ለተቃዋሚዎ ምትዎን እንዴት መጨፍለቅ ይችላሉ? ብዙ አትሌቶች እና ተራ የትምህርት ቤት ተማሪዎች እንደዚህ ያሉ ጥያቄዎችን ይጠይቃሉ ፡፡ ከዚህም በላይ ብዙዎች ይህንን በአጭር ጊዜ ውስጥ ወይም በፍጥነት በፍጥነት ማድረግ ይፈልጋሉ ፡፡ ግን ምንም ያህል ቢፈልጉም ተዓምራት አይከሰቱም ፣ ግን ቀስ በቀስ የመፍታትን ጥንካሬ እና ፍጥነት ማዳበር በጣም ይቻላል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ሻንጣ;
- - መዶሻ;
- - ትልቅ ጎማ;
- - መጥረቢያ እና የማገዶ እንጨት;
- - ትንሽ ዱምቤል;
- - ጂም;
- - አስተማሪ ወይም አጋር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአንድ ሰው አካላዊ ጥንካሬ እና የእሱ ምት ኃይል ተመሳሳይ ፅንሰ-ሀሳቦች አይደሉም። በእርግጥ ስለ አጠቃላይ የአካል ብቃት ፣ ለጥንካሬ ልዩ ልምምዶች መርሳት የለብንም ፡፡ ያ ማለት ግን የበለጠ ወደ ላይ ከተነፈሱ የበለጠ መምታት ይችላሉ ማለት አይደለም ፡፡ በታሪክ ውስጥ ያለበለዚያ ማረጋገጥን የሚያሳዩ ብዙ ምሳሌዎች አሉ ፡፡ ስለዚህ የቡጢ ወይም የመርገጥ ኃይልን የማዳበር ግብ እራስዎን ካወጡ ሁለት የሥልጠና ዓይነቶችን ማዋሃድ አለብዎት-የአጠቃላይ ጥንካሬ (ጂም ፣ የባርቤል) እድገት እና ድብደባውን በማቀናበር ላይ መሥራት ፡፡ ጀማሪ ከሆንክ ቀስ በቀስ ጭነቱን በመጨመር ልምድ ባለው አሰልጣኝ ቁጥጥር ስር ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ ጥሩ እድገት ማድረግ ይችላሉ። ይህንን ችግር ለመፍታት አንዳንድ መመሪያዎች እዚህ አሉ-መዶሻ ይጠቀሙ ፡፡ መልመጃው ማንኛውንም ትልቅ ጎማ በሸምበቆ መምታት ያካትታል ፡፡ ትልቁን ዥዋዥዌ በተቻለ መጠን ከጭንቅላቱ ላይ ኃይለኛ የማፍረስ ድብደባዎችን ያደርሳሉ ፡፡ በቃ እንዳያመልጥዎት! ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ጥንቃቄን ላለማጣት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ 20 ስብስቦችን 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ ቀስ በቀስ የጊዜ ብዛት ይጨምሩ።
ደረጃ 2
እንጨት ይከርክሙ ፡፡ በጣም ቀላሉ እና በጣም ውጤታማው መንገድ የምዝግብ ማስታወሻዎችን እና የማገዶ እንጨት መቁረጥ ነው ፡፡ የተጽዕኖ ኃይል መጨመር ለእርስዎ ዋስትና ተሰጥቶታል ፡፡ እዚህ ልክ እንደ መዶሻ ተመሳሳይ ውጤት ነው ፣ እርስዎ አሁንም ጠቃሚ ሥራ እየሰሩ ያሉት እርስዎ ብቻ ናቸው። በእነዚህ ሁለት መልመጃዎች ውስጥ እጆች ፣ ትከሻዎች ፣ ጀርባ እና ሆዶች ይጠናከራሉ ፡፡ ይህ ሁሉ ለሚፈጭ ምት መሠረት ይሰጥዎታል።
ደረጃ 3
ከባር ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ባር ወይም ከባድ ያልሆነ ባርቤል ይምረጡ ፡፡ በደረትዎ ላይ ያስቀምጡት እና ወደፊት ያርቁት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ከእግር ወደ እግር መዝለል ይችላሉ ፣ ማለትም ፣ እንደ ዝላይ ገመድ ወይም በትግል ወቅት ፡፡ በእግሮችዎ እና በሰውነትዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይኖራል።
ደረጃ 4
በከባድ ሻንጣ ይስሩ ፡፡ ማኪዋራ ንጣፍ ፡፡
ደረጃ 5
ያለ ጓንት ይምቱ ፡፡ መጀመሪያ ላይ ጓንትዎን ያለ ጓንት እንዲሠሩ ያሠለጥኑ ፣ ምክንያቱም በቦክስ መሣሪያዎች ጓንት ውስጥ የጡጫ ሙሉ በሙሉ አልተጠመጠም ፡፡ በዚህ ምክንያት የውጤቱ ፍጥነት ይወርዳል ፣ እናም ጡጫዎን በትክክል አያጠናክሩም። በእውነተኛ የውጊያ ሁኔታዎች ውስጥ ይህ ጭካኔ የተሞላበት ቀልድ ሊጫወት ይችላል ፡፡
ደረጃ 6
በየቀኑ በቡጢዎችዎ ላይ pushሽ አፕ ያድርጉ ፡፡ በ 1 አቀራረብ ከ10-15 pushሻዎችን ለመጀመር በቂ ነው ፡፡ ከዚያ ቀስ በቀስ ለምሳሌ በሳምንት 1-2-3 ጊዜ ያህል መጠን ይጨምሩ ፡፡ የአቀራረብ ብዛት የግለሰብ ጥያቄ ነው ፡፡ ቀኑን ሙሉ ብቻ ያድርጓቸው ፡፡ ከሁለት ወራቶች በኋላ ቡጢው የበለጠ ጠንካራ ፣ ጠንካራ እና የጦጣው ኃይል ብዙ ጊዜ ይጨምራል ፡፡
ደረጃ 7
የእጅዎን አንጓ በዲምቤብልስ ይስሩ። እንደ ክብደትዎ እና ጥንካሬዎ በየቀኑ የዱምቤል ኩርባዎችን ማድረግ ደንብ ያድርጉት። በመላው የሥልጠና ቀን ፣ ቢያንስ ከ6-7 ስብስቦች ላይ ይህን መልመጃ በእያንዳንዱ አንጓ ላይ ከ10-15 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 8
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ በአዳራሹ ዙሪያ ዝርጋታዎችን ያድርጉ ፡፡ እነሱ የሚከተሉት ናቸው-በመዳፍዎ ላይ ተኝቶ አፅንዖት ይስጡ ፣ እግሮችዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ እና በዚህ ቦታ ላይ ፣ የግፋ እንቅስቃሴዎችን ወደ ፊት ያድርጉ ፡፡ ይህ በጣም ሁለገብ ሁለገብ የትከሻ እና የቡጢ እንቅስቃሴ ነው ፣ እና መደረግ ያለበት በሰለጠነ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ብቻ ነው። ወዲያውኑ በሁሉም ልምምዶች ላይ አይዝለሉ ፡፡ ለራስዎ ተስማሚ የሆነ ነገር ይምረጡ እና ያድርጉት ፡፡ ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምሩ እና ቡጢዎን ያርፉ።
