል ሕግ ጋር ተጣበቁ - ለአንድ ደቂቃ ያርፉ ፡፡ ቀሪውን ወደ 45 ወይም 30 ሰከንድ እንኳ መቀነስ ከቻሉ ውጤቱ የበለጠ የተሻለ ይሆናል ፡፡
ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በስብስቦች መካከል ምን ያህል እረፍት? በስታቲክ-ተለዋዋጭ ስርዓት መሠረት ወደ ቀርፋፋ ክሮች ስልጠና ስንዞር በተወሰነ መልኩ የተለየ የእረፍት ስርዓት አለ ፡፡ ሁኔታዊ ልዕለ-ልዕለቶችን እናደርጋለን - ሶስት ፡፡ እነዚያ. ለ 30-50 ሰከንዶች እስኪነድድ እና እስኪሰቃይ ድረስ "በተከታታይ ውጥረት ውስጥ" በመጠምዘዝ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ትንሽ እረፍት እና እንደገና ለ 30-50 ሰከንዶች የመቃጠል ስሜት ፣ ሌላ ለ 30 ሰከንድ እረፍት ፣ ሌላ አቀራረብ (ሶስት አቀራረቦች በአጠቃላይ). ቀርፋፋ ቃጫዎች በሦስት ደረጃዎች የጡንቻን አቅም እያሟጠጡ ስለሆነ ይህ እንደ አንድ ትልቅ ስብስብ ሊወሰድ ይችላል ፡፡
ከዚያ በኋላ ለአምስት ደቂቃዎች ማረፍ ያስፈልግዎታል እና ከዚያ በኋላ ብቻ የሚቀጥለውን የሶስት-ደረጃ አቀራረብ መድገም ይችላሉ ፡፡ እኔ አብዛኛውን ጊዜ ለተለያዩ ቡድኖች መልመጃዎችን አሽከረከርኩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከእንደዚህ ዓይነት ሶስት በኋላ ለአምስት ወይም ከዚያ በላይ ደቂቃዎች ላለመበከል ፣ በእግርዎ (ስኩዊቶች) ላይ መሥራት ይችላሉ ፣ ከዚያ ሶስቱን በፕሬሱ ላይ ይደግሙ ፡፡ ከዚያ በኋላ በጡንቻ ጡንቻዎች (pushሽ አፕ) ላይ መሥራት እና በፕሬስ ላይ በሶስት መጨረስ ይችላሉ ፡፡ ይህ አካሄድ በጣም ጊዜ ቆጣቢ ሲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማቀላጠፍ ይረዳል ፡፡
ከላይ ከተጠቀሰው መደምደም እንችላለን-
- ለፈጣን ክሮች ስብስቦች መካከል ያርፉ-60 ሰከንዶች (እስከ 45 ድረስ መሄድ ይችላሉ ፣ እና ከዚያ 30 ሴኮንድ - እንዲያውም የተሻለ) ፡፡
- በቀስታ ቃጫዎች ላይ በትሪስት ውስጥ በተከታታይ መካከል ያርፉ - 30 ሰከንዶች።
- በቀስታ ቃጫዎች ላይ በትሪስቶች መካከል ለ 5-10 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡
