ወንዶች ብዙውን ጊዜ በአካላዊ ቅርፃቸው ደስተኛ አይደሉም ፣ ስለሆነም ጡንቻዎችን እንዴት መገንባት እንደሚቻል የሚለው ጥያቄ ብዙዎችን ያሰቃያል ፡፡ ሆኖም ፣ ለአብዛኞቹ ፣ የሚያምር ቅርፅ የመያዝ ፍላጎት እንደ ፍላጎት ብቻ ሆኖ ይቀራል ፡፡ ጥሩ ጡንቻዎችን ለመገንባት በጂምናዚየም ውስጥ በቁም እና በመደበኛነት መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ የውጤቱ ገጽታ ዝቅተኛው ጊዜ ከ5-6 ወር ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ጋር ምክክር ማድረግ;
- - ከባርቤል ጋር መልመጃዎች;
- - ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ;
- - የተትረፈረፈ መጠጥ;
- - በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ማረፍ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት የሰውነትዎን ዓይነት ይወስኑ ፡፡ እያንዳንዳቸው በአመጋገብም ሆነ ክፍሎችን በማደራጀት ትንሽ ለየት ያለ አቀራረብን ይፈልጋሉ ፡፡ ምንም እንኳን በእርግጥ ፣ የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት መሰረታዊ መርሆዎች ተመሳሳይ ናቸው ፡፡
ደረጃ 2
እራስዎ የስልጠና መርሃግብር ለመፍጠር አይሞክሩ ፡፡ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲያድጉ ሸክሞችን ለማቀናበር ብቃት ያለው አቀራረብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከጥቅም ውጭ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ላይ ጊዜ ከማባከን እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ ለሙያ ምክር ትንሽ ገንዘብ ማውጣት ይሻላል ፡፡
ደረጃ 3
በሳምንት ሦስት ጊዜ በጂም ውስጥ ይሥሩ ፡፡ የጥንካሬ ስልጠና ለወንዶችም ለሴቶችም አስፈላጊ ነው ፡፡ የጡንቻን እድገት የሚያመጣው የክብደት ስልጠና ነው።
ደረጃ 4
በተናጥል ጡንቻዎችን ለመምታት አይሞክሩ ፡፡ በጣም ረጅም ጊዜ ይወስዳል። ትልቁን የጡንቻ ቡድኖችን ያሠለጥኑ-ላክስ ፣ ደረትን? ፣ ቢስፕስ ፣ ግላይትስ ፣ ሆስ ፣ ኳድስ እነሱ የሚያምር የአትሌቲክስ ምስል ይፈጥራሉ።
ደረጃ 5
ከነፃ ክብደት ጋር ይስሩ ፡፡ የባርቤል ልምምዶች ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ እንዲሳተፉ ያስችሉዎታል ፡፡ እንዲሁም የእድገት ሆርሞን እንዲሠሩ ያደርጉታል ፡፡ ይህ የስልጠና ጊዜውን ያሳጥረዋል ፡፡
ደረጃ 6
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የሞት ማንሻዎችን ፣ የደረት ማተሚያዎችን እና የባርቤል ስኳቶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡ እነዚህ ልምምዶች ከፍተኛውን የጡንቻን እድገት ያስከትላሉ እናም መሰረታዊ ልምምዶች ይባላሉ ፡፡
ደረጃ 7
ቢያንስ ለመጀመሪያ ጊዜ በባልደረባ ወይም በአስተማሪ ቁጥጥር ስር መሰረታዊ ልምዶችን ያድርጉ ፡፡ የእነሱ ውጤታማነት በጣም ከፍተኛ ነው ፣ ግን በቀጥታ በትክክለኛው ቴክኒክ ላይ የተመሠረተ ነው።
ደረጃ 8
ለንቁ እድገት ጡንቻዎች በደንብ ማረፍ እንዳለባቸው መርሳት የለብዎትም። በጣም ኃይለኛ ጭነት ፣ ቀሪው ረዘም ያለ መሆን አለበት። የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ የጥንካሬውን አካል በ 19% ይጨምራሉ ፡፡
ደረጃ 9
በመድገሚያዎች ብዛት ወይም በስብስቦች መካከል ያሉትን ክፍተቶች በመቀነስ የመሳሪያውን ክብደት በመጨመር ሸክሙን ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 10
ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ጡንቻ 80% ይ consistsል ፣ ስለሆነም ድርቀት የጡንቻን ብዛት ወደ ማጣት ይመራል። የጡንቻ መቀነስ ሂደት “ማድረቅ” ተብሎ መጠራቱ በአጋጣሚ አይደለም ፡፡
ደረጃ 11
ጡንቻዎችዎ በንቃት እንዲያድጉ ፕሮቲን ይፈልጋሉ ፡፡ ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች ስጋ እና ዓሳ ናቸው ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ችግሮች ካጋጠሙዎት ለቱርክ ሥጋ ምርጫ ይስጡ ፡፡ እሱ አነስተኛ መጠን ያለው ስብ አለው ፣ እና ፕሮቲን ከጠቅላላው ክብደት ወደ 50% ገደማ ነው። በጣም ጠቃሚ የሆኑት የእህል ዓይነቶች ባክዌት ነው ፡፡
