ዘንበል ያሉ ሴቶች እና ወንዶች ብዙውን ጊዜ በእራሳቸው እግሮች ገጽታ ደስተኛ አይደሉም ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ማለትም እግሮቹን ተጨማሪ እፎይታ መስጠት ማለት ነው ፣ ልዩ ልምምዶች ይረዳሉ ፡፡ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ በታች የኃይል ስልጠናውን ያካሂዱ እና ቀስ በቀስ ጭኖችዎ እና ዝቅተኛ እግሮችዎ በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚያድጉ ያስተውላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ በወገብዎ ላይ መዳፍዎን ቀጥ አድርገው ይቁሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክብደትዎን በሙሉ ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ ጉልበቱን ይንገሩን እና ወደታች ይንሸራተቱ ፡፡ የቀኝ እግሩ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ መቀመጫዎቹን ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ ፣ ጣቶችዎን ያጣምሩ ፡፡ በቀኝ እግርዎ ላይ ለ 1 ደቂቃ ወደላይ እና ወደ ታች ፀደይ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ በሚቀጥለው ትንፋሽ ፣ በግራ እግሩ ላይ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ በየ 1-2 ሳምንቱ የተጋላጭነቱን ጊዜ ከ5-10 ሰከንድ ለማራዘም ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 2
የመነሻው አቀማመጥ ከመጀመሪያው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ ፣ በተቻለዎት መጠን የኋላዎን አከርካሪ ይጎትቱ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ ተንሸራታች ያድርጉ ፣ ዳሌዎቹ ከወለሉ ጋር በሚመሳሰሉበት ጊዜ እግሮችዎን በደረጃው ያስተካክሉ ፡፡ አቀማመጡን ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ መልመጃውን ከ15-20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 3
እንደወደዱት እጆችዎን መሬት ላይ ይዘው በቀኝ በኩል ይተኛ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጣትዎን ወደ እርስዎ ይጠቁሙ። ለ 1 ደቂቃ የፀደይ እና ታች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በቀኝ እግርዎ ላይ መልመጃውን ይድገሙት። ከተመሳሳዩ የመነሻ ቦታ, የሚከተሉትን መልመጃ ያካሂዱ. የግራ እግርዎን ወደኋላ ይውሰዱት ፣ በጉልበቱ ጎንበስ እና ከቀኝ እግርዎ ጀርባ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ በጭኑ ውስጣዊ ጡንቻዎች ምክንያት ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ለ 1-2 ደቂቃዎች የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን ያዝናኑ ፡፡ መልመጃውን በግራ እግርዎ ያካሂዱ ፣ ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ ፡፡
ደረጃ 4
መሬት ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ ፣ እግሮችዎን በማገናኘት በተቻለ መጠን ከእግርዎ ጋር ይሳቡ ፣ መዳፍዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ በመሞከር በእጆችዎ ይጫኑ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ከወለሉ ላይ ለማንሳት እና ለማገናኘት በመሞከር በጉልበቶችዎ ለመቋቋም ይሞክሩ ፡፡ መልመጃውን ለ 1-2 ደቂቃዎች ማድረጉን ይቀጥሉ ፡፡
