የሙሉ ወገብ ዘርግታ የማትመኝ ሴት ልጅ? በእሳተ ገሞራ ላይ መቀመጥ ወዲያውኑ አይሠራም ፣ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን መዘርጋት ቀስ በቀስ መከናወን አለበት ፣ ለዚህ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ።
በሳምንት ሶስት ጊዜ ስልጠና በመስጠት በጥቂት ወሮች ውስጥ መንትያ እንዴት እንደሚሰሩ ማወቅ ይችላሉ ፡፡ የስልጠናው ጊዜ ከ15-20 ደቂቃ ያህል ነው ፣ ስለሆነም በቤት ውስጥ ስራዎች መካከል በእረፍት ጊዜ እንኳን ለማሰልጠን ምቹ ነው ፡፡ ከጊዜ በኋላ የሥልጠናውን ጥንካሬ እና ጊዜ ማሳደግ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ይህ የሚከናወነው በግለሰቦች ችሎታ የሰውነት ስሜት ነው ፡፡
ለትዊን ሥልጠና የሚሆኑ ልብሶች ልቅ መሆን አለባቸው ፡፡ የስፖርት ማጠፊያ ፣ አጫጭር ቁምጣ ወይም ላግጋንግ በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ ፡፡ ትምህርቶች በቤት ውስጥ የሚካሄዱ ከሆነ ጫማዎችን ማስቀረት ይቻላል ፡፡
ከስልጠና በፊት ፣ ጡንቻዎችዎን ማሞቅዎን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ በመቀመጫዎች እና በመዝለል ገመድ ፣ በቀላል ማራገፊያ ወይም በሙቅ መታጠቢያ ሊከናወን ይችላል። ከሙቀት በኋላ ጡንቻዎችን በእግር መወዛወዝ በማከናወን ቶን መሆን አለባቸው ፡፡ ለተሻጋሪ ዥዋዥዌዎች መነሻ ቦታ ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ እጆችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው በግድግዳው ላይ ያርፋሉ ፡፡ በአማራጭ ፣ ከጎን ወደ ጎን ከፍ ማድረግ እና ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል ፣ በመጀመሪያ አንድ እና ከዚያም ሌላውን እግር። ቁመታዊ ዥዋዥዌዎች መከናወን አለባቸው ፣ ወደ ግድግዳው ወደ ጎን በመዞር እና በአንድ እጅ በእሱ ላይ ያርፉ ፡፡ የግራ እና የቀኝ እግሮች ከፍተኛ የጭንቀት ነጥቦችን በመድረስ ከፔንዱለም ጋር ወደ ፊት እና ወደ ፊት መወዛወዝ ያስፈልጋቸዋል። ይህንን መልመጃ በሚፈጽሙበት ጊዜ ትንሽ ብቸኛ ህመም በእግሮቹ ላይ ሊሰማ ይገባል ፡፡
የመጀመሪያው የመለጠጥ እንቅስቃሴ የሚከናወነው በኩሬው ላይ በሚቀመጥበት ጊዜ ፣ እግሮች ጎንበስ ፣ ጉልበቶች ተለያይተው ፣ እግሮችዎ ከፊትዎ ተሰብስበው ነው ፡፡ ያለ እጆች እገዛ በፀደይ ወቅት እንቅስቃሴዎች ወለሉን በጉልበቶችዎ ለመንካት መሞከር አለብዎት። መልመጃው ለሁለት ተኩል ደቂቃዎች ይከናወናል ፡፡
ለስላሳ ፣ ህመም መሳብ የጡንቻዎችን እና ጅማቶችን በትክክል ማራዘምን የሚያመለክት ጥሩ ምልክት ነው ፡፡ ህመሙ እየጠነከረ እና እየነደደ ከሄደ ለተጎዳው ጡንቻ በረዶን በመተግበር ስልጠናው ወዲያውኑ መቆም አለበት ፡፡
ለሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መነሻ ቦታ እግሮችዎ እስከ መቆሚያው ድረስ በሙሉ ሲሰራጩ በጉልበቶችዎ ላይ ነው ፣ ሻንጣዎችዎ ወደ ኋላ እና ወደ ጎኖቹ ይመራሉ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ መሞከር ያስፈልግዎታል ፡፡ በተቻለ መጠን መታጠፍ አስፈላጊ ነው ፣ ደረታችሁን ወደ መሬት ያራዝሙ ፣ ሰውነትዎን በእጆችዎ ይደግፋሉ ፡፡ በከፍተኛው ውጥረት ቦታ ላይ ፣ ለ2-3 ደቂቃዎች ሰውነትን በዚህ ቦታ ማቆም እና ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፡፡ መልመጃው ቢያንስ ሁለት ጊዜ መደገም አለበት ፣ በስልጠናው በሁለተኛው ወር ውስጥ ወደ ጎን በመውሰድ እያንዳንዱን እግር በተራ ቀጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
ሦስተኛው መልመጃ መታጠፊያ ነው ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - መቆም ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ ተረከዙ ከወለሉ አይወጡም ፡፡ እስኪያቆም ድረስ ወደፊት መታጠፍ ያስፈልግዎታል ፣ ሰውነቱን ያስተካክሉ እና በፀደይ እንቅስቃሴዎች ወደ ወለሉ መድረስ ይጀምሩ። ጉልበቶቹን አለማጠፍ እና መዳፎችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ ከጊዜ በኋላ ሊሻሻል ይችላል ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - መቀመጥ ፣ ከፊትዎ ቀጥ ብሎ መሬት ላይ መዳፍ። እጆችዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ወደ ቆመበት ቦታ ለመነሳት መሞከር ያስፈልግዎታል ፡፡
ይህንን መልመጃ በሚፈጽሙበት ጊዜ ለጀርባው ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ አከርካሪው በተቻለ መጠን ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፣ ውጥረት እና ቀላል ህመም ከታየ ጀርባው ትንሽ ዘና ማለት ይችላል ፡፡
ድብሉ ላይ ለመቀመጥ በመሞከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጨረስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጉዳትን ለማስወገድ አንድ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ግድግዳውን ግድግዳ ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ ቀስ በቀስ ይነሳሉ እና እግሮችዎን የበለጠ በማሰራጨት ወደ ግድግዳው ይቅረቡ ፡፡ ከእያንዳንዱ እድገት በኋላ ቦታውን እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ መዘርጋቱን ይቀጥሉ። በከፍተኛው የመለጠጥ ሁኔታ ውስጥ ሰውነትን ቢያንስ ለሦስት ደቂቃዎች መያዝ ያስፈልግዎታል ፡፡
