ማንም ሰው ነፃ ጊዜ ስላለው ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምራል ፡፡ ብዙውን ጊዜ በተቃራኒው ይከሰታል - ነፃ ጊዜ የለም ፣ ግን በፍጥነት ክብደትን መቀነስ ፣ ቂጣዎችን ማጠንጠን ፣ ከወሊድ በኋላ ሆዱን ማስወገድ ፣ ጡንቻ መገንባት ፣ ወዘተ ያስፈልገናል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ብዙዎች ወደ ጂምናዚየም ይመጣሉ እና አንድ ነገር ማድረግ ይጀምሩ ፣ እና ከዚያ በቁጣ ማሳወቂያዎች ምንም ውጤቶች የሉም ፡፡ ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ለአካል ብቃት ትምህርቶች ዝርዝር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ማውጣት አስፈላጊ ነው ፡፡
አስፈላጊ
- - ፎቶዎ በመዋኛ ልብስ ውስጥ;
- - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ ስለ መርሃግብሮች መረጃ;
- - ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ ጋር ምክክር;
- - የሥልጠና ማስታወሻ ደብተር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ፣ የእርስዎን ደካማ ነጥቦችን ይለዩ-በራስዎ ምስል ላይ በትክክል የሚያበሳጭዎ እና ምን ማስወገድ ይፈልጋሉ ፡፡ ጓደኛዎ በመዋኛ ልብስ ውስጥ ፎቶግራፍ እንዲያነሳ ይጠይቁ እና በስዕልዎ ላይ በትክክል ምን መለወጥ እንዳለበት በጭካኔ ይወስኑ ፡፡
ደረጃ 2
እንቅስቃሴን በሚመርጡበት ጊዜ ስብዕናዎን እና የአካል ብቃትዎን ያስቡ ፡፡ በራስዎ ማድረግ ይችላሉ ወይም የቡድን ትምህርቶች ይፈልጋሉ? እርስዎ በሚሠሩት ሥራ ላይ ማተኮር ይችላሉ ወይንስ ጨዋታ ይመስል የበለጠ መሥራት ይፈልጋሉ? የእርስዎ ምርጫ በእሱ ላይ የተመሠረተ ነው-ጂም ወይም የጥንካሬ ኤሮቢክስ ፣ ዮጋ እና ፒላቴቶች ወይም ላቲና እና ስትሪፕ ዳንስ ፡፡
ደረጃ 3
ሀብቶችዎን ይግለጹ. ለአካል ብቃት ትምህርቶች ምን ያህል ወጪ ለማድረግ ፈቃደኛ ነዎት? ለስልጠና በሳምንት ምን ያህል ሰዓታት መወሰን ይችላሉ? ከዚህ በመነሳት ለተስማሚ ሰው የመታገል ታክቲኮችን ይቅረጹ ፡፡ ብዙ ጊዜ እና ገንዘብ ካለዎት በየቀኑ ከአየርሮቢክ ስልጠና ጋር ተለዋጭ ጥንካሬ ስልጠናን ያሠለጥኑ ፡፡
ደረጃ 4
ከሀብቶቹ ውስጥ አንዱ አነስተኛ ከሆነ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎችን ለማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት በመጀመሪያ ለካርዲዮ ልምምዶች ቅድሚያ ይስጡ ፣ ለምሳሌ በሳምንት ሁለት ካርዲዮ እና አንድ ጥንካሬ ስልጠና ፡፡ የስብ ሽፋን በግልጽ በሚታይበት ጊዜ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ጊዜ ማሳጠር እና የተወሰኑ ጉድለቶችን ማስተካከል መጀመር ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በፕሬሱ ላይ ዋናውን ሥራ ያከናውኑ ፣ ወይም ጉልበቱን ለማስወገድ ጀርባዎን ያወዛውዙ ፡፡
ደረጃ 5
እባክዎን አብዛኛዎቹ የዳንስ ፕሮግራሞች እና የምስራቃዊ ልምምዶች በዋናነት ሰውነትን በአጠቃላይ ለማጠናከር ያተኮሩ ናቸው ፡፡ የተወሰኑ የግለሰብ ችግሮች በጂም ውስጥ በተጨማሪ መሥራት አለባቸው ፡፡ ከወሊድ በኋላ የሚመጣውን ሆድ ለማስወገድ በቡድን ትምህርቶች ውስጥ ለአምስት ደቂቃዎች በፕሬስ ማተሚያውን በሳምንት ሦስት ጊዜ ማንሳት በቂ አይደለም ፡፡ ፕሬስን ብቻ ለመስራት ያለመ ዕለታዊ የ 15-20 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የቡድን ልምምዶችን ተስፋ አትቁረጡ - ሰውነትን አጠቃላይ ማጠናከሩ እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 6
ክብደት መቀነስ ከፈለጉ እንደ ዳንስ እና እንደ መሮጥ ያሉ ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ ፡፡ ጡንቻዎችን ለማጥበብ እና ለማጠንከር ፣ ፒላቴስ እና የተለያዩ ማርሻል አርት ጥሩ ተስማሚ ናቸው ፡፡ በአከርካሪው እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮች ካሉዎት ዮጋ ተስማሚ ነው ፡፡ ደህና ፣ ጡንቻን ለመገንባት ፣ በበቂ ትልቅ ክብደት በጂም ውስጥ ሳይሰሩ ማድረግ አይችሉም ፡፡ የረጅም ጊዜ ሥራ ከዝቅተኛ ክብደት ጋር ፣ በተቃራኒው ጡንቻዎትን ያደርቃል ፣ መጠናቸው አነስተኛ ያደርጋቸዋል ፡፡
ደረጃ 7
ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ከመረጡ በኋላ በደቂቃ ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ያውጡ ፡፡ በቡድን ትምህርቶች ውስጥ አስተማሪው በሁሉም ነገር ለእርስዎ ያስባል ፡፡ ግን እርስዎ እራስዎ እያደረጉት ከሆነ የተወሰኑ ህጎችን ልብ ይበሉ ፡፡
ደረጃ 8
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለ 5-10 ደቂቃዎች በሙቀት (በቀላል ማራገፊያ ፣ በጨረቃ አሠልጣኝ ፣ በመዝለል ገመድ) ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 9
ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች በመስራት የኃይል ክፍሉን ይጀምሩ ፡፡ በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ ላይ ሙሉ በሙሉ የሚያስፈልጉዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለማከናወን በቂ ኃይል ላይኖርዎት ይችላል ፡፡
ደረጃ 10
በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ ላይ ለተቀሩት የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ ፡፡ በሆድዎ ላይ ሆን ብለው እየሰሩ ከሆነ በእግርዎ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ለእግርዎ እና ለኋላ መልመጃዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 11
በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8-10 ድግግሞሽ ውስጥ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ የአቀራረብ ብዛት ከ 25 አይበልጥም ፡፡ የበለጠ ክብደት ፣ እርስዎ የሚያደርጉት አነስተኛ ተወካዮች።
ደረጃ 12
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ 5 ደቂቃዎችን ይውሰዱ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አጠቃላይ ውጤት እንዲጨምር ያደርገዋል።
ደረጃ 13
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ ፡፡ በውስጡ ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዳከናወኑ ፣ በየትኛው ክብደት እንደሠሩ እና ስንት አካሄዶች እንዳከናወኑ በትክክል ይፃፉ ፡፡ ወገብዎን ፣ ዳሌዎን ፣ ክብደትዎን እና ሌሎች መለኪያዎችዎን በሳምንት አንድ ጊዜ እንደሚስማሙ ይለኩ ፡፡ የተቀበሉት ሸክም ጠቃሚ መሆኑን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እየሰራ መሆኑን መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 14
የሥልጠና መርሃግብርዎን በየሁለት ወሩ ይለውጡ ፡፡ በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች ከተቀበሉት ሸክም ጋር ለመላመድ ጊዜ አላቸው ፣ ምላሻቸውም ይቀንሳል ፡፡
