የጥንካሬ ስልጠና ክብደትን ከመቀነስ አንስቶ እስከ ጡንቻ ስብስብ ድረስ የተለያዩ ዓላማዎችን ሊያገለግል ይችላል ፡፡ የሥልጠና መርሃግብሩም ሆነ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን የሚረዳው ዘዴ በተመረጠው ግብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ እና የተፈለገውን ውጤት ለማስገኘት የሚደርስብዎትን ሸክም በሙሉ ሃላፊነት መቅረብ አስፈላጊ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እራስዎን ማሞቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ በቂ በሆነ ሁኔታ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን በደንብ እንዳሞቁ ያስታውሱ ፣ በቀላሉ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያካሂዱ አይፈቅድልዎትም ፣ እና በጣም በከፋ ሁኔታ ወደ ጉዳት ይመራሉ። ከአስር እስከ አስራ አምስት ደቂቃዎች እንዲሞቁ ይፍቀዱ ፡፡
ደረጃ 2
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያሉ እረፍቶች ከአንድ ቀን በታች መሆን የለባቸውም ፡፡ ምንም እንኳን ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ የሚጠቀሙ እና ክብደትን የማያነሱ ቢሆንም ፣ ሰውነትዎን ለማገገም በቂ ጊዜ መስጠት አለብዎት ፡፡ እንዲሁም እንቅልፍዎ ከስምንት እስከ አስር ሰዓት መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 3
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን መዝገብ ይያዙ ፡፡ ብዛትን በማጣት እና በማጣት ላይ ያተኮሩ እና እንዲሁም በእያንዳንዱ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ በማተኮር ያተኩሩ ፡፡
ደረጃ 4
ግብዎ ብዛት ለማግኘት ከሆነ እንደ መርገጫ ማሽን እና ብስክሌት ያሉ መሣሪያዎችን ይቁረጡ ፡፡ በስልጠናው ጊዜ የመጨረሻ ደረጃ ላይ ይጠቀሙባቸው ፡፡ ያስታውሱ ከአራት እስከ አምስት የሥልጠና ቀናት መርሃግብር ብዛት ለማግኘት በጣም ጥሩ ነው ፣ በእያንዳንዱ ውስጥ አንድ ትልቅ እና አንድ ትንሽ የጡንቻ ቡድን ይሰለጥናል ፡፡ በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ድግግሞሾች ብዛት ከስምንት መብለጥ የለበትም ፣ የአቀራረብ ብዛት ከስድስት መብለጥ የለበትም ፡፡ በመጨረሻው ስብስብ የመጨረሻ ተወካይ ላይ ወሰንዎ ላይ እንዲደርሱ ሸክሙን ያሰሉ።
ደረጃ 5
ክብደትን ለመቀነስ እና እፎይታን ለመሳብ በተነደፉ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ እንዲሁም ከመጠን በላይ የስብ ስብስቦችን በማቃጠል ፣ በትሬድሚል ላይ ስልጠና መጀመር እና ማጠናቀቅ ይመከራል ፡፡ መጀመሪያ ላይ በአምስት ደቂቃዎች እና በመጨረሻው በሃያ ደቂቃዎች ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ የጊዜ ቆይታውን መጀመሪያ ላይ ወደ አስራ አምስት ደቂቃዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ አርባ ደቂቃዎች ይጨምሩ ፡፡ በጆሮ ማዳመጫዎች አይለማመዱ ፣ ልብዎን በግልጽ መስማት አለብዎት ፡፡ እንደ ማዞር ፣ ማቅለሽለሽ ፣ ራስ ምታት ወይም የልብ ህመም ያሉ አላስፈላጊ ውጤቶች ካጋጠሙ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ ፡፡
ደረጃ 6
ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትዎን ያዳምጡ ፡፡ በጭንቅላትዎ ውስጥ ቀለል ያለ ስሜት ካለዎት የባዶነት እና የድካም ስሜት አይኖርም ፣ ከዚያ ይህ ማለት የተከናወነው ጭነት ለእርስዎ ተስማሚ ነው ማለት ነው። በጣም የድካም ስሜት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይቀንሱ እና ከስልጠና በፊት እና በኋላ በስቴቱ ውስጥ ምንም ለውጥ ከሌለ ጭነቱን ይጨምሩ ፡፡
