በበርካታ ምክንያቶች የጊዜ ክፍተት ስልጠና በቅርቡ ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል ፡፡ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ከጥንታዊው ካርዲዮ የበለጠ ኃይልን የሚጠይቅ ነው ፣ የጊዜ ክፍተት ስልጠና የጡንቻ እፎይታን በፍጥነት እንዲያገኝ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ጥቅሞች
HIIT ከላይ ከጠቀስናቸው ሁለት ዋና ዋና ጥቅሞች በተጨማሪ ሌሎች ጥቅሞች አሉት ፡፡
- የኤሮቢክ እና የአናኦሮቢክ አመልካቾች ከፍተኛ ጭማሪ (ጽናት እና የጡንቻ ብዛት);
- የጡንቻን መቀነስ አነስተኛ ተጋላጭነት ያለው የሰውነት ስብን መቀነስ;
- የኢንሱሊን ስሜታዊነት መጨመር;
- የደም ግፊትን መቀነስ;
- የኮሌስትሮል መጠንን መደበኛ ማድረግ ፡፡
በተለይም ከፍተኛ የኃይል ልዩነት ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የኢንሱሊን ስሜታዊነት መጨመሩ በመጠባበቂያ ክምችት ውስጥ ከማከማቸት ይልቅ ካርቦሃይድሬትን እንደ የኃይል ምንጮች እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል ፡፡ ኤችአይቲአይ ሁለቱም ጥንካሬ ስልጠና እና ካርዲዮ ነው ፣ እና ቃል በቃል በሳምንት ሶስት ጊዜ ለ 15 ደቂቃዎች ለክፍሎች በመለየት አስገራሚ ውጤቶችን ያገኛሉ!
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ምሳሌ
እኛ ትኩረት የምንሰጠው የመጀመሪያው ነገር ማሞቂያ ነው ፡፡ ጉዳትን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በደንብ ማሞቅዎን ያረጋግጡ ፡፡ የታቀደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታብታ ስርዓት ነው ፣ ይህ የ HIIT ልዩ ጉዳይ ነው። መላው ፕሮግራም ለ 4 ደቂቃዎች ብቻ የተቀየሰ ነው ፡፡ ይህ ጊዜ በየክፍሎች የተከፋፈለ ነው - አሉ 8. ባሉት ክፍተቶች ውስጥ ለ 20 ሰከንዶች እንሰራለን እና ለ 10 ሰከንድ ያህል እናርፋለን ፡፡
- ስኩዊቶች. ኃይለኛ ፣ ፈጣን። ያስታውሱ 20 ሰከንዶች ብቻ እንደሆኑ እና ምርጡን መስጠት አለብዎት ፡፡
- ፑሽ አፕ. በመጀመሪያ ፣ ቀጥ ባሉ እግሮች አማካኝነት ክላሲክ -ሽ-ባዮችን ማድረግ ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል ፣ በጉልበቶች ጉልበቶች ሊተኩ ይችላሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛውን ስፋት እና በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያከናውናሉ ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፕሬስ ላይ - ፒአይ - በታጠፈ እግሮችዎ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቱን በማሰራጨት እና እግሮቻችንን በጣቶቻችን በመንካት የላይኛውን አካል ያሳድጉ ፡፡
- ጃኪንግ መዝለል።
መልመጃዎቹን ለሁለት ክበቦች እንደግመዋለን ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ለመለጠጥ እርግጠኛ ይሁኑ!
እንደ አማራጭ እንደ ሳንባ ሳንባዎች ፣ የፕላንክ መዝለሎች ፣ መዝለሎች እና የመሳሰሉትን መልመጃዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ዋናው ሁኔታ ከፍተኛውን ድግግሞሽ በከፍተኛው ስፋት ማከናወን አለብዎት ማለት ነው። HIIT ን ለራስዎ “በሚሰበስቡበት ጊዜ” ለሳምንቱ ለእያንዳንዱ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ማዘጋጀት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ሰኞ የእግሮች ቀን ነው ፣ ረቡዕ በእጆቹ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይደረጋል ፣ አርብ ደግሞ ሰውነት ነው ፡፡
