እጆቻችሁን እና ደረታችሁን ለማንሳት ረጅም እና አሰቃቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አያስፈልጉም ፡፡ ከዚህም በላይ ከመጠን በላይ እና ረዘም ያለ የአካል እንቅስቃሴ በካቶሎሊዝም ምክንያት የጡንቻ ሕዋስ መጥፋት ሊያስከትል ይችላል ፡፡ ትክክለኛው የጡንቻ ሕንፃ ትክክለኛ አመጋገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መሣሪያ ይጠይቃል ፡፡
ምግብ
አሁን ላለው ክብደት ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም 1 ግራም ፕሮቲን እንዲይዝ አመጋገብዎን ይፍጠሩ ፡፡ ለቀጣይ የጡንቻዎች ስብስብ በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ተጨማሪ ትኩስ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ወፍራም ስጋዎችን እና አነስተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን ለመብላት ይሞክሩ ፡፡ በስኳር እና ጤናማ ባልሆኑ ቅባቶች የበለፀጉ የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብዎን ይቀንሱ ፡፡
ሰፊ መያዣ ቤንች ማተሚያ
ኃይለኛ የእጅ እና የደረት ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚረዳዎት የመጀመሪያው እንቅስቃሴ የቤንች ማተሚያ ነው ፡፡ መልመጃው ለእርስዎ ከፍተኛውን ጭነት ይጫናል ፡፡ 10 ድግግሞሾችን እና አንድ አቀራረብ ብቻ ያድርጉ ፣ አሞሌውን በሰፊው መያዣ ይያዙ ፡፡ በ 10 ኛው ተወካይ ላይ በእጆቹ ጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛ ድካም እንደሚሰማዎት ክብደቱን ያስሉ። የወቅቱ ክብደት ለእርስዎ ቀላል እንደሆነ እንደተሰማዎት ወዲያውኑ ከ10-15% ይጨምሩ ፡፡
አሞሌውን ለቢስፕስ ማንሳት
ለቢስፕስ (በክርኖቹ ላይ ተጣጣፊ) አሞሌውን ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሃይል ወንበር ላይ ይከናወናል ፡፡ በባርቤል ላይ በተለመደው መያዣ ቀጥታ ቁጭ ብለው በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉት። ትከሻዎ ላይ እስከሚደርሱ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍዘዝ ባርበሉን ያሳድጉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ክርኖችዎን ከኋላዎ ጀርባ አይያዙ ፡፡ አሞሌውን በከፍተኛው ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እጆችዎን በቀስታ ወደነበሩበት ይመልሱ ፡፡ መልመጃውን ከከፍተኛው ክብደት ጋር ያድርጉ ፣ በአንድ አቀራረብ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ያለ ጡንቻ ውድቀት ሁሉንም 10 ድግግሞሾችን ማከናወን በሚችሉበት ጊዜ ሁሉ ከ10-15% ክብደት ይጨምሩ ፡፡
በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ
ይህ መልመጃ ከሰፊው መያዥያ ቤንች ማተሚያ በተለየ መልኩ በቢስፕስ ጀርባ የተቀመጡትን የሦስት ትከሻ ጡንቻዎችን በብቃት ይገነባል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማከናወን መርሆ አንድ ነው - ከፍተኛውን ክብደት በመጠቀም 10 ድግግሞሽ በአንድ አቀራረብ ፡፡ ከመጠን በላይ የእጅ ድካም ስለሚጠፋ ክብደት በ 10-15% ይጨምራል።
የእጅ አንጓዎችን ከፍ ማድረግ
ይህ መልመጃ በመጀመሪያ ሲታይ ውጤታማ ያልሆነ ሊመስል ይችላል ፣ ግን የፊት እግሮቹን ጡንቻዎች በደንብ ያሠለጥናል ፡፡ የእጅ አንጓዎችዎን ወደ ውጭ በማዞር በባሩ ላይ በተለመደው መያዣ ቀጥ ብለው ይቆሙ። እጆችዎን በእጅ አንጓዎች ብቻ በማጠፍለክ የባርቤሉን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይህ መልመጃ እንደ ሌሎቹ ሁሉ የሚከናወነው በአንድ ከፍተኛ የአስር ድግግሞሽ ስብስብ ነው ፡፡ የዚህ መልመጃ ልዩነት ከጀርባዎ ጀርባ ያለውን ባርቤል ማንሳት ነው ፡፡ ክብደትዎን ቀስ በቀስ ለመጨመር ያስታውሱ።
የሥልጠና ጥንካሬ
እነዚህን ሁሉ ልምምዶች በየቀኑ ማከናወን አያስፈልግዎትም ፣ ከእያንዳንዱ የሥልጠና ቀን በኋላ ለሁለት ቀናት እረፍት መመደብዎን ያረጋግጡ ፡፡ ከእንደዚህ ዓይነቱ የሥልጠና መርሃግብር ጋር የጡንቻዎች ብዛት ከፍተኛ እድገት በእረፍት ቀናት ውስጥ ይከሰታል ፡፡
