መሰረታዊ የጂምናስቲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድልድይ ውስብስብ የአክሮባት ዘዴዎችን ለማከናወን እንደ መሠረት ሆኖ ያገለግላል ፡፡ ከቆመበት ቦታ ድልድዩ ላይ የመውጣት ችሎታዎ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃን እና በጣም ጥሩ ተጣጣፊነትን ያሳያል።
አስፈላጊ ነው
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - የግድግዳ አሞሌዎች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መገጣጠሚያዎችዎን እና የኋላ ጡንቻዎትን ለማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ የሰውነት እንቅስቃሴዎን በሙቀት ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 2
በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያርቁ ፡፡ ሰውነትን በቀስታ ወደኋላ ያዘንብሉት ፡፡ ወለሉን በጣትዎ መንካት አለብዎት.
ደረጃ 3
እጆችዎ ወደ ላይ ተዘርግተው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን እና እጆችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ ፣ በተቻለ መጠን ለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡ ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ይህንን ቦታ ቢያንስ ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡
ደረጃ 4
በሆድዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆቻችሁን ወደ ወገብ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ጀርባዎ ላይ መታጠፍ ፣ እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማቅናት ፣ አቋሙን መቆለፍ። አሁን ጉልበቶችዎን አጣጥፈው ጭንቅላትዎን በጣቶችዎ ይንኩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ራስዎን ከፍ ማድረግ የለብዎትም ፣ ከፊትዎ ይመልከቱ ፡፡
ደረጃ 5
በጀርባዎ ላይ ይንከባለሉ ፡፡ እግሮች በጉልበቶች ላይ መታጠፍ አለባቸው ፡፡ እጆችዎን በማጠፍ እና መዳፍዎን በትከሻዎ አጠገብ ባለው መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ላይ ይጠቁሙ ፡፡ እግሮችዎን እና እጆችዎን በደንብ እና በጥንቃቄ ያስተካክሉ ፣ ጀርባዎን በማጠፍ እና ከተጋለጠው ቦታ ድልድይ ያድርጉ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ ፣ ቀስ በቀስ የጊዜ ቆይታውን ወደ አንድ ደቂቃ ያመጣሉ ፡፡ ሁሉንም የቀደሙትን በመጨረሻ ከተካነ በኋላ ብቻ ወደ ቀጣዩ መልመጃ ይቀጥሉ ፡፡
ደረጃ 6
ከጀርባዎ ጋር ወደ ግድግዳ አሞሌዎች ይቁሙ ፡፡ ቤት ውስጥ የሚያጠኑ ከሆነ እና ልዩ መሣሪያዎች ከሌሉ በግድግዳው አቅራቢያ ነፃ ቦታ ያግኙ ፡፡ እግርዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፡፡ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ከጀርባዎ ጎንበስ ብለው መታጠፍ ፣ የግድግዳውን አሞሌ በእጆችዎ እስኪነኩ ድረስ መልሰው መታጠፍ ፡፡ እጆችዎ በሰሌዶቹ ላይ ይንቀሳቀሱ እና መዳፎችዎ መሬት ላይ እስኪያርፉ ድረስ ዘንበል ብለው ይቀጥሉ። ድልድዩን ለጥቂት ሰከንዶች ቆልፍ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ በተመሳሳይ መንገድ የግድግዳውን ጣቶች በእጆችዎ ጣት ያድርጉ ፡፡ ይህንን መልመጃ በቀለለ ሁኔታ እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ሲማሩ ያለ ግድግዳ አሞሌዎች ወደ ድልድዩ እንዴት መሄድ እንደሚችሉ ለመማር ይቀጥሉ ፡፡
ደረጃ 7
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ተለይተው እጆችዎን ቀና አድርገው ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ በመጀመሪያ ረዳቱን እንዲያረጋግጥዎት ይጠይቁ ፡፡ እሱ እንዲገጥምህ እና ዝቅተኛ ጀርባህን እንዲደግፍ አድርግ ፡፡ ተደግፈው ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ በዝግታ ወደ ድልድዩ ይሂዱ ፡፡ ከዚያ በእጆችዎ ይግፉ እና ቀጥታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ድልድዩን በድጋሜ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ሲማሩ ብቻ ይህንን መልመጃ በራስዎ ያድርጉት ፡፡
