የንፅህና ጂምናስቲክ (የጠዋት ልምምዶች) ከእንቅልፋችን እንደነቃ ወዲያውኑ መከናወን ያለበት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስብስብ ነው ፡፡ በሽታ የመከላከል አቅምን ፣ አጠቃላይ ጥንካሬን ለመጨመር እንዲሁም የሕይወትን መሠረታዊ ሂደቶች ለማሻሻል ይረዳል ፣ በእንቅልፍ ወቅት ከእንቅልፍ ሁኔታ ወደ ሰው ነቅቶ ቀስ በቀስ የሰው አካልን መሸጋገሩን ያረጋግጣል። በተለይ ዛሬ ጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላቸው ወይም ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ይመከራል ፡፡
በመጀመሪያ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እንዲከተሉ የሚመከረው ትክክለኛውን ቅደም ተከተል ያስታውሱ-
- መራመድ ወይም ዘገምተኛ ሩጫ;
- የመለጠጥ ልምዶች;
- የሰውነት ጡንቻዎችን ለማሞቅ የሚረዱ ልምዶች;
- በክብደት ወይም ያለ ክብደት ጥንካሬዎች ፡፡
- በተለያዩ አቅጣጫዎች ዝንባሌዎች;
- ስኩዊቶች;
- ቀለል ያሉ መዝለሎች (ለምሳሌ ፣ በገመድ);
- መራመድ ወይም ጸጥ ያለ ሩጫ;
- መተንፈስን ለመመለስ መልመጃዎች ፡፡
ስለዚህ ለጠዋቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመላካች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እዚህ አለ ፡፡ በዝግታ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ በመተንፈስ በእርጋታ በመሄድ ይጀምሩ ፡፡ ግራ እጅዎን በቀበቶዎ ላይ በማቆየት በቀኝ እጅዎ ወደላይ እና ወደ ግራ ሲዘረጉ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይለያዩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ ፣ እጆችዎን በጎኖቹ ላይ ያንሱ እና ወደ ላይ ሲደርሱ ትንፋሹን ሲያወጡ ራስዎን ተረከዙ ላይ ዝቅ ያድርጉ እና እጆቻችሁን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
እያንዳንዱን የንጽህና ጂምናስቲክ እንቅስቃሴ ከ 2 እስከ 5 ጊዜ ይደግሙ ፡፡ ይዝለሉ ፣ ይሮጡ እና ለ 1 ደቂቃ ይራመዱ።
የመነሻ አቀማመጥ አንድ ነው (እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያያሉ)። ዘገምተኛ የጭንቅላት ሽክርክሪቶችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያስተካክሉ ፣ ከዚያ የላይኛው አካልዎን ተለዋጭ ወደ ቀኝ እና ግራ ያሽከርክሩ። ወደፊት እና ወደኋላ መታጠፍ። ቀጥ ባሉ እግሮች በተለያየ አቅጣጫ መወዛወዝ ፡፡
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ያስተካክሉ እና በእጆችዎ ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ ፡፡ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ጉልበቶችዎ እንዳይንበረከኩ ያረጋግጡ ፡፡ ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ፣ እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ እና ከዚያ ተለዋጭ ወደ ፊት እና ወደ እግርዎ ይራመዱ። በአራት እግሮች መጓዝ ፣ በሚተነፍስበት ጊዜ ጎንበስ ብሎ ጭንቅላትዎን ከፍ በማድረግ ፣ ሲወጡም ጀርባዎን በማዞር ራስዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ ፡፡
እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በመነጠል በመጀመሪያ በትከሻዎችዎ እና ከዚያም በክንድዎ ክብ ክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ መቀሱን መልመጃውን ያካሂዱ-እጆቻችሁን ከፊትዎ በማቋረጥ ከወለሉ ጋር ትይዩ እና ቀጥ ያሉ ናቸው። እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ያጠጉ ፡፡ ቀጥ ባለ እና በተጣመሙ ክንዶች ተለዋጭ የጀግንነት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡
በሚለካ ፍጥነት ስኳት ፡፡ በሁለት እግሮች ላይ ይዝለሉ ፣ እና ከዚያ በአንዱ ላይ ፡፡ በእግር መጓዝን ተከትሎ ዘገምተኛ ሩጫ ይጀምሩ። በመጨረሻም እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁ ፣ ከዚያ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆቻችሁን በጎኖቹ በኩል ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና እራስዎን ተረከዙ ላይ ይወርዱ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካጠናቀቁ በኋላ ወደ ማጠናከሪያው ሂደት መቀጠል ይመከራል - ንፅፅር ወይም ቀዝቃዛ ገላ መታጠብ ፡፡
ከዚህ በፊት ሥልጠና የማያውቁ ከሆነ እራስዎን በእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ውስጥ መወሰን ተገቢ ነው ፡፡ እና በጥሩ አካላዊ ሁኔታ ውስጥ ካሉ ፣ በስፖርት መሳሪያዎች (ድብልብልብሎች ፣ ገመድ ፣ ማስፋፊያ ወዘተ) ንፅህና የጂምናስቲክ ልምዶችን በማከናወን ስራውን በተወሰነ ደረጃ ሊያወሳስቡት ይችላሉ ፡፡
እና በእርግጥ ፣ በጠዋት እና በኃይል ሙዚቃ በማለዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይሻላል ፡፡ እርሷን ያበረታታዎታል ፣ ኃይል ይሰጡዎታል እናም እርስዎ እንዲስቱ አይፈቅድልዎትም። እና በመጨረሻም እንዲህ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ በቤት እና በመንገድ ላይ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በመጀመሪያው ሁኔታ የንጹህ አየር ፍሰት ለማረጋገጥ ክፍሉን ውስጥ መስኮቱን መክፈት ያስፈልግዎታል ፡፡
