የረጅም ርቀት ሩጫ ቀላል ስራ አይደለም ፣ በአንድ ሩጫ ሊፈታ አይችልም ፡፡ ከፍተኛ አፈፃፀም ፣ ጥሩ ጤና እና ተገቢ ሥልጠና የሚጠይቅ ሂደት ነው ፡፡ ረጅም ርቀቶችን ለመሮጥ ከመማርዎ በፊት በበርካታ የዝግጅት ደረጃዎች ውስጥ ማለፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ በጣም በተሻለ ቅርፅ ወደ ውድድሩ ለመቅረብ የሚያስችሎት ስልታዊ ሥራ ብቻ ነው።
ቅድመ ዝግጅት
ረጅም ርቀት ከመሮጥዎ በፊት በርካታ የዝግጅት ደረጃዎችን ማለፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የሕክምና ምርመራ ያድርጉ ፣ ስለ ጤናዎ ሁኔታ ዶክተርዎን ይጠይቁ ፣ ስለ ስፖርት ዕቅዶችዎ ያሳውቁ ፡፡ ለውድድሩ ዝግጅት የዶክተሮች ጉብኝት መደበኛ መሆን አለበት ፡፡
የራስዎን አመጋገብ ያስተካክሉ። ረጅም ርቀት የሚሮጥ ሰው አመጋገብ በካርቦሃይድሬት የተሞላ መሆን አለበት ፡፡ የራስዎን አካል ይመርምሩ ፡፡ የትኞቹን የሰውነት ክፍሎች በኃይል ማሠልጠን እንዳለባቸው የተሻለ ግንዛቤ ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መማሪያ መጻሕፍትን ይጠቀሙ ፡፡
የዶክተሮችን ምክር ችላ አትበሉ እና ምክሮቻቸውን በጥብቅ ይከተሉ ፡፡ ይህ ውጤትዎን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን የጤና ችግሮችን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡
የስፖርት ልብሶች
የረጅም ርቀት ሩጫ በሰው አካል ላይ ብቻ ሳይሆን በመሣሪያዎቹ ላይም ከፍተኛውን ጭነት ይይዛል ፡፡ የሚጠቀሙበት የልብስ ምርጫን በጥንቃቄ ያስቡበት ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ውድድሮች ላይ የተካነ የአትሌት መደበኛ ስብስብ የሚከተሉትን ያጠቃልላል ፡፡
- በጣም ምቹ የስፖርት ጫማዎች;
- የአየር ዝውውርን የሚጠብቅ ከሰውነት ጋር ባርኔጣ;
- ከአልትራቫዮሌት ጨረር ለመከላከል ልዩ መነጽሮች;
- ለአየር ሁኔታ ሁኔታ ተስማሚ የሆኑ የውጪ ስፖርቶች - ከቲሸርት ጋር ቁምጣ ፣ እና ሞቃታማ ሌጦ ጃኬት ያለው ሊሆን ይችላል ፡፡
በትክክል መሮጥን ይማሩ
ረጅም ርቀት ሲሮጡ ትክክለኛ የሩጫ ዘዴ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ሙሉውን ርቀት የማቆየት ችሎታዎ በእሱ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ እንዲሁም በፍጥነት እንዴት ሊያደርጉት እንደሚችሉ ፡፡ አቀማመጥን ለመጠበቅ እና አከርካሪዎን ላለማጠፍ ይሞክሩ ፣ እና የላይኛው የሰውነትዎ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ዘና እንዲሉ ያድርጉ። በሚሮጡበት ጊዜ እጆችዎን በጣም ከፍ አይጨምሩ እና ከጎን ወደ ጎን አያንቀሳቅሷቸው (ወደ ፊት እና ወደ ፊት ብቻ) ፣ ይህ የሳንባ ሥራን ያዛባል ፡፡ ትክክለኛውን ድፍረትን ጠብቁ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ከዲያፍራግራም።
በመካከለኛ ርቀት ያሠለጥኑ
ለመጪው ውድድር ሰውነትዎን ማዘጋጀት ይጀምሩ ፡፡ ርቀቱን ቀስ በቀስ በመጨመር አጭር ሩጫዎችን ይያዙ ፡፡ የተወሰነ ርቀት ለመሮጥ ለራስዎ ግቡን አስቀድመው ለማቀድ አይሞክሩ ፣ በተቃራኒው ፣ ሰውነትዎ እየተቋቋመ እንዳልሆነ ከተሰማዎት በእግር በመሄድ እረፍት ይውሰዱ ፡፡
በመካከለኛ ርቀት (ከ5-10 ኪ.ሜ.) ውድድሮች ይሳተፉ ፡፡ በእንደዚህ ውድድሮች ውስጥ በሚሳተፉበት ወቅት ለጽናት ስልጠና ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡ እርስዎ የሚሳተፉባቸው ውድድሮች ግልፅ የሆነ የጊዜ ሰሌዳ ያዘጋጁ ፣ በውስጡ ጥሩ የእረፍት ቀናት ማካተትዎን ያረጋግጡ።
ውጤቶችዎን በየቀኑ በመመዝገብ ሂደትዎን መከታተል ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ በዝግጅት ላይ መስተካከል ያለበትን ያያሉ ፡፡
ረጅም ርቀት ይሂዱ
ለረጅም እና ለረጅም ርቀት ውድድሮች ጥንካሬ ከተሰማዎት በኋላ ለእነሱ መዘጋጀት ይጀምሩ ፡፡ ውድድሩ ከመድረሱ ጥቂት ቀናት በፊት የጾም ቀናት ይመድቡ ፣ በተቻለ መጠን ያርፉ እና የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ይጨምሩ ፡፡ መንገዱን በተቻለ መጠን ቀላል በሆነ መንገድ ያቅዱ ፣ ለምሳሌ ፣ ኮረብታማ አካባቢዎችን ከመንገዱ ያገለሉ ፣ በተቻለ መጠን አብዛኛው መንገድ ከፀሐይ ብርሃን በቀጥታ የተደበቀ መሆኑን ያረጋግጡ (ግልጽ ባልሆነ ሁኔታ ውስጥ ቢሮጡ እና ቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ). የመጀመሪያዎቹ ረዥም ውድድሮች መፈተሽ እና ስልጠና ናቸው ፣ ስለሆነም በመሬት አቀማመጥ እና በአየር ሁኔታ ውስብስብ መሆን የለባቸውም። ለወደፊቱ ፣ መንገዱን ቀስ በቀስ ውስብስብ ማድረግ እና ረጅም ርቀቶችን ማካሄድ ይችላሉ ፡፡
