ቆንጆ ምስል እና ዘንበል ያለ ጡንቻ እንዲኖርዎት ከፈለጉ ፣ ግን ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ጊዜ እና / ወይም ፍላጎት ከሌልዎት ለራስዎ ማሽከርከር ማሽን ይፈልጉ እና በቤትዎ ውስጥ ይጫኑት ፡፡ ስለዚህ ሁለት ወፎችን በአንድ ድንጋይ ትገድላቸዋለህ - እናም ቅርፅ ትይዛለህ እና ረድፍ መማር ትማራለህ ፡፡ እና የመርከብ ማሽኖችን መሥራት እንዲሁ ያን ያህል ከባድ አይደለም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የትኛውን አስመሳይ ቢጠቀሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በትንሹ መጀመር አለብዎት ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በየ 10-15 ደቂቃው ከአጭር እረፍት ጋር ለአንድ ሰዓት ያህል የሚቆዩ ትምህርቶች ለእርስዎ ይበቃሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በመጀመሪያ ይሞቁ ፡፡ ጉልበቶችዎን ከመጠን በላይ አይጫኑ ፣ ጭነቱን በብጉር እና በወገብ ላይ ያሰራጩ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ከ 45 ዲግሪዎች በላይ አይዘንጉ ፡፡ ሳያቆሙ በተቀላጠፈ እና በስሜታዊነት ይንቀሳቀሱ። በትክክል ያሠለጥኑ - ጭነቱን በድንገት ሳይሆን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ይህ ማለት የእርስዎን ችሎታዎች ከመጠን በላይ መገመት የለብዎትም ማለት ነው ፡፡ መቼ ማቆም እንዳለብዎ ይወቁ።
ደረጃ 2
በመጀመሪያ ፣ ከ 100-300 ዋት ኃይል ጋር በደቂቃ ወደ 20 ያህል ምቶች ማድረግ ለእርስዎ በቂ ይሆናል ፡፡ አካላዊ ጤነኛ ከሆኑ በደቂቃ ከ40-50 ድፍረትን ለ 4-5 ደቂቃዎች ያካሂዱ ፣ ከዚያ በኋላ በደቂቃ 20 ጭረት ያድርጉ ፡፡ መለስተኛ የደም ግፊት ወይም መለስተኛ ውፍረት ካለብዎ ወደ ጸጥ ያለ ሁኔታ ከመቀየርዎ በፊት ከአንድ ደቂቃ አንድ ደቂቃ ያህል በደቂቃ ወደ 40 ምቶች ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
ቀዛፊ ማሽንዎ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ከሌለው ስሌቶቹን እራስዎ ማድረግ ይኖርብዎታል። እናም ለዚህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማቋረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደዚህ ያሉ ክፍሎችን ያደራጁ-ከተመሳሳይ ዕረፍቶች ጋር የ 10 ደቂቃ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ በመጀመሪያ የልብዎን ምት በደቂቃ ከ 140-160 ምቶች ያቆዩ ፡፡ በሰውነትዎ ላይ ከፍተኛውን ጭነት ለማስላት ዕድሜዎን ከ 220 ይቀንሱ።
ደረጃ 4
ዋና ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ ሸክሙን ሲያሰሉ እጅግ በጣም ይጠንቀቁ ፡፡ የልብ ምትዎ ከከፍተኛው መጠን ከ 60-70% መብለጥ የለበትም። በ 70-75% የልብ ምት እሴት ፣ የጡንቻ ብዛት ቀድሞውኑ እየተገነባ ነው ፡፡ እንደሚመለከቱት ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ፣ አስመሳዩ ላይ ያለው የልብ ምት መቆጣጠሪያ በቀላሉ አስፈላጊ ነው። በጣም ትክክለኞቹ ዳሳሾች ከአንገት እና ከደረት ጋር የተያያዙ ናቸው። የመቆጣጠሪያ አሞሌ ዳሳሾች በጣም ትክክለኛ አይደሉም ፣ ግን እነሱ የበለጠ ምቹ ናቸው። በተጨማሪም የጆሮ-ክሊፕ ዓይነት ዳሳሾች አሉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ዳሳሽ መኖር እምብዛም አይሰማም ፣ ግን ብዙውን ጊዜ የተሳሳተ ነው።
