ጠንካራ ክንዶች የእውነተኛ ሰው ምልክት ናቸው ፡፡ ጠንካራ ቡጢዎችን የማድረስ ችሎታ በቦክስ ወይም በሌላ በማንኛውም ማርሻል አርትስ ብቻ አይደለም ፡፡ “ጠንካራ ክንዶች” እና “ትልልቅ ጡንቻዎች” የሚሉትን መግለጫዎች እኩል ማድረግ አይችሉም ፡፡ በተለምዶ ፣ የክንድ ጥንካሬ እና የቡጢ ልምምዶች በቢስፕስዎ ላይ ኢንች አይጨምሩም ፡፡ ግን እነሱን ማሟላት አሁንም አስፈላጊ ነው ፡፡ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ጥቂት ልምዶችን ያክሉ እና ውጤቶቹ ብዙም አይመጡም ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ጥቅጥቅ ባለ ባር ያለው ባርቤል ወይም ዱብብልስ;
- - ትንሽ ጠንካራ የጎማ ኳስ;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በወፍራም አሞሌ አንድ ባርቤል ውሰድ ፡፡ አሞሌውን ሊነካ በሚችል ሻንጣዎ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ አሞሌውን ከመጠን በላይ በመያዝ ይያዙት። አሞሌውን በቀጥታ እጆች በማንሳት ቀስ ብለው ቀጥ ይበሉ። ወገብዎን ሲያነሱ ወገብዎን በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ ፡፡ ከዚያ የፕሮጀክቱን ወለል ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ከከፍተኛው ክብደት ጋር 3-5 ድግግሞሾችን ያከናውኑ።
ደረጃ 2
በአንድ እጅ የስብ አሞሌ ሟች ማንሳትን ያከናውኑ። የላይኛው መያዣን ይጠቀሙ ፡፡ ከከፍተኛው ክብደት ጋር 3-5 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና እጆችን ይቀይሩ።
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ወፍራም አሞሌ ያለው ባርቤል ወይም ዱምቤል ውሰድ ፡፡ ከፕሮጀክቱ ጋር ያሉት ክንዶች በሰውነት ላይ በነፃ ይወርዳሉ ፡፡ መዳፎቹ ወደ ውጭ ዘወር ብለዋል ፡፡ ፈጣን ጀርከር በማድረግ ፣ የማይነቃነቅ ኃይልን በመጠቀም ፕሮጄክቱን ወደ ትከሻዎችዎ ይጣሉት ፡፡ ከአንድ እስከ ሁለት ሰከንዶች ቦታውን ይቆልፉ ፡፡ ክርኖችዎን በማራዘፍ ቀስ በቀስ የባርቤልን ወደታች ዝቅ ያድርጉት። አሉታዊ ማንሻዎች በቢስፕስ እና በክንድ ጡንቻዎች ላይ ብዙ ተጨማሪ ጭንቀቶችን ያስከትላሉ ፡፡
ደረጃ 4
ከላዩ ላይ መያዣ ጋር ባርቤል ውሰድ ፡፡ ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ክንዶች ወደታች ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ ፣ ከፊትዎ ይመልከቱ። በእጆችዎ ውስጥ በቂ ጥንካሬ እስከሚኖርዎት ድረስ ክብደቱን ይያዙ ፡፡ ይህ የመያዝ መልመጃ በእጅ አንጓ እና በእጅ ውስጥ ላሉት ጡንቻዎች እድገት አስፈላጊ ነው ፡፡ ቡጢዎ በጣም ከባድ ነው ፣ ምቱ ይበልጥ የከፋ ይሆናል።
ደረጃ 5
ትንሽ የጎማ ኳስ ውሰድ ፡፡ በጥብቅ ይጭመቁት። በእጅዎ መዳፍ ውስጥ ኳሱን ለመጨፍለቅ ይሞክሩ። በሁለቱም እጆች ተለዋጭ ሥራ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ በየቀኑ ፣ በየደቂቃው ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
ከወፍራም አሞሌ ጋር አግድም አሞሌ ይንጠለጠሉ ፡፡ በዚህ አቅም ፣ የእግር ኳስ ግብ የላይኛው ግብ ምሰሶን ለመጠቀም ምቹ ነው ፡፡ እግሮችዎን በትንሹ በማጠፍ እና በቁርጭምጭሚቶች ላይ ያሻግሩ ፡፡ መልመጃው ለማቆያው ጊዜ ይከናወናል ፡፡ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሞሌ ላይ የሚሰቀሉበትን ጊዜ ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 7
ቦታውን ይያዙ “በቡጢዎ ላይ ተኝቶ” ፡፡ ክርኖችዎን በቀስታ በማጠፍ ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ጡት መቼ ነው? ወለሉን ይነካል ፣ እጆችዎን ለማጨብጨብ ጊዜ እንዲያገኙ እራስዎን በደንብ ወደ ላይ ይግፉት። የክርን መገጣጠሚያዎን ላለመጉዳት በትንሹ በታጠፉ እጆችዎ ላይ መሬት ያድርጉ ፡፡ በቡጢዎ ላይ ሲያርፉ ጉልበቶችዎን ላለመጉዳት በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ pushሽ አፕ ያድርጉ ፡፡
