የእጆችንና የደረት ጡንቻዎችን ለማንሳፈፍ ከፍተኛ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል ፡፡ ስልጠናዎች መደበኛ መሆን አለባቸው ፡፡ በነገራችን ላይ ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግም ፣ ቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር አንድ የእጆቹን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ነው ፡፡ መጀመሪያ ፣ ቁጭ ይበሉ ፣ ሰውነቱን ቀጥ እና ደረጃውን ለማቆየት ይሞክሩ ፣ ጀርባዎን አያጠፉ ፡፡ ከዚያ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ድብርት ይውሰዱ (በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በክርንዎ ላይ እስከ ገደቡ ድረስ ያጥፉ) ፡፡ ዱባዎች አሁን ሊወርዱ እና እጆቹ ሙሉ በሙሉ ሊራዘሙ ይችላሉ ፡፡ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ይህንን መልመጃ ከ 8-10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ እባክዎን የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት መሰረታዊ መስፈርቶችን ማሟላት አስፈላጊ መሆኑን ልብ ይበሉ-ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ይቆጣጠሩ ፣ ክርኖቹን በጥንቃቄ ያስተካክሉ ፣ ሰውነትን አያወዛውዙ ፡፡
ደረጃ 2
የእጆቹን ጡንቻዎች ለማንሳት እንዲሁ በአንድ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ የመጫን ዘዴም አለ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ መላ አካሉን ቀጥ ብለው ያቆዩ እና የእጆቹን ትከሻ ከሰውነቱ ጋር እንዲስማማ ያድርጉት ፡፡ በመቀጠልም ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያለውን ድብርት ዝቅ ያድርጉ ፣ ሁለቱንም እጆች ያጥፉ (በ 90 ዲግሪ ማእዘን) ፡፡ ከዚያ በኋላ ክንድዎን ቀና አድርገው ወደነበረበት መመለስ ይችላሉ ፡፡ በእያንዳንዱ ጊዜ ቢያንስ ስምንት ወይም አስር ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ እውነት ነው ፣ ገና ወደ ቅርፅ ካልገቡ እና ልክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጀመሩ ፣ ከ 4-6 ጊዜ ያህል የመድገሚያዎች ብዛት አይበልጡ ፡፡ ሁሉንም ጭነቶች ቀስ በቀስ ብቻ ይጨምሩ።
ደረጃ 3
የፔክታር ጡንቻዎችን ለመገንባት ፣ የቤንች ማተሚያ ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ በጣም ውጤታማ ነው ፣ ግን በጂም ውስጥ ማድረጉ የተሻለ ነው (በቤት ውስጥም እንዲሁ ማድረግ ይቻላል ፣ ግን እሱ በጣም ከባድ ነው) ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የውሸት አቀማመጥ ይያዙ ፣ በእጆችዎ ውስጥ ድብርትሶችን ይያዙ ፡፡ በነገራችን ላይ ሁለቱም እጆች በደረት ደረጃ መቀመጥ አለባቸው ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎችን በሚጥሉበት ጊዜ ድቡልቡሎችን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ያለ እጆች በፍጥነት እጆችዎን በቀስታ ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል። እጆቹ በመነሻ ቦታ ላይ ሲሆኑ መልመጃውን እንደገና ይድገሙት (አጭር ዕረፍት እንኳን ሳይወስዱ) ፡፡ የሚመከረው ድግግሞሽ ብዛት በግምት ከ7-10 ጊዜ ነው ፡፡ ለጀማሪዎች 5-7 ጥሩ ይሆናል ፡፡
