በሰውነትዎ ውስጥ ተለዋዋጭነትን ማጎልበት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊ እና አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ እናም ለማንኛውም የአትሌቲክስ አካል መሠረቱ በጭራሽ ቢስፕስ እና ባለ ጫጫታ መቀመጫዎች ሳይሆን ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ጀርባ ነው ፡፡ ከአከርካሪ አሠልጣኞች ጋር አብሮ ለመስራት ከሚያስፈልጉ ዋና ዋና ልምምዶች አንዱ ድልድይ ተብሎ ይጠራል ፡፡ ከልጅነት ጀምሮ የሚታወቀው ይህ የጂምናስቲክ ንጥረ ነገር በትክክል እና በመደበኛነት ሲከናወን እጅግ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
ምንጣፍ ፣ የጂምናስቲክ ምንጣፎችን ፣ የግድግዳ አሞሌዎችን ይለማመዱ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጀርባው ፣ የእጆቹ እና የእግሮቹ ጡንቻዎችና ጅማቶች ምን ዓይነት ሸክም እንደሚቀበሉ በመረዳት በድልድዩ ላይ በትክክል መነሳት አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህንን ንጥረ ነገር ለማጥናት በማንኛውም የአካል ብቃት ማእከል ውስጥ አሰልጣኝ ማነጋገር ተገቢ ነው ፣ ይህ የተለያዩ ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ በድልድዩ ላይ መነሳት የሚችሉት ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች እና ጅማቶች ሙሉ በሙሉ ከሞቁ በኋላ ብቻ ነው ፣ አለበለዚያ ጉዳትን ማስወገድ አይቻልም። በጥቂት አጠቃላይ ልምዶች የኋላዎን ፣ የእጅዎን እና የእግሮቻችሁን መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ማሞቅ ይችላሉ ፡፡ ለ 5-7 ደቂቃዎች ሞቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ዋናውን አካል ለማዘጋጀት አስፈላጊ ወደሆኑት ልምዶች በቀጥታ ይቀጥሉ - የጂምናስቲክ ድልድይ ፡፡ ከሁሉም በላይ ለረዳት እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ትኩረት ይስጡ ፡፡
ደረጃ 2
መልመጃ 1. "ድመት"
የመነሻ ቦታ-በጉልበቶችዎ እና በመዳፍዎ ላይ በመደገፍ በአራት እግሮችዎ ይግቡ ፡፡ ጉልበቶችዎ በትክክል ከወገብ መገጣጠሚያዎችዎ በታች እንደሆኑ እና መዳፎችዎ በትክክል ከትከሻዎችዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡ አከርካሪዎን ወደ ኮርኒሱ በማነጣጠር ጀርባዎን ወደ ላይ በማጠፍ ፣ ራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ለ 5-6 መለያዎችን ይያዙ. ወደታች በማጠፍ የኋላዎን አቀማመጥ ይለውጡ ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ጀርባዎን እንደገና ወደ ላይ ያጠጉ ፡፡ በዚህ መንገድ ፣ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ለቀጣይ ፣ ለጠንካራ ጭነት በማዘጋጀት የጀርባውን አቀማመጥ ይቀያይሩ ፡፡
ደረጃ 3
መልመጃ 2. "ዓሳ"
የመነሻ አቀማመጥ-በሆድዎ ላይ ተኝቶ ፣ እጆች ወደ ፊት ተዘርግተዋል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ እና ለ6-8 ቆጠራዎች በዚህ ቦታ ያቆዩዋቸው ፡፡ በጅብ ሳይሆን በጡንቻዎች ጥረት በተቀላጠፈ ማንሳት አስፈላጊ ነው ፣ እና እጆቹ እና እግሮቻቸው ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው።
ደረጃ 4
መልመጃ ቁጥር 3
የመነሻ አቀማመጥ-ተንበርክኮ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ ክንዶች ተነሱ ፡፡ በእጆችዎ ወለሉን ለመንካት በመሞከር ለስላሳ ወደኋላ ያዘንብሉት። ለመጀመሪያ ጊዜ አይሰራም ፣ ስለሆነም መልመጃውን ደጋግመው ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 5
መልመጃ 4. "ሣጥን"
መነሻ ቦታ-በሆድዎ ላይ መተኛት ፡፡ እጆችዎን በወገብ ደረጃ ላይ ያኑሩ እና ያስተካክሉዋቸው ፣ ጀርባውን በማጠፍ ፣ ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉ ፡፡ በመቀጠልም ወገብዎን ከፍ ለማድረግ እና ጉልበቶችዎን ለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡ ጭንቅላትዎን ወደ ጣቶችዎ ያርቁ ፡፡
ደረጃ 6
መልመጃ 5. "ድልድይ"
ያለፉትን 4 ልምምዶች ካጠናቀቁ በኋላ ድልድዩን ራሱ ለመስራት ይሞክሩ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ መዳፎችዎን በትከሻዎችዎ አጠገብ ያስቀምጡ ወይም በትንሹ ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ላይ ያድርጉ ፡፡ ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ይሆናል። ጀርባዎን በማጠፍ ላይ እያሉ አሁን በቀስታ እና በተመሳሳይ ጊዜ ክርኖችዎን ያስተካክሉ እና ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ ፣ በተለይም 15 የመተንፈሻ ዑደቶች (እስትንፋስ - እስትንፋስ) ፡፡ እጆቹን በክርኖቹ ላይ ሙሉ በሙሉ ለማራዘም ለድልድዩ ትክክለኛ አፈፃፀም በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
በጣም አስቸጋሪ በሆኑት ደረጃዎች ውስጥ በራስ መተማመን እስኪሰማዎት ድረስ የተገለጸውን ውስብስብ ይከተሉ ፡፡ ከተጋለጠው ቦታ በድልድዩ ላይ ለመቆም ከተስማሙ በኋላ ይህንን ንጥረ ነገር ከቆመበት ቦታ ማስተናገድ ይጀምሩ ፡፡ ይህንን ለማድረግ የግድግዳ አሞሌዎች ያስፈልግዎታል ፣ ግን በአንዱ በሌሉበት በቀላል ግድግዳ ማለፍ ይችላሉ ፡፡
በመጀመሪያ ለድልድዩ የዝግጅት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-ጀርባዎን ወደ ስዊድን ግድግዳ ወይም ተራ ግድግዳ በ 1 ሜትር ያህል ርቀት ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ እጆቻቸውን ወደ ላይ ያቁሙ ፡፡ ከዚህ ቦታ ፣ ወደኋላ ዘንበል ፣ ጀርባዎን በማጠፍ እና እጆችዎን በግድግዳው ላይ ያርፉ ፡፡ በግድግዳው ላይ በእጆችዎ ጣትዎን (በተሻለ በእውነቱ በስዊድን ግድግዳ ላይ) ፣ ቀስ በቀስ እራስዎን ወደ ድልድዩ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ጥንካሬ እንዳለ ከተሰማዎት በግድግዳው በኩልም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ ፡፡ነገር ግን በእንቅስቃሴው የመጀመሪያ አፈፃፀም ላይ በእጆቹ ላይ ያለው ሸክም በጣም ትልቅ ስለሆነ ከወለሉ ጀርባዎን በመተኛት ከድልድዩ መነሳት ይፈቀዳል ፡፡ ከእነዚህ አቀራረቦች ውስጥ ብዙዎችን ውሰድ ፡፡ ይህንን የድልድዩን ገጽታ ማጠናከሩ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የዚህ ጂምናስቲክ ንጥረ ነገር የተሟላ አተገባበር በእሱ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
ደረጃ 7
ከላይ የተጠቀሱትን ልምምዶች ሁሉ ለማከናወን ነፃ እና ምቾት ሲኖርዎት ብቻ በድልድዩ ላይ ለመቆም ወደ መማር የመጨረሻ ደረጃ መቅረብ ይችላሉ ፡፡ ለመድን ዋስትና ፣ ወደ ድልድዩ ለመግባት የመጀመሪያ ሙከራዎች ከረዳት (አሰልጣኝ) ጋር ወይም ቢያንስ በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ ይመከራል ፡፡
መነሻ ቦታ ረዳቱን ፊት ለፊት ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እጆቻቸው ወደ ላይ ሰውነትን ወደኋላ በማጠፍ ፣ ጀርባዎን በማጠፍ እና እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ በመዘርጋት ፣ ረዳቱ በዚህ ጊዜ ከጀርባዎ ስር ሊደግፍዎት ይገባል ፡፡ ተዳፋት ውስጥ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ በቀስታ እራስዎን ወደ ድልድዩ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ለጥቂት ትንፋሽዎች ይቁሙ ፣ ከዚያ እራስዎ ከድልድዩ ለመውጣት ይሞክሩ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ወለሉን በእጆችዎ ይግፉ እና የሆድዎን አጥብቀው ያጥብቁ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት ረዳትዎ ከጀርባዎ በታች በትንሹ በመደገፍ እንዲቆም ሊረዳዎት ይገባል። ይህንን በራስዎ ለማድረግ ሲዘጋጁ በቀላሉ ወደ ድልድዩ እና ወደ ላይ መውጫውን መውረድ በቀላሉ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ እዚህ ፣ እንደ ማንኛውም ቀዳሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በእያንዳንዱ የሥልጠና ደረጃ የሰውነትዎን አቅም በግልጽ በመገንዘብ በፍጥነት ፣ በዝግታ ሁሉንም ነገር ላለማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 8
የኋላዎን ተለዋዋጭነት ከማሠልጠን ጋር በትይዩ ፣ ጥንካሬውን ማጎልበት ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ ሰፋፊውን ፣ ራምቦይድ ጡንቻዎችን ፣ ትራፔዚየምን እና የሌሎችን ብዛት ለመሳብ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ አሰልጣኝ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማቀናጀት ይረዱዎታል ፣ የአካል ጉዳቶችን እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ያልተስተካከለ ሥልጠና ለማስቀረት ጀርባዎን በራስዎ መንፋት ለመጀመር ልዩ ዕውቀት ከሌለው የማይፈለግ ነው ፡፡
