ማተሚያውን ለመምታት ከፈለጉ በመጀመሪያ ምን ዓይነት ውጤት እንደሚያስፈልግዎ ይወስኑ ፡፡ ሆድዎ እንዲስማማ እና ጠፍጣፋ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በጥሩ አካላዊ ዝግጅት ይህ አንድ ወር ያህል ይወስዳል ፡፡ ነገር ግን ኩቦቹ ከመታየታቸው በፊት ማተሚያውን ማንሳት ይችላሉ ፡፡ ይህ ተግባር የበለጠ ከባድ ነው ፣ ግን ሊሠራ የሚችል ነው።
አስፈላጊ ነው
- - የስፖርት ቦርድ;
- - ድብልብልብልቦች;
- - አግድም አሞሌ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከመጠን በላይ የሆድ ስብ ካለብዎ እሱን ማስወገድ ያስፈልግዎታል። በእንቅስቃሴዎች እገዛ ብቻ ይህንን ለማድረግ የማይቻል ነው ፡፡ ስለሆነም አነስተኛ ካሎሪዎችን መውሰድ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ሁሉም ከመጠን በላይ ክብደት እስኪያልቅ ድረስ በሳምንት ቢበዛ 1 ኪ.ግ ክብደት ይቀንሱ ፡፡
ደረጃ 2
በየቀኑ ከ20-30 ደቂቃዎች ይራመዱ. ፍጹም የሆነ የሆድ ዕቃዎን ለማሳካት የሚረዱዎት ይህ በጣም ቀላሉ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ለ 1 ሰዓት በሳምንት 2-3 ጊዜ ያህል ለስፖርቶች ይግቡ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ያሞቁ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ 14 ቀናት ሰውነትዎን ከመጠን በላይ አይጫኑ ፡፡ ከሶስተኛው ሳምንት ጀምሮ ለሰውነት ከፍተኛ ጭነት መስጠት ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 3
የተስተካከለ ፣ የአትሌቲክስ ሆድ ማሳካት ከፈለጉ የሚከተሉትን መልመጃዎች ማድረግ ያስፈልግዎታል-መደበኛ ፣ ሰያፍ ፣ የተገላቢጦሽ እና ባለ ሁለት ክራንች ፡፡ መሬት ላይ ተኛ እና እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አድርግ ፡፡ በመጠምዘዝ እንቅስቃሴ ፣ የቀኝ ክርን ወደ ግራ ጉልበት እና በተቃራኒው እንዲንቀሳቀስ ሰውነትዎን ያንሱ ፡፡ በተገላቢጦሽ ጠመዝማዛዎች ትከሻዎች መሬት ላይ ይተኛሉ ፣ እግሮች እና ዳሌዎች ይነሳሉ ፡፡ ድርብ ማዞር የእነዚህ ልምምዶች ጥምረት ነው ፡፡ እነዚያ. ሁለቱም የሰውነት የላይኛው እና የታችኛው ክፍል ይነሳሉ ፡፡ ዳሌዎቹ ብቻ ሳይንቀሳቀሱ ይቀራሉ ፡፡
ደረጃ 4
በፕሬስ ላይ የኩቤዎችን ገጽታ ለማሳካት ከፈለጉ ትንሽ ለየት ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ጭነት መስጠት አለብዎት-ቀጥ ያለ ፣ በግድ ፣ በግንባር እና በሴራተስ ፊት ለፊት ፡፡ ከመጠምዘዝ በተጨማሪ የሚከተሉትን ልምዶች ያድርጉ ፡፡ ዘንበል ባለ የስፖርት ሰሌዳ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ከቦለሪዎች በታች ያስጠብቁ ፡፡ ከቦርዱ ጋር በተያያዘ ሰውነትዎን ከ 20-50 ዲግሪዎች ያሳድጉ ፡፡ ከዚያ ጀርባውን ወለል ሳይነኩ ወደኋላ ዘንበል ፡፡
ደረጃ 5
አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ እና በተቻለ መጠን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያመጣሉ ፡፡ ቦታውን ለ 5 ሰከንዶች ይቆልፉ እና እጆችዎን ወደ ደረቱ ያሳድጉ ፡፡ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህንን ልምምድ ቢያንስ 3 ስብስቦችን 10 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡ ከእያንዳንዱ ትምህርት ጋር ከ20-50 የሚጎትቱ ሥራዎችን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 6
ከሶስተኛው ሳምንት ስልጠና ጀምሮ የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ አፈፃፀም በ5-10 ስብስቦች ይጨምሩ ፡፡ እነዚህን ለውጦች በየሁለት ሳምንቱ ያድርጉ ፡፡ ሸክሙ ለእርስዎ ትንሽ መስሎ ከታየ ከዚያ ሌላ 10 አቀራረቦችን ያክሉ ወይም ከክብደቶች ጋር መልመጃዎችን ያድርጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ከእርስዎ አካላዊ ሁኔታ ጋር መዛመድ አለበት። ከዚህ በፊት ስፖርቶችን ካልተጫወቱ ለራስዎ ትንሽ ፍላጎት ይስጡ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሁለት ክፍሎች ይከፍሉ-ጥዋት እና ማታ ፡፡
