ለ 42 ኪሎ ሜትር 195 ሜትር ርቀት ለመሮጥ የሚደረገው ሩጫ እጅግ በጣም የሞራል እና አካላዊ ጥንካሬን ይመለሳል ፡፡ ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ውድድሩን ለብዙ ቀናት አልፎ ተርፎም ለሳምንታት መተው አይችሉም ፡፡ በአጠቃላይ ማራቶን ለማሸነፍ በርካታ ወሳኝ እርምጃዎችን መከተል ያስፈልግዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የስፖርት ዩኒፎርም;
- - ቀላል ክብደት ያላቸው የስፖርት ጫማዎች;
- - የሥልጠና ስርዓት.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ውድድሩ ከመጀመሩ ከብዙ ወራቶች በፊት አጥብቀው ያሠለጥኑ ፡፡ ከባለሙያ አትሌቶች ተሞክሮ በመነሳት ከመጠን በላይ ላለመሞከር እና ከሩጫው ከፍተኛውን ውጤት ላለማግኘት በአጠቃላይ በዓመት ከ 3-4 ማራቶኖችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ማለት እንችላለን ፡፡ ጅምርዎን ከ 3 ወር በፊት ያቅዱ ፡፡
ደረጃ 2
የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ይተግብሩ ፡፡ በተንጣለለው መስቀለኛ መንገድ ላይ ብቻ አይቁሙ ፣ የተራራ ሩጫን ፣ የአገር አቋራጭ ሩጫ ፣ የቴም አገር አቋራጭ ሩጫ ፣ በስታዲየሙ ሥልጠናን ያካትቱ ፡፡ በአጠቃላይ ከአትሌቶች ቡድን ጋር ያለማቋረጥ ያሠለጥኑ ፡፡ ስለሆነም የቅድመ ውድድር ጭነቶችን በበለጠ በቀላሉ ማስተላለፍ ይችላሉ።
ደረጃ 3
ደጋማ አካባቢዎች ወደሚገኘው የሥልጠና ካምፕዎ ይሂዱ ፡፡ በተራሮች ላይ ከፍ ብሎ መሰብሰብ ስለሚኖርበት ማራቶን ከመጀመሩ 2 ወራት በፊት ወደ ኋላ መሮጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እዚያ ያለው አየር ቀጭን እና በቂ ኦክስጂን ስለሌለ እንዲህ ያለው የመሬት አቀማመጥ አስገራሚ ጽናት እንዲያዳብሩ ያስችሉዎታል። እንደ ደንቡ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች በጠዋት እና በማታ ይካሄዳሉ ፡፡ በመጀመሪያ ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ረዥም መስቀል) ነው ፡፡ ምሽት - ቀላል መስቀል ፡፡ ከሰዓት በኋላ - ማረፍ ፡፡ በዚህ ሞድ አማካኝነት ከእነዚህ ሁኔታዎች ጋር መላመድ እና ሳንባዎን በኦክስጂን መመገብ ይችላሉ ፡፡ ይህ የማራቶን ድልዎ መሠረት ይሆናል!
ደረጃ 4
የታዋቂ ማራቶን ሯጮች የሥልጠና ሥርዓቶችን ይቀበሉ ፡፡ በጣም ከባድ እንኳን በራስዎ መንገድ የሚለማመዱ ከሆነ ማራቶን በማሸነፍ ላይ መቁጠር በጣም ከባድ ነው ፡፡ በጣም ጥሩው መንገድ ከባለሙያዎች ጋር ማሠልጠን ነው ፡፡ ማድረግ በጣም ከባድ ይሆናል ፣ ግን በዋጋ ሊተመን የማይችል ተሞክሮ ያገኛሉ። ተፎካካሪዎችዎ ምን እንደሆኑ አስቀድመው ስለሚያውቁ በመንገድ ላይ የበለጠ በራስ መተማመን ይሰማዎታል ፡፡
ደረጃ 5
በእራሱ ማራቶን ወቅት ከአንድ ሰው ጋር ይሮጡ ፡፡ ትራኩ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ የሯጮችን ቡድን ለመምራት አይሞክሩ ፡፡ ለውጥ የመድረሻ መስመሩ ላይ መድረስ ስለማይችሉ መላውን ፔሎቶን ከእርስዎ ጋር ቢመሩ ይህንን ውድድር ማሸነፍ በጣም ከባድ ነው አሸናፊዎቹ እነዚያን አትሌቶች ናቸው ኃይላቸውን በሙሉ ርቀቱ በትክክል ያሰራጩ እና በመጨረሻ ወሳኝ ውጤት ያስመዘገቡ ፡፡
ደረጃ 6
ለማሸነፍ ይረዱ! ከመጀመሩ በፊት የአትሌቱ ጥሩ ስሜት ነው ለድሉ የላቀ አስተዋጽኦ የሚያደርገው ፡፡ በእርግጥ አካላዊ ሁኔታ ጠቃሚ ነው ፣ ግን ሁል ጊዜ ከፍ ባለ የስሜት ማዕበል ላይ መሆን አለብዎት።
