የቢስፕስ ብራሾችን ከድብልብልቦች ጋር በፍጥነት እና በብቃት ለመምታት የሚያስችል የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ አለ። ያስታውሱ-ቢስፕስ በሁለት ክፍሎች የተገነቡ ናቸው-አጭር እና ረዥም ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ድብልብልብሎች;
- - አግዳሚ ወንበር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለዚህ መልመጃ መነሻ ቦታ ይያዙ ፡፡ ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ 2-3 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ዱምቤሎችን ይምረጡ ፡፡ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እጅዎን ወደ ውጭ በማዞር ቀስ ብለው እጅዎን ወደ ደረቱ ያሳድጉ ፡፡ ዱባውን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት ፡፡ ለ 10-15 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀጥሉ ፡፡ ይህንን መልመጃ በሚፈጽሙበት ጊዜ የትከሻ ፣ የትራፒዚየስ እና የፊት ጡንቻዎች ሁለት አካላት በከፍተኛ ሁኔታ ይሳተፋሉ ፡፡
ደረጃ 2
የዱምቤል ልምምድ ለማድረግ ፣ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ወንበሩ ላይ ተቀመጡ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡ መዳፍዎን እርስ በእርስ ይምሩ ፡፡ እጅዎን በቀስታ ወደ ትከሻዎ ከፍ ያድርጉት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ መዳፍዎን ወደ እርስዎ ያዙሩ ፡፡ ቢስፕስን ሙሉ በሙሉ ከቀነሱ የፕሮጀክቱን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ቀስ በቀስ መዳፉን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ያዙሩት ፡፡ መልመጃውን በሌላኛው እጅ ይድገሙት ፡፡ ተለዋጭ ዱባዎችን በየተራ ያንሱ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ዛጎሎችን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ከ10-12 ጊዜ ፣ 3-4 ስብስቦችን ያካሂዱ ፡፡ ይህንን ውስብስብ ሥራ ሲያከናውን ፣ የትከሻው ቢስፕስ ፣ የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ፣ ትራፔዚየም እና የፊት ክንድ በንቃት ይሳተፋሉ ፡፡
ደረጃ 3
መልመጃውን ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲያደርጉ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ድብልብልብሶችን ይምረጡ። ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ መዳፎችዎን እርስ በእርስ በማዞር እጆችዎን ወደታች ያድርጉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ሳይታጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ መዳፉን ወደ እርስዎ በማዞር ቀስ በቀስ አንድ እጅን ያንሱ ፡፡ ቢስፕስዎን በተቻለ መጠን ለማሳጠር ይሞክሩ። መዳፍዎን በተቃራኒው አቅጣጫ በማዞር ቀስ ብለው ዱባውን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። መልመጃውን በሌላኛው እጅ ይድገሙት ፡፡ ይህንን ውስብስብ ለ 10-15 ደቂቃዎች ያከናውኑ. በስብስቡ በሙሉ የክብደት ቁጥጥርን ይጠብቁ። የማይነቃነቅ ኃይል አይጠቀሙ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-ቢስፕስ በእንቅስቃሴው ዝቅተኛ ቦታ ላይ መዘርጋት አለበት ፡፡
