ንቁ ስፖርቶችን የሚጀምር ማን ነው ፣ ሁል ጊዜ አንድ ቀላል እና አስፈላጊ ጥያቄ ይጠይቃል - እንዴት ማሰልጠን አለብዎት? ወደ ጂምናዚየሙ አብዛኛዎቹ አዲስ መጤዎች ለምን አንዳንድ ልምዶችን እንደሚያደርጉ እና ሌሎችንም እንደማያደርጉ እንኳን አይረዱም ፡፡ ለዚህም የአትሌቱን ሁሉንም ባህሪዎች ከግምት ውስጥ የሚያስገቡ ልዩ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ማዘጋጀት በትክክል አስፈላጊ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከተቃውሞ ስልጠና የአትሌቲክስ ግብ ያዘጋጁ ፡፡ ወደ ስፖርት አዳራሽ ለምን እንደመጡ በግልጽ መረዳት አለብዎት ፡፡ ለአንዳንዶቹ ፣ እሱ ምናልባት የጤነኛ የአኗኗር ዘይቤ አካል ሊሆን ይችላል ፣ ለሌሎች ደግሞ ክብደትን መጨመር ወይም ክብደት መቀነስ ሊሆን ይችላል ፡፡ ያም ሆነ ይህ የሥልጠና ስርዓቱን ብቻ ሳይሆን ለግለሰቡ እና ለግብዎቹ ተስማሚ የሆነውን አመጋገብን ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ይሆናል ፡፡ የተፈለገውን ውጤት በወረቀት ላይ ይፃፉ ፡፡
ደረጃ 2
የሥልጠና ዕቅድ በቀን ይፃፉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ ከ2-3 የማይበልጡ የጡንቻ ቡድኖችን መሥራት እንዳለብዎ መረዳት ያስፈልግዎታል ፡፡ ጡንቻዎች ብቻ በቂ ጭንቀትን እንደሚቀበሉ እና ቀስ በቀስ በድምጽ ማደግዎን እርግጠኛ መሆን የሚችሉት ከዚያ በኋላ ብቻ ነው ፡፡ የመጀመሪያው መልመጃ ሁልጊዜ ድብልቅ መሆን እንዳለበት አይርሱ ፣ ማለትም ፣ ትልቁን የጡንቻ ሽፋኖች ይነካል ፡፡ 1-2 ሌሎች - እፎይታ ለመፍጠር አስፈላጊ ለሆኑ ትናንሽ ጡንቻዎች ፡፡
ደረጃ 3
የጡንቻ መዘግየት እና አለመመጣጠን እንዳይታዩ በውስብስብ ውስጥ የመጀመሪያዎቹ ልምምዶች በየ 3-4 ሳምንቱ ተለዋጭ መሆን እንዳለባቸው ያስታውሱ ፡፡ የአትሌቲክስ ግብዎ ምንም ይሁን ምን ፣ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍፍሎች መካከል የሚከተሉት ይሆናሉ-• ቀን 1 እግሮች ፣ ትከሻዎች እና ሆድ አደሮች • ቀን 2: ጀርባ እና ቢስፕስ • ቀን 3: ደረት እና ትሪፕስ
ደረጃ 4
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ ፡፡ ሁሉም ነገር በመጀመሪያ ስልጠናዎ ላይ የተመሠረተ ይሆናል። ሆኖም ባር ወይም ባር ስኩዊቶች እና የእግር መርገጫዎች እግሮችዎን ለመስራት ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡ ጀርባዎን በልዩ አግዳሚ ወንበር ወይም በሞት ላይ ማንሳት ያሠለጥኑ ፡፡ ለደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ የቤንች ማተሚያ ፣ ያልተስተካከለ ቡና ቤቶች የሚገፉ ወይም ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ያሉ የደብልብልብሎች ስብስብ ተስማሚ ናቸው ፡፡
ደረጃ 5
ለስልጠናው ግልጽ የሆነ የጊዜ ሰሌዳ ያዘጋጁ ፡፡ በአንድ ጊዜ ከ 60 ደቂቃዎች ያልበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ የበለጠ - ለልብ ሥራ የከፋ እና ጡንቻዎችን ለመሥራት ውጤታማ ያልሆነ ብቻ ይሆናል ፡፡ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 4 ስብስቦች ከ 8-10 ድግግሞሾች ያድርጉ ፡፡ በስብስቦች መካከል ያርፉ - 2-3 ደቂቃዎች. የጡንቻን እና የጥንካሬ አፈፃፀምን ለመጨመር ከፈለጉ በመሳሪያው ላይ ክብደቱን ይጨምሩ። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ተጨማሪ ድጋፎችን ያድርጉ ፡፡
