የቤንች ማተሚያ በአካል ግንባታ እና በሃይል ማንሳት መሰረታዊ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ወደ ጂምናዚየም የሚመጣ ማንኛውም ጀማሪ መጀመሪያ ወደ ቤንች ፕሬስ ይሄዳል እና ከዚያ በኋላ ብቻ ሌሎች ልምዶችን ይቆጣጠራል ፡፡ ሆኖም ፣ በፍጥነትም ይሁን ዘግይተው በጠንካራ ስፖርት ውስጥ በቂ ጊዜ ውስጥ የሚሳተፉ ሁሉም የሰውነት ግንበኞች ፣ የቤንች ፕሬስ ውስጥ ያሉ ክብደቶች እንደበፊቱ ሲያድጉ ፣ ወይም ከዚያ በኋላ መጭመቅ አይችሉም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የበለጠ ማደጉን ለመቀጠል “መቀዛቀዝ” የሥልጠናውን ሂደት በተለየ መንገድ መቅረብ አስፈላጊ መሆኑን ያመለክታል ፡፡ ብዙ ምክንያቶች በወንበሩ ውስጥ የሥራ ክብደት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፣ ምክንያቱም ይህ መልመጃ በአፈፃፀም ላይ የተመሠረተ የተለያዩ ጡንቻዎችን ይጠቀማል ፡፡ ሁል ጊዜም “የሚዘገዩ” ጡንቻዎች አሉ ፣ የእነሱ ኃይል ለቀጣይ እድገት በቂ አይደለም።
ደረጃ 2
በግል የሚመረጥ እና በሰውዬው የፊዚዮሎጂ ባህሪዎች ላይ የሚመረኮዝ በጣም ምቹ የመያዝ ስፋት ላይ ይወስኑ። ወለሉ ላይ ተኛ እና ስለ ምንም ነገር ሳያስቡ የቤንች ማተሚያውን የሚያከናውንበትን የተለመደ ቦታ ይያዙ ፡፡ ሌላ ሰው የመያዣውን ስፋት እንዲለካ ያድርጉ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋቢ ይሆናል ፡፡ የዚህ መልመጃ አጠቃላይ ነጥብ ሰውነት በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ከፍተኛውን ሜካኒካዊ ጠቀሜታ የሚያስገኝበትን ቦታ በራስ-ሰር መያዙ ነው ፡፡
ደረጃ 3
ተፎካካሪ የኃይል ሰሪዎች አሞሌውን ቀጥታ እና በጥብቅ ቀጥ ብለው አይጫኑም። ፕሮጄክቱ ወደ ላይ ተጭኖ በትንሹ ወደ ጭንቅላቱ አንድ ጥግ ላይ መታጠፍ አለበት ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ ጄ-ሊፍት ይባላል ፡፡ መልመጃውን ሲያካሂዱ ይጠቀሙበት ፡፡
ደረጃ 4
በመጫን ጊዜ ጀርባዎን አይዙሩ ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ የበለጠ መጨመቅ ይችላሉ ፣ ግን ይህ የሚሆነው በባርቤል እና በደረት መካከል ያለውን ርቀት በመቀነስ ነው ፡፡ ይህንን ዘዴ በመጠቀም የጡንቻን እድገት ማፋጠን አይቻልም ፣ ጥንካሬም ሊጨምር አይችልም ፡፡
ደረጃ 5
የሥራ ስብስቦችን ከማድረግዎ በፊት መሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ከባዶ አሞሌ ጀምሮ እና ቀስ በቀስ የተወሰነ ክብደት በመያዝ 5 ጊዜ 5 የማሞቂያ ስብስቦችን ያካሂዱ ፡፡ በእነዚህ ስብስቦች መካከል ማረፍ አያስፈልግዎትም ፡፡ ተጨማሪ ፓንኬኬቶችን በአሞሌው ላይ ብቻ ይሰቅሉ እና ማሞቂያን ይቀጥሉ። የሥራ ስብስቦችን ከማድረግዎ በፊት ለ 3 ደቂቃዎች ዘና ይበሉ ፡፡
ደረጃ 6
ሌሎች የደረት እንቅስቃሴዎችን የማያደርጉ ከሆነ ይህን ማድረግ ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው። ከቤንች ማተሚያ በኋላ ዱባዎችን ያራዝሙ ፣ ፕሮግራምዎን ያስተካክሉ ፡፡ ደረትን የበለጠ እንዲያዳብሩ የሚያስችል ዘንበል ያለ ማተሚያ ያድርጉ ፡፡
