የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብን መጎብኘት ጥሩ ቅፅ ሆኗል ፡፡ እናም ይህ በጣም ጥሩ ነው ፣ ምክንያቱም የግለሰብ ጤና የአንድ ሀገር ጤና ነው። ከአትሌቶቹ ጥቂቶቹ ብቻ በግል አሰልጣኝ የተሰማሩ ናቸው ፡፡ ደህና ፣ ገንዘብን የመቆጠብ ፍላጎት ለመረዳት የሚቻል ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ትክክለኛውን ጭነት የመምረጥ ችሎታ በጣም አስፈላጊ ይሆናል ፡፡ ሁለቱም መጫን እና ከመጠን በላይ መጫን ወደ መቀነስ ውጤቶች ይመራሉ ፡፡
አስፈላጊ
የልብ ምት መቆጣጠሪያ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ደረጃ ለመፈተሽ አንዱ መንገድ የልብ ምትዎን መመርመር ነው ፡፡ ጥሩ ራስን ለመቆጣጠር የእረፍት ጊዜዎን የልብ ምት (RHR) ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ የአካል ብቃትዎ ከፍ ባለ መጠን የልብ ምትዎን ዝቅ ያደርገዋል። የ RHR እሴቶችን ማወቅ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ለምሳሌ ለአንድ ሳምንት በሰውነትዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤትን መተንተን ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በወሩ መጀመሪያ ላይ የሚያርፉትን የልብ ምት ይለኩ ፡፡ ከዚያ በ 30 ሰከንዶች ውስጥ 20 ጥልቅ ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ የልብዎን ምት እንደገና ይለኩ። ባልሠለጠነ ጤናማ ሰው ውስጥ የልብ ምት በ 70 - 90% ይጨምራል ፡፡ ምት ከ2-3 ደቂቃዎች በኋላ ብቻ ወደ መጀመሪያው ደረጃ ይመለሳል። በተሰየመው ጊዜ መጨረሻ ተመሳሳይ ሙከራ ያካሂዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጨመሩ የልብ ምት የመጨመር መቶኛ መቀነስ አለበት ፣ እናም ወደ ቀደመው ደረጃ የማገገሚያ መጠንም ይቀንሳል። በዚህ ገጽታ ውስጥ አዎንታዊ ተለዋዋጭ ሁኔታዎች አለመኖራቸው በቂ ጭነቶች ያሳያል ፡፡
ደረጃ 2
በአሳሾቹ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የእጅ አንጓ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎችን ወይም በቀጥታ ወደ አስመሳይው ውስጥ የተገነቡ ልዩ አማራጮችን በመጠቀም የልብ ምትዎን በቋሚነት መከታተል ይችላሉ ፡፡ ከመጠን በላይ ጭነት ለማስቀረት ከፍተኛውን የልብ ምትዎን (EMHR) ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን እሴት ለማስላት በጣም ቀላል ነው-ዕድሜዎን ከ 200 ቀንሱ። የተገኘው አኃዝ የተፈለገው አመላካች ነው ፡፡ በጥንካሬ እና በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎ ከ EMHR በላይ እንዲረዝም አይፍቀዱ ፡፡
ደረጃ 3
ከፍተኛውን የልብ ምትዎን በማስላት እንዲሁም ለራስዎ ስብ-የሚቃጠል ዞን ተብሎ የሚጠራውን ማስላት ይችላሉ ፡፡ ይህ አኃዝ ከ EMHR ከ 65-70% ጋር እኩል ነው ፡፡ ለምሳሌ እርስዎ ዕድሜዎ 28 ነው ፣ ስለሆነም የእርስዎ EMHR ከ 200 - 28 = 172 ድ / ም ነው ፡፡ የእርስዎ “የስብ ማቃጠል ዞን” በደቂቃ ከ 112 ድባብ እና በደቂቃ በ 120 ምቶች (172x65% እና 172x70%) መካከል ነው ፡፡ ይህ አመላካች አስቀድሞ ማስላት አለበት። የኤሮቢክ እንቅስቃሴን በሚያካሂዱበት ጊዜ የልብ ምትዎን ይቆጣጠሩ ፣ እና በተፈጥሮ ስሜቶች ላይ ብቻ የተመሠረተ ሥራ ከመሥራት ይልቅ በጣም የተሻሉ ውጤቶችን ያገኛሉ ፡፡ በዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ብዛት ይገነባሉ ፡፡
ደረጃ 4
ከስልጠናው በኋላ ወዲያውኑ እና ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ የልብዎን ፍጥነት መለካት በስልጠና ወቅት የተቀበሉትን የጭንቀት መጠን ለማወቅ ይረዳዎታል ፡፡ ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ የሚለካው ምት ወዲያውኑ ከስልጠናው በኋላ ከ pulse ጋር ሲነፃፀር ከ30-40% ከቀነሰ ሸክሙ መካከለኛ ነበር ፡፡ የልብ ምት ፍጥነት በ 20-30% ቅነሳ የጨመረው ደረጃን ያሳያል። እና ምት በ 10-20% ብቻ ከቀነሰ ሸክሙ ከፍተኛ ነበር ማለት ነው።
ደረጃ 5
የልብ ምትን ከመለካት በተጨማሪ የጭነቱን ምቾት ደረጃ ለመረዳት ሌላ ዕድል አለ ፡፡ ይህ ዘዴ በተለይም በሩጫ ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች ምቹ ነው ፡፡ ይህ “የመናገር ፍጥነት” የሚባለው ነው ፡፡ በመጠነኛ እንቅስቃሴ ፣ በምቾት ማውራት ይችላሉ ፡፡ ጭነቱ ከፍ ባለ መጠን ፣ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ መነጋገር ለእርስዎ ከባድ ነው። ይህ ሙከራ በሃይል ጭነት ወቅትም ሊያገለግል ይችላል ፡፡ በተለመደው ጉልበት በመተንፈስ እና በመተንፈስ መካከል አንድ ወይም ሁለት ዓረፍተ ነገሮችን ማለት ይችላሉ ፡፡ ይህንን ማድረግ ካልቻሉ ሸክሙ ወይም ፍጥነቱ ለእርስዎ በጣም ከፍተኛ ነው። ይህ ደህና ነው ፣ ግን ረዘም ላለ ጊዜ መሄድ የለበትም። ይህ ጭነት ለምሳሌ በከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተት ስልጠና ወቅት መመጠን አለበት ፡፡
