ጥሩ ዝርጋታ ለሰውነት ውበት መልክ እንዲሰጥ እና የጉዳት ስጋት እንዲቀንስ ያደርገዋል ፡፡ በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት ይችላል ፡፡
እግሮችን ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ፡፡ እያንዳንዱን መልመጃ ከ 7 እስከ 7 ጊዜ ይድገሙ ፣ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል በጣም በሚዘልቅ ቦታ ይጓዛሉ ፡፡ በመጀመሪያ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያቁሙ ፡፡ በዚህ ሁኔታ እግሮች ከትከሻ መስመር ጋር ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፡፡ ስኩዌቶችዎን እንደሚከተለው ያድርጉ ፡፡ ዳሌዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ዘግይተው ይነሳሉ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች እንዲዳብሩ እና እግሮቹን እንዲሰፉ ያስችላቸዋል ፡፡ ሁለተኛ-1 እግርን ወደፊት ያኑሩ ፣ ሌላኛው - ጀርባ ፡፡ በተቻለ መጠን የኋላ እግርዎን ለማምጣት በመሞከር በዚህ ቦታ ይንጠቁ ፡፡ ሦስተኛው-እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁ ፡፡ በጉልበቶች ተንበርክካቸው ፣ በቦታው አንድ ላይ አሰባስባቸው ፣ ከዚያ ተለያቸው ፡፡
በጡንቻ አካባቢ ውስጥ የሚንቀሳቀሱ መገጣጠሚያዎች እና ተጣጣፊ ጡንቻዎች የማህፀን በሽታዎች በጣም ጥሩ መከላከል ናቸው ፡፡
አራተኛ-እግሮችዎን እርስ በእርስ ጎን ለጎን ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ ጉልበቶችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያንቀሳቅሱ ፡፡ አምስተኛ-አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ አጣጥፈው ወደ ፊቱ ዘረጋ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቀራል ፡፡ በእጆችዎ እራስዎን ይረዱ ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡ ስድስተኛ-እግርዎን ከምድር ላይ ያንሱ እና እግርዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሽከርክሩ ፡፡ እግርዎን ይቀይሩ. ሰባተኛ-እግሩን በጉልበቱ ተንበርክከው ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፡፡ ስምንተኛ-ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ጎን ፣ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማወዛወዝ ፡፡ ለመጣር ተስማሚ ውጤት - እግሩ በጎን በኩል ሲያነሳ ትከሻውን ይነካዋል እና ወደ ፊት ሲወዛወዝ ጭንቅላቱን ይነካል ፡፡ ዘጠኝ-በተቀመጠበት ጊዜ ወደፊት ማጎንበስ ፡፡ በተዘረጉ እግሮች ላይ ከሰውነትዎ ጋር ለመተኛት ይጥሩ ፣ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይቆዩ ፡፡
ከመደበኛ ትምህርቶች ከ1-1.5 ወራት በኋላ የሥራዎን ጉልህ ውጤቶች ማየት ይችላሉ ፡፡ ላለመጉዳት ፣ ጡንቻዎቹ ቀድሞውኑ ሲሞቁ በመጨረሻ የመጨረሻ ከባድ ልምዶችን ማከናወን ይጀምሩ ፡፡
አከርካሪውን ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ፡፡ መጀመሪያ ከዳሌዎ ጋር ክብ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ስፋቱ በተቻለ መጠን ሰፊ ነው። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ሁለተኛ-ሰውነትዎን ወደ ጎን ፣ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያዘንቡ ፡፡ ለእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ። ሦስተኛው-ከቆመበት ቦታ ሆነው እጆችዎን ወደ መሬት ይድረሱ ፡፡ ጉልበቶችዎን አያጠፉ ፡፡ በመዳፍዎ ወለሉን ለመንካት ዓላማ ፡፡ በመጨረሻው ቦታ ላይ ለግማሽ ደቂቃ ይያዙ ፡፡ አራተኛ-ወደ ኋላ ማዘንበል እና ተረከዝዎን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ዝርጋታዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ጭንቅላትን በእግርዎ ለመንካት ይሞክሩ ፣ እና ከዚያ ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ በእነሱ ላይ ይጫኑ ፡፡ አምስተኛ-ከተጋላጭ ቦታ ድልድይ ፡፡ ከወለሉ በላይ በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ድልድዩን ከቆመበት ቦታ በበላይነት ብቻ መሥራት ይማሩ ፡፡
ከእያንዳንዱ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ በፊት መዘርጋት ተገቢ ነው ፡፡ ይህ የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡
ስድስተኛ-መሬት ላይ ተኛ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችህን ከፍ አድርግ እና ከራስህ ጀርባ ጣል አድርግ ፡፡ ጉልበቶቹ በመጨረሻ ጭንቅላቱን መንካት አለባቸው ፡፡ አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በእጆችዎ ይረዱ ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ጽንፈኛውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ሰባተኛ-በሆድዎ ላይ ተኝተው ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ከዚህ ቦታ ይነሳሉ ፡፡ ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ይመልከቱ ፡፡ ዝርጋታዎን በተሻለ ሁኔታ ወደ እግሮችዎ ማጠፍ ይችላሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹ ያለ ምንም እንቅስቃሴ ይቀራሉ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ 5 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ስምንተኛ-መሬት ላይ ተኛ ፡፡ እጆች ከራስዎ ጀርባ ፣ እግሮችዎን እና ጭንቅላቱን በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ ፡፡ እነሱን በተቻለ መጠን በቅርብ ለማምጣት ይሞክሩ ፡፡ በጣም ከባድ ከሆነ ቁርጭምጭሚቶችዎን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ 5 ጊዜ ይድገሙ.
የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ። መጀመሪያ: - ሰፊ በሆነ ክልል ውስጥ ቀጥ ባሉ እጆች መወዛወዝ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ክቦችን ያድርጉ ፡፡ ሁለተኛ-አንድ እጅን አንሳ ፣ በሌላኛው ደግሞ ከጉልበት በታች ከጭንቅላቱ ጀርባ ግፋ ፡፡ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ጽንፈኛውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ሦስተኛ-አንድ ክንድ ከፊትህ ዘርጋ ፣ ከሌላው ጋር በደረቱ ላይ ተጫን ፡፡ የተዘረጋው ክንድ በማንኛውም ጊዜ ቀጥ ብሎ ይቀመጣል ፡፡ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. አራተኛ-እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባዎን ይያዙ እና 10 ጊዜ ወደ ላይ ይንጠቁ ፡፡ከዚያ ይህንን እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ዘንበልጠው ይድገሙት ፡፡
