ሩጫ ለሰውነት በጣም ጥሩ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው ፣ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማለት ይቻላል ይሳተፋል እንዲሁም ሰውነትን ያሰማል ፡፡ ቀላል ህጎችን የምትከተል ከሆነ በጫጫታ ላይ ላለመደከም በጣም ይቻላል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ምቹ በሆኑ ልብሶች ይሮጡ ፡፡ እስፖርታዊ መደብርን ይመልከቱ ፣ በአንዱም ውስጥ በአብዛኛዎቹ ውስጥ ከሩጫ መሳሪያዎች ጋር አንድ ክፍል ያገኛሉ ፡፡ ጥቂት ነገሮችን ያስፈልግዎታል-ጫማዎችን ፣ ሱሪዎችን ወይም ቁምጣዎችን ፣ እና ቲ-ሸርት ፡፡ ስኒከር በትክክለኛው መጠን መሆን አለበት እና የማይመች መሆን የለበትም ፣ ልብስ በጥሩ ሁኔታ የሚመጥን ፣ ነገር ግን ሰውነትን የሚያደናቅፍ ካልሆነ (አለበለዚያ የደም ፍሰቱን ያበላሻሉ) ፡፡ ሴት ልጆች የስፖርት ደረትን እንዲይዙ ይጠበቅባቸዋል ፣ ይህም ጡቶች እንዳይዘረጉ ይረዳቸዋል ፡፡
ደረጃ 2
ቀስ በቀስ ጭነት እና ፍጥነት ይጨምሩ። ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ በረጅም ሩጫዎች ለመጀመር ይሞክራሉ ፣ ይህም የትንፋሽ እጥረት እና የጎን ህመም ያስከትላል ፡፡ እውነታው ግን ለሸክሞቹ ያልተስተካከለ አካል በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ከአስራ አምስት ደቂቃ በላይ ያልፈጠነ የመሮጫ ውድድርን ማስተዋል አይችልም ፡፡ ከሶስተኛው ሳምንት ጀምሮ ፍጥነቱን ለመጨመር ይመከራል። ስለዚህ ፣ ለሁለተኛው ወር ውድድሮች ፣ በፍጥነት ከአርባ እስከ ሃምሳ ደቂቃ ድረስ ያለ ድካም ምልክቶች በፍጥነት መሮጥ ይችላሉ።
ደረጃ 3
ከመሮጥዎ በፊት ከአስራ አምስት ደቂቃዎች በፊት አንድ ብርጭቆ ንጹህ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ይህ ሰውነት ውጥረትን እንዲቋቋም እና የውሃ እጥረት እንዳይኖር ይረዳል ፡፡ ከመሮጥዎ በፊት መብላት አይመከርም ፡፡
ደረጃ 4
እስትንፋስዎን ይመልከቱ ፡፡ ዋናው ስህተት በድንገት መተንፈስ እና መተንፈስ ነው ፡፡ ይህንን ልማድ ማስወገድ ይኖርብዎታል። መተንፈስ በሶስት ቁጥሮች መከሰት አለበት-እስትንፋስ (አንድ-ሁለት-ሶስት) - እስትንፋስ (አንድ-ሁለት-ሶስት) ፡፡ የተመጣጠነ አተነፋፈስ ሯጮች የበለጠ የበለጠ ተለዋዋጭነትን ይሰጣቸዋል። በደረጃዎች ቁጥር መቁጠር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ረጅም እረፍት አይወስዱ ፡፡ በረጅም ጥረቶች የተገኙትን ሁሉንም ችሎታዎች ላለማጣት ፣ ሩጫዎችዎን ከአንድ ሳምንት በላይ ላለማቋረጥ ይሞክሩ ፡፡
