የታችኛው የሆድ ክፍል የተለየ ጡንቻ አይደለም ፣ ግን የቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻ አካል ነው። ሰውነቱ በጣም የተስተካከለ በመሆኑ ኃይል በሚከማችበት እና በሚከማችበት በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ ነው ፡፡ በዚህ አካባቢ ሆዱን ለማጥበብ ፣ ከአመጋገብ በተጨማሪ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሙቀት ያድርጉ-ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ መሮጥ ፣ ገመድ መዝለል ፣ ብስክሌት መንዳት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 15 እስከ 30 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡ ክፍሎችን ለመጀመሪያ ጊዜ የሚጀምሩ ከሆነ ወይም ለረጅም ጊዜ ካላከናወኗቸው ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 2
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ እና እንዲታገዱ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን ከቅርፊቱ በታች ያድርጉ ፣ ዝቅተኛውን ጀርባዎን መሬት ላይ አጥብቀው ይጫኑ ፡፡ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይጠቁሙ። ከወለሉ ጋር በተያያዘ የእነሱ ቁልቁል 45 ዲግሪ መሆን አለበት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ አይዘገዩ ፡፡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በደረትዎ ላይ በመሳብ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከፍ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 3
በእግርዎ መካከል ኳስ በማስቀመጥ ወይም እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማስቀመጥ መልመጃውን ያወሳስቡ ፡፡ የእግሮቹ እንቅስቃሴ “ብስክሌት” ከሚለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በሚመሳሰል ክብ መስመር ውስጥ መከናወን አለበት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በሁለት እግሮች ብቻ ፡፡ የታችኛው ጀርባዎ ሁል ጊዜ ከወለሉ ጋር በጥብቅ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4
አሞሌው ላይ በተዘረጋ እጆቻችሁ ተንጠልጥሉ ፡፡ ወለሎች ሳይነኩ እግሮች በነፃነት ማንጠልጠል አለባቸው ፡፡ ጉልበቶችዎን ማጠፍ ፣ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ከላይ በኩል ጉልበቶቹ በደረት አጠገብ ናቸው ፡፡ ይህንን ለአንድ ሰከንድ ያዙ እና እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
እግሮቹን ከዚህ በታች ያሉትን እግሮች ሳይዘገዩ እንቅስቃሴዎችን ይድገሙ ፣ ያለምንም ችግር ያከናውኗቸው። ዳሌዎን ወደ ደረቱ አይጎትቱ እና ሰውነቱን አይዙሩ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ስለሚቀንስ ሰውነትዎን እንዳያወዛውዙ ይጠንቀቁ ፡፡
ደረጃ 6
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፣ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ እና በአቀባዊ ያንሱ። እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ መዳፎቻችሁን መሬት ላይ አድርጓቸው ፣ እንደ ትከሻ መሳቢያዎች ሁሉ በእንቅስቃሴው ወቅት ወለሉ ላይ በጥብቅ ተጣብቀው መቆየት አለባቸው ፡፡ በቀኝ እና በግራ ጎኖች ተለዋጭ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ተጨማሪ ክብደቶችን ያያይዙ ወይም በጭኖችዎ መካከል የመድኃኒት ኳስ ይቆልፉ ፡፡
ደረጃ 8
መቀሱን ይለማመዱ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ቀጥ ብለው ያንሱ ወይም በትንሹ በጉልበቶች ተንበርክከው ክብደታቸውን ጠብቁ ፡፡ እጆችዎን ከቅርፊቱ በታች ያድርጉ ፣ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡ ተለዋጭ እግሮችዎን ያሳድጉ እና ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከታች በኩል እግሩ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት ፣ ከላይ - ከወለሉ ወለል አንፃር በ 45 ዲግሪ ማእዘን።
ደረጃ 9
እግሮችዎ በክብደታቸው ውስጥ መቆየታቸውን ያረጋግጡ ፣ እና እጆቻችሁ እና የታችኛው ጀርባዎ ዘወትር ወለሉ ላይ ተጭነው መቆየታቸውን ያረጋግጡ ፡፡ ከ “ቀጥተኛው መቀስ” በኋላ በአግድመት አውሮፕላን ውስጥ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ ፣ እግሮችዎን በአማራጭ በማቋረጥ እና በማሰራጨት ፡፡
ደረጃ 10
መልመጃውን ለማወሳሰብ እግሮቹን በእያንዳንዱ አቀራረብ ዝቅተኛ እና ዝቅተኛ በመነሻ ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ዝቅተኛውን ጀርባ ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭነው ይተው ፡፡
