የጡንቻን ብዛት የመጨመር ችግር ወደ ጂምናዚየም ለሚሄዱ ሰዎች ሁሉ ስጋት ነው ፡፡ ከጥንካሬ ማሠልጠኛ ምሰሶዎች መካከል አንዱ ደደቢቶች መሆን አለባቸው ፡፡ የሥልጠናው ዘዴ ጥንቃቄ የተሞላበት ዝግጅት ይጠይቃል ፡፡
ቲዎሪ
በመጀመሪያ ፣ ስለ ባዮሎጂ ያለዎትን እውቀት ይቦርሹ ፡፡ በሰው አካል ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች አሉ ፣ እያንዳንዳቸው እንዲሠሩ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ከዳብልቤል ጋር በጣም ብዙ መልመጃዎች አሉ ፣ ግን ልዩነቶች በእያንዳንዳቸው ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ። ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ የእጆችን ስርጭት ሲያከናውን ክንድን ከ 90 ትይዩ ጋር ካለው ትይዩ ወደ ጭንቅላቱ ማዞር የተለየ የጡንቻ ቡድን ይጠቀማል ፡፡
አዘገጃጀት
ከስልጠናው በፊት መሞቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ መዘርጋት ፣ ኃይለኛ መዝለሎች ፣ ስኩዮች ፣ ማሻሸት - ለጡንቻዎች የደም ፍሰት ሁሉንም ነገር ያድርጉ ፣ አምስት ደቂቃዎች በቂ ናቸው ፡፡ ጡንቻዎች ሞቃት መሆን አለባቸው. ስለዚህ ለሳምንታት ከልምምድዎ ምት ያወጣዎትን እንባ እና መሰንጠቅን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡ ይህ በፍፁም አላስፈላጊ ነው ፡፡ ጆግንግ ጥሩ ማሞቂያ ነው እናም የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት በተሻለ ይከናወናል ፡፡
ጭነትዎን በራስዎ ይያዙ
ክብደት በእራስዎ መወሰድ አለበት ፡፡ አንድ ዓይነተኛ የጀማሪ ስህተት ጥንካሬን ከመጠን በላይ መገመት እና ከመጠን በላይ ክብደት መውሰድ ነው ፡፡ ውጤቶች የተፈለፈሉት ጀርባ ሳይሆን ያስፈልጋሉ ፡፡ እንደገና, ተኮር-ተኮር. እፎይታዎን እና ጽናትዎን ያሠለጥኑታል - አነስተኛ ክብደት ፣ የበለጠ ድግግሞሾች። ትልቅ መጠን ያስፈልጋል - ክብደቶቹ ትልቅ ናቸው ፡፡ የእርምጃዎች መርሃግብር ጥሩ ይሆናል ፡፡ በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ቀላል ክብደት ይውሰዱ ፣ 15 ድግግሞሾች ቀላል እስኪሆኑ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ 5 ኪሎግራም ይጨምሩ ፣ ይድገሙ ፡፡ አምናለሁ ፣ አንድ ጊዜ እንደ እርስዎ ዓይነት ክብደት ያላቸውን ደደቢቶችን ከፍ ካደረጉ ፣ ጡንቻዎች ከአሁን በኋላ አይሆኑም። ልከኝነት ለስኬት ቁልፍ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እድገት
በትክክለኛው ክብደት, መልመጃውን ይጀምሩ. በሚቀመጥበት ጊዜ አግዳሚ ወንበር ላይ ተጫን እንደሚከተለው ይከናወናል ፡፡ የጀርባ ጀርባ ቀጥ እግሮችዎን ትንሽ ተለያይተው ይቀመጡ። በክርንዎ ላይ የታጠፈ በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ዱምበሎች ይውሰዱ ፣ መዳፎች ከእርስዎ ይራቁ ፡፡ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ አንድ ትንሽ ቅስት በመፈለግ ቀስ ብለው ወደ ላይ ይጭመቁ። እስትንፋስ - ከላይ። ቀጥ ባለ ጀርባ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ የቤንች ማተሚያ-ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ የትከሻዎ ጫፎችዎን በጥቂቱ ያጣምሙ ፡፡ በታጠፈ እጆች ውስጥ ዱባዎች ፣ በደረት ደረጃ ያሉ መዳፎች ፡፡ ለተዘረጉ ክንዶች ቀስ ብሎ - እስትንፋስ - ታች። ድብርት ፍቺም እንዲሁ ተኝቶ በሚከናወንበት ጊዜ ይከናወናል ፣ እጆችዎን በጣም ትንሽ ያጥፉ ፣ ድምፆች ከሰውነት ጋር ትይዩ ያደርጋሉ ዝቅተኛ ማድረጉ ዋጋ የለውም። የጭንቀት ጡንቻዎች ስሜት ሊኖር ይገባል ፡፡ Deltoids እና tricepsዎን የሚሠሩት በዚህ መንገድ ነው ፡፡
ዱምቤልስ እንዲሁ በሆድ ህትመት ውስጥ ያሉትን የግዳጅ ጡንቻዎችን ለመስራት ይረዳል ፡፡ አንድ ድብርት ይውሰዱ ፣ በተወረደው እጅ ላይ ወደ ሰውነት ይጫኑ ፣ ከእሱ ጋር ወደ ጎን ጎንበስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ 15 ድግግሞሽ - እጅዎን ይቀይሩ ፡፡ የ 4 ሪፐብሎች ስብስብ በጣም ጥሩ ይሆናል።
