የ 42 ኪ.ሜ. ማራቶን ርቀቱ የቁርጠኝነት እና የፅናት ምልክት እንዲሁም በእውነቱ ትርጉም ያለው እና ለራሳቸው ክብር የሚገባ ነገር ማከናወን የሚፈልጉ የብዙ አትሌቶች ህልም ነው ፡፡ የማራቶን ርቀት መሮጥ የሚኮራበት ስኬት ነው ፣ ምንም እንኳን እንዲህ ያለው ርቀት ለአንድ ሰው በጣም ከባድ ቢመስልም አንዳንድ ደንቦችን ከተከተሉ ማራቶን ማካሄድ ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የማራቶን ርቀትን ለማሸነፍ ከፈለጉ ለረጅም ጊዜ ስልጠና ይዘጋጁ ፡፡ ያለ ከባድ ቅድመ ዝግጅት ማራቶን ማካሄድ አይቻልም ፣ ነገር ግን ከዚህ በፊት ጥሩ የአካል ብቃት ባይኖርዎትም እንኳን ለመሮጥ መዘጋጀት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
ለማራቶን በአካል ብቻ ሳይሆን በስነ-ልቦናም መዘጋጀት ያስፈልግዎታል - 42 ኪ.ሜ. ለመሮጥ የሚቻለውን እና የማይቻለውን የሚለያይ አንድ የተወሰነ የውስጥ መሰናክልን ማሸነፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ በማራቶን ላይ ከመወሰንዎ በፊት ዓመቱን በሙሉ በመደበኛነት መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ መንሸራተት ወይም ሌላ ማንኛውም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ችሎታዎን ይወቁ - ለዚህም ከጊዜ ወደ ጊዜ ለራስዎ ሙከራዎችን ያዘጋጁ እና ረጅም ርቀት ይሮጡ ፡፡ ለማራቶን በተሳካ ሁኔታ ለመዘጋጀት ያለማቆም ከ7-8 ኪሎ ሜትር መሮጥ መቻል አለብዎት ፡፡ እንዲሁም ፣ ለሩጫ እና ለከባድ የጤና ችግሮች የሕክምና ተቃራኒዎች ሊኖርዎት አይገባም ፡፡ በ 23 ሳምንታት ውስጥ ለማራቶን ርቀቱ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመዘጋጀት እና በስነልቦና ለማስተካከል ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
ከአካላዊ ብቃትዎ በተጨማሪ ፣ ምቹ የሩጫ ጫማዎች ለስኬታማ ሩጫ አስፈላጊ ናቸው - ጥራት ያለው እና ምቹ የሆኑ የሩጫ ጫማዎችን ከልዩ የስፖርት መደብር መግዛቱን ያረጋግጡ ፡፡ የእነዚህ የስፖርት ጫማዎች ዋጋ ወደ 100 ዶላር ያህል ነው ፡፡ የስፖርት ጫማዎችን አይጨምሩ እና በተጨማሪ - በአንድ ጊዜ ሁለት ጥንድ ይግዙ ፡፡ ጫማዎን ለእረፍት ለመስጠት የስፖርት ጫማዎን መለወጥ ይችላሉ ፣ ይህ ማለት ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያሉ ማለት ነው።
ደረጃ 5
አካላዊ ሁኔታዎን ለመከታተል ርካሽ ዋጋ ያለው የእንቅስቃሴ ፍጥነት ዳሳሽ እና የልብ መቆጣጠሪያን ይግዙ። በሁኔታዎች እና በአትሌቲክስ አፈፃፀም ላይ ለውጦችዎን ለማደራጀት እና ለመከታተል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ ፡፡
ደረጃ 6
ለረጅም ጊዜ ጭንቀት ሰውነትን ለማዘጋጀት ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ በሳምንት ውስጥ ከሰላሳ ኪ.ሜ ጀምሮ በመደበኛነት የረጅም ርቀት መሮጥን ይለማመዱ ፡፡ በሳምንት ከ 30 ኪ.ሜ በላይ መሮጥን ያስወግዱ - ይህ ለጭንቀት እና ለጉዳት ይዳርጋል ፡፡
ደረጃ 7
የሩጫዎን ርቀት በየሳምንቱ ከ 10 በመቶ ያልበለጠ ይጨምሩ ፡፡ በተከታታይ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ያሠለጥኑ ፣ ከዚያ በኋላ ለአንድ ሳምንት ያርፉ ፣ በአንድ ጊዜ መሮጥ የሚያስፈልገዎትን የኪ.ሜ. እንዲህ ዓይነቱ ዕረፍት ለሰውነት ማገገም አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 8
በተጨማሪም ሰውነት ራሱን ወደ ሌሎች ስፖርቶች እንደገና መገንባት አለበት - መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፡፡ ይህ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል እንዲሁም ከአከርካሪው ላይ ውጥረትን ያስወግዳል ፡፡
ደረጃ 9
በትክክል መብላት ፣ በቂ እረፍት ማግኘት እና የስነልቦና መሰናክሉን ለማሸነፍ ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ሰዎች ፈልጎ ማግኘት እና ለተከታታይ ስኬቶች እርስ በእርስ መበረታታት ፡፡
