ማንኛውንም ዓይነት ግፊት በሚፈጥሩበት ጊዜ የሚከተሉት የጡንቻ ቡድኖች በጣም ይሳተፋሉ-ትሪፕስፕስ ፣ የፔክታር ጡንቻዎች እና የፊተኛው ዴልታ ፡፡ ግቡ አጠቃላይ የግፊቶችን ብዛት ለመጨመር ከሆነ ለእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡ እነሱን ለማዳበር የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ትሪፕስፕስ ፣ የፊተኛው ዴልታ እና የፔክታር ጡንቻዎች በአንድ ቀን ውስጥ ሊሠለጥኑ ይችላሉ ፡፡ እዚህ በጣም አስፈላጊው ነገር በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ በድጋሜዎች እና በአቀራረብ ብዛት ከመጠን በላይ እና ትክክለኛውን እና የውስጡን እና የውጭውን መጠን በመስራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማጠናቀቅ አይደለም ፡፡
ደረጃ 2
በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ በመሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ ፡፡ እንደ የመጀመሪያ እንቅስቃሴዎ ሁለቱንም ቀጥ ያለ የቤንች ማተሚያ እና የዴምቤል ማተሚያ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ እጆችዎን እርስ በእርስ በተቻለ መጠን በስፋት ለማቆየት አስፈላጊ ነው - በዚህ ጉዳይ ላይ ከፍተኛውን ጫና የሚጭኑ የፔክታር ጡንቻዎች ናቸው ፡፡
ደረጃ 3
ወዲያውኑ በፔክተሩ ላይ ከሠሩ በኋላ ትራይፕፕስዎን ወደ ፓምፕ ማድረጉን ይቀጥሉ ፡፡ በደረት ላይ ከሠሩ በኋላ ትሪፕሶቹን ለመጨረስ ዱባዎችን እና የፕሬስ ማሽን ይጠቀሙ ፡፡ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን የዴምብልብል ክንድ በማራዘፍ ይጀምሩ እና በጉልበት ላይ በሚታጠፍ መታጠፍ ቦታ ላይ ወደ ዱምብል ክንድ ማራዘሚያ ይሂዱ ከዚያ ወደታች ለመጫን ማሽኑን ይጠቀሙ ፡፡ በሁሉም የ triceps ልምምዶች ወቅት ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ እና ማጭበርበርን ያስወግዱ - ይህ triceps ን በተሻለ መጠን ይሠራል ፡፡
ደረጃ 4
የፊት ዴልታዎችን ለመስራት ፣ ከፊትዎ ያለውን የባርቤል እና የደወል ደወል ከፍ ያድርጉ ፡፡ ባርቤሉን በሁለት እጆች ውሰድ እና በቀስታ በትንሹ ከታጠፈ እጆች ጋር ከዓይን ደረጃ በላይ ወዳለው ደረጃ አሳድገው ፡፡ ከዚያ በኋላ ፣ በ ‹ዱምቤል› ወደ ልምምዶች ይቀጥሉ ፡፡ በዴልታ ልምምዶች ውስጥ እንቅስቃሴውን በቀስታ ሲሰሩ ጡንቻው የበለጠ ይሠራል ፡፡
