የውስጠኛው ጭን ለብዙ ሴቶች በጣም ችግር ከሚፈጥሩ አካባቢዎች አንዱ ነው ፡፡ ሥርዓታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የውስጠኛውን የጭንዎን ገጽታ በከፍተኛ ሁኔታ ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ ትምህርቶችን በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ያካሂዱ እና ውጤቱ በአንድ ወር ውስጥ ጎልቶ ይታያል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እጆችዎ በጎንዎ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ እና በጉልበቱ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በግራ እግርዎ ላይ ምሳውን ይድገሙት። ለእያንዳንዱ እግር ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ከወንበር ጀርባ አጠገብ ቆመው የሰውነትዎን ክብደት ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ እና በጣትዎ ላይ ይንሱ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ላይ እና ወደ ግራ በማወዛወዝ። 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ. እግርዎን ይቀይሩ.
ደረጃ 3
በቀኝ እጅዎ ክርን ላይ በማረፍ በቀኝ በኩል ተኛ ፡፡ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ፣ ጉልበትዎ ቀጥ ብሎ እንዲያመለክተው እግርዎን ከቀኝ እግርዎ ጀርባ ያድርጉት ፡፡ ቀጥ ያለ ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ እና ወለሉን ሳይነኩ ወደ ላይ ይወዛወዙ። መልመጃውን በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 40 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
በትከሻዎ ስር ወለል ላይ በእጆችዎ ተንበርክከው ፡፡ የቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ወደ ላይ እና ወደ ቀኝ ጎንበስ ብለው ያንሱ ፣ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በግራ እግርዎ ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 5
መሬት ላይ ተኛ ፣ በሰውነትህ ላይ ክንዶች ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችህን በ 90 ዲግሪ አንሳ ፡፡ መቀሱን እንቅስቃሴ ለ 5 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና የብስክሌት እንቅስቃሴውን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ በወገብ ላይ እጆች ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ ፣ ያውጡ ፣ በተቻለ መጠን ዝቅ ብለው ይንሸራተቱ ፣ የጅራትዎን አጥንት ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቆሙ ፡፡ መልመጃውን ከ 15 እስከ 20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 7
የጭን ውስጠኛው ወለል ጡንቻዎች ገመድ በመዝለል ፣ በመሮጥ ፣ በደረጃዎች በመራመድ ፣ በብስክሌት በመሄድ ፣ አስቸጋሪ በሆነ መሬት ላይ በመሮጥ በሚያስደንቅ ሁኔታ የሰለጠኑ ናቸው ፡፡ ጡንቻዎችን ተጨማሪ ጭነት ለማቅረብ ሁሉንም አጋጣሚዎች ይጠቀሙ እና የውስጠኛው ጭን ውብ መስመር አያስተውለውም ፡፡
