ጠንካራ ድብደባ በማንኛውም ማርሻል አርትስ አድናቆት አለው ፣ ስለሆነም ምት ለመምታት የታቀዱ ልምምዶች በእያንዳንዱ ተዋጊ ስልጠና ውስጥ መካተት አለባቸው ፡፡ ይህንን ለማድረግ የእጆችን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን እግሮቹን ጭምር ማጎልበት አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ጥሩ ምት በጠቅላላው ሰውነት በተቀናጀ እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሠረተ ነው።
አስፈላጊ ነው
- - ወፍራም አንገት ያለው ባርቤል;
- - የባርቤል አሞሌ;
- - ከባድ ትንሽ ኳስ;
- - ሁሉም-የብረት መዶሻ;
- - የመኪና ጎማ;
- - ከባድ የመድኃኒት ኳስ;
- - እያንዳንዳቸው 0.5 ኪ.ግ.
- - የአሸዋ ከረጢት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የላይኛው መያዣዎን በመሬት ላይ ከባድ ባርቤል ይያዙ። አሞሌውን በሚነኩ ሻንጣዎችዎ ይቁሙ ፡፡ ሰውነቱን ያንሱ ፣ አሞሌውን በቀጥታ እጆች ይያዙ ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ ወገብዎን በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ከዚያ ፕሮጄክቱን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በተቻለ መጠን ብዙ ክብደት ያላቸውን 3-5 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ወፍራም አሞሌ በእጆቹ ላይ የበለጠ ጭንቀትን ያስከትላል ፣ ይህም ጠንካራ ተፅእኖን ለማዳበር አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 2
ባርበሉን በአንድ እጅ ብቻ በመያዝ የቀደመውን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡ ለእያንዳንዱ እጅ 3-5 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
በቴኒስ ኳስ መጠን አንድ ጠንካራ የጎማ ኳስ ውሰድ ፡፡ ለመጨፍለቅ እንደሞከሩ በእጅዎ መዳፍ ላይ ይጭመቁት። እንቅስቃሴው በከፍተኛው ጥረት ጠንከር ያለ መሆን አለበት። መልመጃውን በተራው በሁለቱም እጆች ያከናውኑ ፡፡ የተዋሃዱ ጡንቻዎች አስፈላጊውን ጭነት ለመቀበል ፣ የዕለት ተዕለት ሥራ ያስፈልጋል ፡፡ ይህ መልመጃ ጡጫዎን ከባድ እና ቡጢዎን በፍጥነት እና የበለጠ ኃይለኛ ያደርግልዎታል ፡፡
ደረጃ 4
በእጆችዎ ውስጥ 500 ግራም ያህል በሚመዝኑ የ “ድብድ ቦክስ” ልምምድ ያድርጉ ፡፡ በየቀኑ ለ 5-10 በፍጥነት ፍጥነት ይስሩ ፡፡ በጣም ከባድ ክብደት በመምታት ቴክኒክ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፡፡
ደረጃ 5
ወለሉ ላይ ተኛ እና “የውሸት አቋም” ን ይያዙ ፡፡ በደረትዎ ላይ ለመንካት በመሞከር ሰውነቱን በቀስታ ወደ ወለሉ ያወርዱት። ወዲያውኑ ፣ በሹል ግፊት ፣ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጣሉት እና እጆችዎን በደረትዎ ስር ለማጨብጨብ ይሞክሩ ፡፡ በታጠፈ ክንዶች ላይ መሬት ፡፡ Plyometric push-ups የመርገጥዎን ምት የበለጠ ኃይለኛ እና ፈጣን ያደርግልዎታል።
ደረጃ 6
የአሸዋ ቦርሳውን በመደበኛነት ይምቱ ፡፡ ድብደባዎቹ ፈጣን እና ሹል መሆን አለባቸው። ክንድዎን ለማዞር ይሞክሩ እና በመረጃ ጠቋሚዎ እና በመሃል ጣቶችዎ ጉልበቶች ይምቱ ፡፡ በደቂቃ ውስጥ ከ18-20 ምቶች ማረፍ አለብዎት ፡፡ ያለማቋረጥ ቢበዛ ለ2-3 ደቂቃዎች ይሥሩ ፡፡ በሳምንት ሦስት ጊዜ የ 10 ስብስቦችን ስብስቦችን ያካሂዱ ፣ በመካከላቸው አጭር እረፍት ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
በአድማው ወቅት ዋናው ስራ በሶስትዮሽ ላይ ይወድቃል ፣ እናም ያደጉ ቢስፕስ በተቃራኒው እንቅስቃሴውን ያቆማሉ እና እጁ በነፃነት እንዲንቀሳቀስ አይፈቅድም ፡፡ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የቢስፕስ እድገትን ለማጎልበት የታለሙ መልመጃዎችን ያስወግዱ ፡፡
ደረጃ 8
ሁሉንም የብረት መዶሻ ምረጥ ፡፡ የመኪናዎን ጎማ በሙሉ ኃይልዎ ይምቱ ፡፡ ጎማው በግማሽ መንገድ መሬት ውስጥ ሊቆፈር ወይም ሊታገድ ይችላል ፡፡ ድብደባዎቹ ከተለያዩ አቅጣጫዎች መሰጠት አለባቸው-ከላይ ወደ ቀኝ ፣ ወደ ግራ ፡፡
ደረጃ 9
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ በደረትዎ ፊት ለፊት በተዘረጉ እጆች ላይ ካለው አሞሌ ላይ ያለውን አሞሌ ይያዙ ፡፡ አሞሌውን በቀስታ ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፣ እና ከዚያ በከፍተኛ ሁኔታ ይግፉት። እጆችዎን ከምድር ጋር ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በቂ ጥንካሬ ካለዎት ከጀርኮቹ ጋር በተመሳሳይ ጊዜ ከእግር ወደ እግር ይዝለሉ ፡፡
ደረጃ 10
በግድግዳው ፊት ለፊት አንድ ሜትር ይቁሙ ፡፡ ከባድ ሜዳል ኳስ ውሰድ ፡፡ ከደረትዎ በኃይል በግድግዳው ላይ በደንብ ይግፉት ፡፡ ኳሱን ወደ እጆችዎ ለመምታት መወርወር ጠንካራ መሆን አለበት ፡፡ ቀስ በቀስ ወደ ግድግዳው ላይ ያለውን ርቀት ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 11
ጉልበቶችዎን ለማጠናከር እና በቡጢ ወቅት አውራ ጣትዎን ለመጉዳት መፍራት የለብዎ ፣ ከከባድ ገጽ ላይ በቡጢዎችዎ ላይ ዘወትር ይግፉ ፡፡
