የብረት ጡንቻዎችን እና ቀጭን ምስል ለማግኘት በአዳራሹ ውስጥ ከባድ ሸክሞችን ወዲያውኑ ማጋለጡ አስፈላጊ አይደለም። የተወሰኑ መመሪያዎችን በመከተል በቤት ውስጥ መገንባት ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ማስፋፊያ;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ያለ ቅድመ-ሥልጠና የሥልጠና ዕቅድ በቤት ውስጥ መገንባት አይቻልም ፡፡ ጠዋት ወይም ማታ ለእነሱ ከ1-1.5 ሰዓታት መድብ ፡፡ ጡንቻዎቹ ለማገገም እና የእድገቱን እድል ለማግኘት ጊዜ እንዲያገኙ የሥልጠና ቀናቶችን እርስ በርሳቸው ሳይሆን ከአንድ ወይም ከሁለት በኋላ ማመቻቸት የተሻለ ነው ፡፡
ደረጃ 2
እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ በርካታ ደረጃዎች ይከፋፍሉት ፡፡ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ክፍለ ጊዜ መሥራት ይችላሉ ፣ ሆኖም ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ክብደታቸውን ለመቀነስ እና ክብደታቸውን መደበኛ ለማድረግ ለሚፈልጉ ፣ እንዲሁም የሰውነት ማገገሚያ ለማግኘት ለሚፈልጉ ፣ ሰውነት ለማገገም አነስተኛ ጊዜ ስለሚኖረው ፣ እና ብዙ ጊዜ የጡንቻ መወጠር ወደ ቀጭናቸው ይመራቸዋል ፡፡ በቤት ውስጥ በትክክል ለመገንባት በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለምሳሌ የጡንቻዎች ቡድኖችን ብቻ ይጫኑ ፣ ለምሳሌ በእግር እና ጀርባ ወይም በደረት እና በእጆች ላይ ወዘተ ፡፡
ደረጃ 3
የሚፈልጉትን የጡንቻን እድገት የሚሰጡ ትክክለኛ ልምዶችን ይምረጡ ፡፡ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች በሌሉበት እንኳን ልዩ መሣሪያዎችን እና ክብደቶችን ሳይጠቀሙ አንዳንድ ውጤታማ ልምዶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ደረትን ለማሠልጠን ፣ ከውጭ እና ከጡንቻዎች ውጭ ለመስራት እጆችዎን በሰፊው ወይም በጠባብ በማዘጋጀት ከወለሉ የሚገፉትን ይጠቀሙ ፡፡ እጆቹን ሳይሆን ኮንትራክተሮችን የሚኮረኩሩ በሚሆኑበት መንገድ pushሽ አፕን ያካሂዱ ፡፡ ያለ ክብደት እየሰሩ ስለሆኑ ለ 3-4 ስብስቦች 15-20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በቤትዎ ውስጥ የእግርዎን ጡንቻ ለመገንባት ፣ እግሮችዎን ከትከሻዎ ስፋት ትንሽ ከፍ ብለው እና እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማድረግ እግራችሁን አኑሩ ፡፡ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። በ 3-4 አቀራረቦች ውስጥ ቢያንስ 20 ስኩዊቶችን ያድርጉ ፣ ቀስ ብለው እያከናወኑ ፣ በተቻለ መጠን የጭንዎን ጡንቻ ለማቃለል ይሞክሩ ፡፡ የጥጃ ጡንቻዎችዎን አይርሱ ፡፡ እነሱን ለመስራት ፣ ለምሳሌ የበር እጀታውን በመያዝ በጣቶችዎ ላይ በቀስታ መነሳት ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች በጣም ግትር እንደሆኑ ተደርገው ይወሰዳሉ ፣ ስለሆነም ለ4-5 ስብስቦች 25-30 ድጋፎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ጀርባዎን ለማሠልጠን በቤት ውስጥ ብዙ ቦታ የማይወስድ እና በተመሳሳይ ጊዜ በበቂ ሁኔታ የሚታወቁ የላቲስሚስ ጡንቻዎችን ለማግኘት የሚረዳ ርካሽ ወጭ መግዛት ይችላሉ ፡፡ እጆችዎን ከፊትዎ ባለው ሰፋፊ ያራዝሙ እና የኋላዎን ጡንቻዎች በማጥበብ እጆቹን እስከሚቆሙ ድረስ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ከዚያ በቀስታ ወደነበሩበት ይመልሱ ፡፡ ከ10-15 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
እንዲሁም ሰፋፊ ተጠቅመው በቤት ውስጥ ያሉትን የእጆቹን ጡንቻዎች ማንሳት ወይም ለክብደት ተስማሚ የሆኑ ጥቃቅን መጠኖች ድብልብልቦችን መግዛት ይችላሉ ፡፡ ቢስፕስዎን ለማሠልጠን ፣ ቀጥ ብለው ሲቆሙ ፣ ቀኝ እግርዎን በአንዱ ሰፋፊ እጀታዎች ላይ ያኑሩ ፡፡ ሌላውን እጀታ በቀኝ እጅዎ በሰውነት ላይ ተጭኖ ማቆየት ፣ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ክርኑን በማጠፍ እና በቀስታ ወደኋላ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ለእያንዳንዱ ክንድ በ 3-4 ስብስቦች ውስጥ 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ትሪፕስፕስን ለመገንባት ፣ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ ብቻ በማጠፍ ፣ እንደ ቢይፕፕሶቹ ተመሳሳይ ድግግሞሾችን በማከናወን በፊትዎ ላይ ሰፋፊውን ወይም ድብልብልቦቹን ያሰራጩ ፡፡
ደረጃ 7
እንደ ትሪፕስፕስ ልምምድ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን መውሰድ ወይም ከአስፋፋው ጋር አንድ አይነት ቦታ መውሰድ ፣ እጆቻችሁን ወደ ላይ እና ወደጎን በሚዞሩ የክብደት መለኪያዎች የፊት ፣ የጎን እና የኋላ እሽጎች የጭነት ጡንቻዎችን ለመጫን በየተራ ያነሳሉ ፡፡ ታዋቂ የትከሻ ጡንቻዎችን ለማግኘት ለ 3-4 ስብስቦች ከ 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 8
በሆድዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጨርሱ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በመሬት ላይ ተኝቶ ውሰድ ፣ እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አጣጥፈህ እግሮችህን በትንሹ በጉልበቶች እጠፍ ፡፡ በደረትዎ ጉልበትዎን ለመድረስ በመሞከር ሰውነትዎን እና እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች በጣም ስሜታዊ ናቸው ፡፡ እስኪደክሙ ድረስ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በ 3-4 አቀራረቦች ውስጥ ይሰሯቸው ፡፡
ደረጃ 9
ትክክለኛውን አመጋገብ ይከተሉ ፣ አለበለዚያ በቤት ውስጥ በደንብ መገንባት አይችሉም። የሚመገቡትን የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን ይቀንሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ በየቀኑ በሰውነትዎ ውስጥ በአንድ ኪሎግራም እስከ 1-2 ግራም የሚበላውን የፕሮቲን መጠን ይምጡ ፡፡ በቀን ከ4-5 ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ በየቀኑ ቢያንስ ከ 1 እስከ 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ ፡፡
