ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ቆንጆ የቃና ሆድ ወይም የታሸገ እና አስደናቂ የፕሬስ ኩቦች እና በተለይም በበጋ ወቅት እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ ፡፡ በጂምናዚየሞች እና የአካል ብቃት ማእከሎች ውስጥ አስተማሪ ወይም አሰልጣኝ መልመጃዎችን ለመምረጥ ይረዱዎታል ፣ ግን በተለያዩ ምክንያቶች ሁሉም ወደዚያ መሄድ አይችሉም ፡፡ ተስፋ አትቁረጥ ፣ አንድ የሚያምር ሆድ በቤት ውስጥ ሊወጣ ይችላል ፡፡ ይህ ከ10-15 ደቂቃዎች የሚቆይ ፈቃደኝነት ፣ ፍላጎት እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠይቃል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መልመጃዎቹን ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ጥቂት ምስጢሮችን ማወቅ ለእርስዎ ጠቃሚ ይሆናል-• ባለሙያዎች ለ 8-15 ድግግሞሾች ፕሬስዎን ከማንሳት ጋር እንዲጣበቁ ይመክራሉ ፣ ከዚያ አይበልጥም ፡፡ ከእነሱ እይታ አንጻር ሲታይ በተጣጣፊ ጡንቻዎች ላይ ከመጠን በላይ ጭነት (በክርክሩ ጥልቀት ውስጥ ተኝቶ) ከጊዜ በኋላ የጅብ መገጣጠሚያ መዛባት እና በዚህም ምክንያት በአከርካሪው አከርካሪ ላይ ከባድ ህመም ያስከትላል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ 30 ድግግሞሾችን በቀላሉ ማድረግ ከቻሉ ይበልጥ አስቸጋሪ የሆነውን አማራጭ ለማግኘት ይሞክሩ: - በጣም የጡንቻን ውጥረት የሚጠይቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ክፍል ለማውጣት ይሞክሩ ፡፡ መተንፈስ ውስጣዊ የሆድ ግፊትን እንዲጨምር እና የሆድ ጡንቻዎችን እንዲለጠጥ ያደርገዋል ፣ ይህም ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ይሆናል • የሆድዎን ሆድ አይጨምሩ ፣ ሸክሙን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያስተካክሉ ፡፡ ለታችኛው ጀርባ ትኩረት ይስጡ - የአብ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ በውስጡ ምቾት እና ድካም ሊኖር አይገባም ፡፡
ደረጃ 2
በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮች የተንጠለጠሉ ናቸው ፡፡ • ከባሩ ውስጥ ተንጠልጥለው እጆችዎን በትከሻዎ ስፋት ያያይዙ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በቀስታ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ዝቅ ከማድረግዎ በፊት በአናት አናት ላይ በአጭሩ ይንገሩን ፡፡ እግሮችዎን ወደ ላይ ብቻ ላለማሳደግ ይሞክሩ ፣ ነገር ግን ዳሌዎን በትንሹ ወደ ፊት ይግፉት። • ከተመሳሳይ ቦታ ሆነው ፣ የታጠፉትን እግሮችዎን ወንበር ላይ እንደተቀመጠ ወደ ዳሌው ደረጃ ከፍ ያድርጉት። የተሰበሰቡትን ጉልበቶች በአንድ አቅጣጫ ፣ ከዚያም በሌላ አቅጣጫ ያዙሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ዳሌው ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ መሄድ አለበት ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ በአጭሩ ይንጓዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 3
የተለያዩ የሱፍ ልምምዶች እንዲሁ ውጤታማ ናቸው-• እጆቻችሁ ከጭንቅላቱ ጀርባ ተደግፈው መሬት ላይ (ጀርባዎ ላይ) ተኙ ፡፡ እግሮችዎን 90 ዲግሪዎች ወደ ወለሉ ከፍ ያድርጉት እና በዝግታ ወደታች ዝቅ ያድርጉት • በተመሳሳይ ቦታ ተኝተው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ደረትን ለመድረስ እና ወደ መሬት ለመመለስ የመሞከር የመወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ • ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎን ወንበር ላይ ተንበርክከው በጉልበቶችዎ ላይ ተንጠልጥለው ፣ ሰውነትን በማንሳት ፣ በእጆችዎ እና ጀርባዎ ጉልበቶችዎን ይድረሱ ፡፡ • በተመሳሳይ ሁኔታ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ በማድረግ እጅዎን በተቻለ መጠን ወደ ተቃራኒው እግር ቅርብ እንዲሆኑ በመጠምዘዝ እንቅስቃሴዎች ግራ እና ቀኝ ይለዋወጡ ፡፡
ደረጃ 4
የጎን ድልድዮች ፣ ምንም እንኳን በጣም ታዋቂ ከሆኑ ልምምዶች ባይሆኑም ፣ ጀርባውን ለማረጋጋት እና እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን ለማነቃቃት በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ ይህንን ለማድረግ በእግርዎ እና በክንድዎ ላይ በማተኮር በጎንዎ ላይ ተኛ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚፈፀምበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ ለተለያዩ ጎኖች ይድገሙ ፡፡
