የረጅም ርቀት ሩጫ እንደ ታዋቂ የአትሌቲክስ ዲሲፕሊን ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በሚመሩ እና የስፖርት ቅርፃቸውን በከፍተኛ ሁኔታ ለማሻሻል በሚፈልጉ ሰዎች ይተገበራል ፡፡ ረጅም ርቀቶች ብዙውን ጊዜ ከሦስት እስከ አሥር ሺህ ሜትር ባለው ክልል ውስጥ ያሉትን ያጠቃልላሉ ፡፡ ይህንን ርቀት ለማሸነፍ የመሮጥ ዘዴን በትክክል ማወቅ ፣ ትክክለኛውን ትንፋሽ ማዘጋጀት እና ጽናትን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
የስፖርት ልብሶች እና ጫማዎች
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የረጅም ርቀት የሩጫ ቴክኒኮችን ይማሩ ፡፡ ሲሮጡ እና በምክንያታዊነት ከመርገጫ ማሽኑ ሲገፉ እግሮችዎን በትክክል ማስቀመጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ እግሩ ከውጭው ዘንበል ብሎ ከፊት ክፍል ጋር መሬት ላይ መቀመጥ አለበት። ከዚያ በኋላ እግሩ በተቀላጠፈ እና ቀስ በቀስ በጠቅላላው ገጽ ላይ ይንከባለላል። ተረከዙ ላይ መሮጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
ደረጃ 2
በሚነሳበት ጊዜ የሚሮጥ እግሩ ሙሉ በሙሉ ሊራዘም እንደሚገባ ልብ ይበሉ ፡፡ እግርዎን ከማየት ይቆጠቡ ፡፡ ራስዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ; ዕይታው ወደ የጉዞ አቅጣጫ ወደፊት መምራት አለበት ፡፡ አካሉ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ብሎ ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት።
ደረጃ 3
ሰውነቱን በትክክል ይያዙ ፣ እጆችዎን በእኩል እና በኃይል ያንቀሳቅሱ። በክርኖቹ ላይ የእጆቹ ተጣጣፊ አንግል በጣም ትልቅ መሆን የለበትም ፡፡ እጅን ወደኋላ ሲጎትቱ ክርኑ በትንሹ ወደ ውጭ መሮጥ አለበት ፡፡ እጅ ወደ ፊት ሲንቀሳቀስ እጁ በትንሹ ወደ ውስጥ በመዞር ወደ ሰውነት መሃል ይንቀሳቀሳል ፡፡ ይህ የእጅ ሥራ የእርምጃዎችን ድግግሞሽ እንዲጨምር ያደርገዋል ፡፡
ደረጃ 4
በሚሮጡበት ጊዜ በትክክል መተንፈስ ይማሩ። የትንፋሽ ምት ከቅጥነት ጋር በተቻለ መጠን መመሳሰል አለበት። አለበለዚያ በመጨረሻዎቹ ኪሎ ሜትሮች ረጅም ርቀት ላይ አንድ አይነት መተንፈስ ለማቆየት ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል ፡፡ ለረጅም ጊዜ ሲሮጡ ብዙ ጊዜ መተንፈስ አለብዎት ፡፡ ለሳንባዎች የኦክስጅንን አቅርቦት ለመጨመር ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡ የደረት ሳይሆን የደም ዝውውርን ለማሻሻል በሚሮጥበት ጊዜ የሆድ መተንፈስ ነው ፡፡
ደረጃ 5
የሩጫ ፍጥነትዎን ከአካል ብቃትዎ እና ተግባራዊነትዎ ጋር ማዛመድዎን ያረጋግጡ። ለድካሞች ምልክቶች በሩጫ ወይም በኃይል በመራመድ ፍጥነትዎን እንዲቀንሱ ይመከራል ፡፡ ሁኔታው ወደ መደበኛው ሁኔታ ሲመለስ የልብ ምትን በመከታተል በአማካይ ፍጥነት መሮጡን መቀጠል ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 6
ጥሩ የሩጫ ውጤቶችን ለማግኘት ልዩ እና አጠቃላይ ጽናትዎን በመደበኛነት ያሠለጥኑ። አንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ብቻ አለ-ስልታዊ ሥልጠና ፣ የመንገዱን እና የከፍታውን የጠፍጣፋ ክፍሎች ቅደም ተከተል የሚለዋወጥበት ፡፡
ደረጃ 7
የእግርዎን ፣ የኋላዎን እና የትከሻዎ ጡንቻዎችን ለማዳበር የሩጫውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጥንካሬ ስልጠና እንቅስቃሴዎች ያጠናቅቁ ፡፡ በረጅም ርቀት ሩጫ ውስጥ አስደናቂ ውጤቶችን ለማሳየት ለሚጠብቁ ሁለገብ ስልጠና ፍጹም ነው ፡፡
