ቀጫጭን ልጃገረዶች በቀጭኑ ጭኖቻቸው እና በእግሮቻቸው ምክንያት ብዙውን ጊዜ ውስብስብ ናቸው ፡፡ የጡንቻን ብዛትን በማንሳፈፍ እነሱን በመጠን መጨመር ይቻላል ፡፡ የጡንቻን መጠን ለመጨመር የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም በዝግተኛ ፍጥነት መከናወን አለባቸው። በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት የጭንዎን ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ለማጥበብ ይሞክሩ ፡፡ መልመጃዎቹን በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ያካሂዱ እና ቀስ በቀስ ብልጭ ድርግም ማለት ከወገቡ ላይ እንደጠፋ ያስተውላሉ ፣ እና እግሮች ይበልጥ ጎልተው እና ክብ ሆነው ተገኝተዋል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እጆችዎን በወገብዎ እና በእግርዎ አንድ ላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ የግራ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ ፣ ጣትዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ እግሩን ከፍ ከፍ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን ንጣፉን አይነኩ በግራ እግርዎ ላይ ከ 20 እስከ 25 ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በቀኝ እግርዎ ይድገሙ።
ደረጃ 2
ወንበር አጠገብ ይቆሙ ፣ ጀርባውን በዘንባባዎ ይያዙ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ ግራውን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ በአተነፋፈስ ግራ እግርዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ አቀማመጥን ለ 1 ደቂቃ ይቆልፉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በቀኝ እግርዎ ላይ መልመጃውን ይድገሙት።
ደረጃ 3
እጆቻችሁን ከፊትዎ በማስፋት ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያዩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ከወገብዎ ጋር ትይዩ በሆነ ወገብዎ ይቀመጡ ፡፡ አቋሙን ከ 3 እስከ 5 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ከ 15 እስከ 20 ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎን ያቋርጡ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ መልመጃውን ለ 5 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡ ከተመሳሳዩ ቦታ ወደ ቀጣዩ መልመጃ "ብስክሌት መንዳት" ይሂዱ። መልመጃውን ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ቀኝ እጅዎን ከጭንቅላትዎ በታች እና በግራዎ ፊት ለፊትዎ በቀኝ በኩል ይተኛ ፡፡ በመተንፈስ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የግራ እግርዎን ጣት ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን ንጣፉን አይንኩ። በግራ እግርዎ 20 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በቀኝዎ ይድገሙ።
