መሰንጠቂያዎችን የማድረግ ችሎታ ጥሩ የእግር ማራዘሚያ እና የጭን መከፈት ምርጥ አመላካች ነው ፡፡ በእብደላው ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ ለመማር እያንዳንዱ ሰው በማንኛውም ዕድሜ ላይ ዕድሉ አለው ፡፡ ዋናው ነገር በየቀኑ የመለጠጥ ልምዶችን ማከናወን ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ያሰራጩ ፣ ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ወይም በሽንጥዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዘውድዎን ወደ ላይ ያርቁ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዘንብሉት ፡፡ ጀርባዎን አይዙሩ ፣ ደረትን ወደ መሬት ያራዝሙ ፣ ከሆድ ጋር ይተንፍሱ ፡፡ የጭንዎን ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ለማዝናናት ይሞክሩ ፣ እና ጉልበቶችዎን አያጠፉ ፡፡ መልመጃውን ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ያካሂዱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 2
ቀኝ እጅዎን ከጭንቅላትዎ በታች እና በግራዎ ፊት ለፊትዎ በቀኝ በኩል ይተኛ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በግራ እጃችሁ ተመሳሳይ ስም ያለው እግርን በእግር ይያዙ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ እግርዎን ያስተካክሉ እና ወደ ራስዎ ይጎትቱት ፣ የግራ እግርዎን ጉልበቱን አያጠፍሩ ፡፡ እግርዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ከተቸገሩ መዳፍዎን ወደ ታችኛው እግር ያንቀሳቅሱት ፣ ስለሆነም ጡንቻዎቹ ለጭንቀት የተጋለጡ ይሆናሉ ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ እጆችዎን በሽንጥዎ ላይ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዘውድዎን ወደ ላይ ያርቁ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ሳይዙት የላይኛው አካልዎን ወደ ፊት ያዘንብሉት ፡፡ የጭንዎን መገጣጠሚያዎች በተቻለ መጠን ለመክፈት ይሞክሩ እና የእግርዎን ጡንቻዎች ያዝናኑ ፡፡ አቋሙን ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡ እስትንፋስ በመያዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 4
ከእጅዎ ጋር ቀጥ ብለው በሰውነትዎ ላይ ይቆሙ። በመተንፈሻ ፣ ወደ ፊት ጎንበስ ፣ መዳፍዎን ከፊትዎ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት ሙሉ በሙሉ ወደ እጆችዎ ያስተላልፉ እና ቀስ በቀስ እግሮችዎን የበለጠ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ የውስጠኛውን ጭኖች ጡንቻዎችን ለማዝናናት ይሞክራሉ ፡፡ መልመጃውን ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ያካሂዱ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ የእግሮችዎን አቀማመጥ ይቀይሩ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደፊት ይምጡ ፣ የግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ ይጎትቱ እና በጉልበትዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ በቁመታዊ ክፍፍል ውስጥ ለመቀመጥ በመሞከር ጎማዎን ወደ ወለሉ ይጎትቱ። ከ 1 ደቂቃ በኋላ እግሮችዎን ይቀያይሩ ፡፡
