የጋዜጣውን ጠመዝማዛ የጎድን አጥንቶችዎን በማየት መወሰን ይቻላል ፡፡ የእነሱን አለመመጣጠን በቅርጽ እና በቦታው ከተመለከቱ ታዲያ ይህ የፕሬሱ ጠመዝማዛ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ትክክለኛነት ላይ የተመሠረተ ነው ፣ አኳኋን ፡፡ እና በ 99% ከሚሆኑት ጉዳዮች ውስጥ ይህ ጠማማ አፅም ባልተስተካከለ እድገት ምክንያት ነው ፡፡ ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱን ተፈጥሮአዊ ባህሪ ለማስተካከል የማይቻል አይሆንም ፣ ግን ይልቁን ከባድ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ፣ ለፕሬስ የተለያዩ መልመጃዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ ግን ጥብቅ አመላካችነትን በሚመለከቱበት ጊዜ ፣ በማንኛውም አቅጣጫ ያለ ማዛባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ሁሉም ነገር ወደ ተፈለገው ቅፅ ሊመጣ ይችላል ፡፡
ደረጃ 2
ሁለቱንም በጂም ውስጥ በማስመሰል እና በቤት ውስጥ መሥራት ይችላሉ ፡፡ የሆድ ዕቃን ለማሠልጠን የሚረዳ የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይኸውልዎት-በመጀመሪያ ፣ የተጋላጭነትን ቦታ ይያዙ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያዙ ፣ እና እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ጎንበስ ፡፡ ጉልበቶችዎን በሚነኩበት እያንዳንዱ ጊዜ ክርኖችዎን በሚያነሱበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ በመጀመርያው ደረጃ ከአስር ወይም ከአስራ አምስት ልምዶች አይበልጡ ፡፡ ቀስ በቀስ ብቻ ይጨምሩ (እስከ 30 ፣ ከዚያ እስከ 40 እና የመሳሰሉት) ፡፡ ዋናው ነገር ሊቋቋሙት የማይችለውን ሸክም መውሰድ አይደለም ፣ አለበለዚያ ፣ በእኩል ፕሬስ ምትክ ፣ የጡንቻ ማራዘምን ብቻ ያደርሳሉ ፡፡ በተጨማሪም ለፈጣን ውጤት በየቀኑ ወይም በየቀኑ ይለማመዱ ፡፡ ለነገሩ ከዚያ በኋላ ለ 15 ልምምዶች በሳምንት 4 ቀናት ማከናወን ይሻላል ፣ እራሱን በማስታወስ በአንድ ጊዜ 60 ጊዜን ያሳልፋል ፡፡
ደረጃ 3
ሁለተኛው መልመጃ-መሬት ላይ ተኛ እና ቀጥ ያለ ቦታ እስከሚደርሱ ድረስ እግሮችዎን በቀስታ ያሳድጉ ፡፡ ከዚያ በኋላ በጥሩ ሁኔታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት። ይህ ዘዴ የታችኛው የፕሬስ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡ ይሁን እንጂ ከላይኛው ፕሬስ ይልቅ ለማሸግ በጣም አስቸጋሪ መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፡፡ እውነታው ግን በዚህ አካባቢ በመርህ ደረጃ በምንም መንገድ የሰለጠኑ ጡንቻዎች የሉም ፡፡ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እያንዳንዳቸው ከ8-10 ልምምዶችን 2 ወይም 3 ስብስቦችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ልዩ እንቅስቃሴ ይኸውልዎት-ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ማገናኘት ፡፡ እግሮችዎን በመጀመሪያ ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ግራ እና በተቃራኒው ያጠፉት ፡፡ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከወለሉ ጋር ቅርብ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ እና መላው ጭነት በተቻለ መጠን በፕሬስ ላይ በተቻለ መጠን በትንሹም በአንገቱ ጡንቻዎች ላይ መውደቁን ያረጋግጡ ፡፡
