ያለ ጠንካራ ምት ፣ የትግሉ ስሜት ሁሉ ይጠፋል ፡፡ ዘና ባለ እጅ የተገረፈው ምት ከፍተኛ ጥንካሬ እንዳለው ተረጋግጧል። እጅን በፍጥነት ለማከናወን የተቃዋሚ ጡንቻዎች ከሥራ ይጠፋሉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ እነዚህ ቢስፕስ ናቸው ፡፡ ድብደባው በጠንካራ እግር ግፊት እና በሰውነት ማዞር በኩል ይሰጣል ፡፡ የእጅን ጡንቻዎች የማስታገስ ችሎታ ያላቸው በተፈጥሮዎች ጥቂቶች ናቸው። በውጊያው ወቅት ጡንቻዎች በደመ ነፍስ ውስጥ ውጥረት ይፈጥራሉ ፡፡ ዘና ባለ እጅ እንዴት መምታት እንደሚችሉ ለማወቅ በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ የተወሰኑ ልምዶችን ያካትቱ።
አስፈላጊ ነው
- - መዶሻ;
- - 500 ግ ድብልብልብሎች;
- - 8x4x1cm የሆነ የጎማ ቁራጭ;
- - ትይዩ አሞሌዎች;
- - ከ 10-15 ሴ.ሜ ቁመት ሁለት መድረኮች;
- - ከባድ መድሃኒት ኳስ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መዶሻ ምረጥ ፡፡ በተጣራ እጀታ አንድ መሣሪያ መውሰድ የተሻለ ነው። የጎማውን ጎማ ይምቱ ፣ መሬት ላይ ሊተኛ ወይም በግማሽ ሊቆፈር ይችላል - ምንም አይደለም ፡፡ ጎማውን በሁሉም መንገዶች ይምቱ-ከላይ ፣ ቀኝ ፣ ግራ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ የጎን ንክሻዎችን ፣ ወይም በላይ ላይ ያሉ ቡጢዎችን ጨምሮ ማንኛውንም ድብደባ ለማድረስ የሚያስፈልጉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያዳብራል ፡፡ ለእያንዳንዱ አቅጣጫ ሶስት የ 10 አድማዎችን ሶስት ስብስቦችን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
ግፊቱን ለማዳበር ከባድ ሜዳል ኳስ ይያዙ ፡፡ በግድግዳው ፊት ከአምስት እስከ ስድስት እርከኖች ይቁሙ ፡፡ ኳሱን በደረትዎ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ መዳፎቹን ወደ ውጭ ይመለከቱ እና ጀርባውን በደረት አናት ላይ ተጭነው ያሳድጉ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ የመወርወር ዘዴ ከቅርጫት ኳስ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ግድግዳውን በእሱ ላይ ለመምታት በመሞከር ኳሱን በኃይል ይግፉት። የመወርወር ኃይሉ ከተመታ በኋላ የሽምግልና ኳስ በትንሹ ከግድግዳው የሚወጣ መሆን አለበት ፡፡ ኳሱ በእጆችዎ ውስጥ እንዲነሳ ማድረግ ከቻሉ ወደ ግድግዳው ርቀቱን መጨመር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
አንድ ጎማ በእጅዎ ውስጥ ይውሰዱ እና በተራ በሁለቱም እጆች ያጭዱት ፡፡ እንቅስቃሴው ሹል እና ጠንካራ መሆን አለበት ፡፡ ስለዚህ ሁሉም የክንድ ጡንቻዎች ውጥረት እና ወዲያውኑ ዘና ይላሉ ፡፡ ይህንን ልምምድ በቀን ውስጥ ለብዙ ሰዓታት ያካሂዱ ፡፡ ይህ በክንድዎቹ ጡንቻዎች መካከል ያሉትን የስብ ንጣፎችን ለማስወገድ ፣ የእጆቹን ክብደት ለመጨመር እና ስለዚህ ድብደባው ይበልጥ ጠንካራ እና ጥርት እንዲል ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እጅን በደንብ የሚያጠናክር እና በአውራ ጣት ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ከቀጥታ ተጽዕኖ የመቀነስ አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡
ደረጃ 4
ጥርት እና ኃይልን ለማዳበር የሚፈነዳ pushሻዎችን ያድርጉ ከ10-15 ሴ.ሜ ቁመት ባሉት ሁለት ድጋፎች መካከል ተኝቶ አፅንዖት ይስጡ ወለሉ ላይ ያሉት እጆች ፣ እግሮች አንድ ላይ ሆነው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ እጆችዎን በማጠፍ ፣ ወለሉን በደረትዎ ለመንካት ራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ በሹል ግፊት ፣ ሰውነትዎ እንዲዘል እና እጆችዎ በድጋፎቹ ላይ እንዲያርፉ እጆችዎን ያስተካክሉ። የክርን መገጣጠሚያውን ላለማበላሸት በታጠፉ እጆች ላይ ያርፉ ፡፡ እንደ “እየዘለሉ” ይመስል በተመሳሳይ ጊዜ በሁለት እጆች በተመሳሳይ ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ተስማሚ ድጋፎች ከሌሉዎት ይህ መልመጃ በጥጥ በተጫነ ሊተካ ይችላል ፡፡
ደረጃ 5
ወለሉ ላይ ተኝቶ አፅንዖት ይውሰዱ ፡፡ እጆች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ ጀርባ ቀጥ ብለው ፣ የትከሻ ቢላዎች ተሰብስበዋል ፡፡ ደረቱ ወለሉን እንዲነካ እጆችዎን ያጥፉ ፡፡ ከዚያ አካሉ ከወለሉ ላይ “እንደበጠበጠ” በሁለቱም እጆች በደንብ ይግፉ። በበረራ ወቅት ፣ እጆቻችሁን በደረትዎ ስር ለማጨብጨብ ጊዜ ይኑርዎት ፣ እና እንደገና በሁለቱም እጆች መሬት ላይ ያርፉ። 5-8 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 6
በትይዩ አሞሌዎች ላይ አፅንዖት ይስጡ ፡፡ መያዣው ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያለ ነው ፡፡ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ከትከሻ መገጣጠሚያዎች በታች እንዲሆኑ ቀስ ብለው ራስዎን ዝቅ ያድርጉ። በጠንካራ ግፊት ወደ ላይ ይራመዱ። ከ6-8 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ በድጋሜዎች መካከል 2 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡
ደረጃ 7
500 ግራም ዲምቤሎችን በማንሳት ከመስተዋቱ ፊት ለፊት የመምታት ዘዴን ይለማመዱ ፡፡ ቀላል ክብደት ተፅእኖዎች ፍጥነት እንዲጨምር ያደርግዎታል ፣ ጡንቻዎች ግን አይጣሉም ፡፡
