ጠፍጣፋ ሆድ የሆድ ጡንቻዎችን ያለማቋረጥ ለሚወጡት ልጃገረዶች የኩራት ምንጭ ነው ፡፡ ሁለቱንም በጂምናዚየም እና በቤት ውስጥ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ የታሸገ ፕሬስ እንዲፈጠር ዋናው ሁኔታ የመደብ መደበኛነት ነው ፡፡ ለ 30-40 ደቂቃዎች በየቀኑ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፣ እና በአንድ ወር ውስጥ የሆድ ህመምዎ እንዴት እንደጠናከረ ያስተውላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮችዎን በስፋት በመለየት ቀጥ ብለው ይቆሙና እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በመተንፈስ ፣ ሰውነትን በትክክል ወደ ቀኝ ያዘንብሉት ፣ የጎን የሆድ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚጣበቁ ይሰማዎታል ፡፡ ሲተነፍሱ በቀስታ ቀጥ ይበሉ። በሚወጡበት ጊዜ ዘንበል ወደ ሌላኛው ወገን ይድገሙት ፡፡ በእያንዳንዱ አማራጭ ውስጥ መልመጃውን 20 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ መዳፍ ከወገቡ ላይ በትንሹ ወደኋላ ፣ እግሮች አንድ ላይ ይሁኑ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ዳሌዎን ወደ ፊት ይግፉት ፣ ጉልበቶችዎን ትንሽ ያጥፉ ፣ በረጋ መንፈስ ይተንፍሱ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን አጥብቀው ይሰማቸዋል ፡፡ በወገብ አካባቢ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ጀርባዎን በጣም ብዙ አያጥፉ ፡፡ ቦታውን ለ 5-8 ሰከንዶች ይያዙ. ሲተነፍሱ ቀጥ ይበሉ። በአተነፋፈስ ፣ ወደ ፊት ጎንበስ ፣ ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ምቾት ከተሰማዎት 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፎችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በመተንፈሻ አማካኝነት ትከሻዎቹን ከወለሉ ላይ ይሰብሩ ፣ ከዚያ በኋላ የትከሻ ቢላዎች ሲተነፍሱ ዝቅተኛውን ጀርባ ፡፡ 30 የሰውነት ማንሻዎችን ያከናውኑ ፣ ከዚያ ለ 1 ደቂቃ ያርፉ ፡፡ 30 ድግግሞሾችን 2 ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይዘርጉ ፣ ጉልበቶቻችሁን አጣጥፈው እግርዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ያራግፉ እና ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ከወለሉ ላይ ያርቁ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ጀርባዎን በትንሹ በማዞር ፣ እራስዎን በዝግታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ቢያንስ 15 ማንሻዎችን ያከናውኑ ፡፡ ለ 20-30 ሰከንዶች ያርፉ ፣ ከዚያ መልመጃውን 15 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
በሆድዎ ላይ ይንከባለሉ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ይዘርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ በተቻለ መጠን ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡ በሆድ ውስጥ መተንፈስ. ከወለሉ በጥቂቱ ሲያነሳ ሆድዎን ይተንፍሱ እና ይንፉ። በሚወጡበት ጊዜ ሆዱ ጠፍጣፋ ቅርፅ ይይዛል ፡፡ መልመጃውን ለአንድ ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ ከዚያ ጥቂት ዕረፍት ያድርጉ ፡፡ የማዞር ስሜት የማይሰማዎት ከሆነ ሌላ አካሄድ መሞከር ይችላሉ ፡፡ በእንቅስቃሴው ወቅት ዋናው ጭነት በሆድ ጡንቻዎች ላይ እንጂ በታችኛው ጀርባ ላይ አለመሆኑን ያረጋግጡ ፡፡
ደረጃ 6
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ ፣ ክርኖችዎን በትክክል ወደ ጎኖቹ ያመልክቱ ፣ ጉልበቶችዎን ያጣምሩ እና ሻንጣዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ሰውነትን ያንሱ ፣ የቀኝ ክርኑን እና የግራ ጉልበቱን እርስ በእርስ ይምሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ የግራ ክርዎን እና የቀኝ ጉልበቱን ያራዝሙ። መልመጃውን በእያንዳንዱ ስሪት ውስጥ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ በአንድ ስብስብ ውስጥ ያን ያህል ጠመዝማዛ ማድረግ ካልቻሉ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያርፉ እና ይቀጥሉ።
