ጀርባዎን ተጣጣፊ ለማድረግ ፣ የትኞቹ መልመጃዎች እንደሚረዳው እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚያደርጉት ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጽናትን ካሳዩ የኋላ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ ፣ አኳኋን ዘውዳዊ ይሆናል ፡፡
ይዋኙ እና ይንጠለጠሉ
ያልሰለጠነ ጀርባ የአከርካሪ አጥንት ማዞር ፣ ኦስቲኦኮሮርስስስ እና ሌሎች ችግሮች ያስከትላል ፡፡ ወደ ገንዳው መሄድ ከቻሉ ከዚያ በጣም ጥሩ ፡፡ ጡንቻዎች ጡንቻዎቻቸውን ከመጠን በላይ ሳይጠቀሙ ለማሠልጠን ይረዳዎታል ፡፡
አግድም አሞሌ እነዚህን ችግሮች ለመቋቋም እና ጀርባዎን የበለጠ ተጣጣፊ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ በቤት ውስጥ በበሩ ላይ ሊንጠለጠል ወይም በአዳራሹ ውስጥ ፣ በጎዳና ላይ ሊለማመድ ይችላል ፡፡ እጆችዎን በባርኩ ላይ ይዝጉ እና በተቻለዎት መጠን ይንጠለጠሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎችን ላለማጣት ይሞክሩ ፣ ግን ዘና ለማለት ፡፡
ከአምስት ሰከንድ በማይበልጥ ጊዜ ውስጥ በዚህ ቦታ መቆየት እንዲችሉ ያድርጉ ፣ ተስፋ አይቁረጡ ፣ አንድ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይጎድልዎት በየቀኑ የሚለማመዱ ቀጣይ ሙከራዎች የበለጠ ስኬታማ ይሆናሉ ፡፡
በኦስቲኦኮሮርስሲስ (ግን በተባባሰ ጊዜ አይደለም) ፣ ስኮሊዎሲስ ፣ ዶክተሮች በቤት ውስጥ አግድም አሞሌ እንዲኖር እና በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ እንዲያደርጉ በጣም ይመክራሉ ፡፡
የመለጠጥ እና የጥንካሬ ልምምዶች
የጥንካሬ ስልጠና እና የመለጠጥ ልምዶች ጀርባዎን የበለጠ ተጣጣፊ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡ በመጀመሪያ የጡንቻን ውጥረት ማስታገስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለሆነም ለ 5 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ እና ከዚያ ተመሳሳይ መጠን ይጨፍሩ ፡፡ በሚያስደስት ማሞቂያ ምክንያት ጡንቻዎች የተፈለገውን ድምጽ እንዲያገኙ ብቻ ሳይሆን ስሜቱም ይነሳል ፡፡
ከዚያ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ዋና ክፍል ይጀምሩ ፡፡ ለመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአራት እጅዎ ላይ ይቆማሉ - በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ፡፡ እራስዎን እንደ ድመት ያስቡ ፡፡ ልክ እንደዚህ ተጣጣፊ እንስሳ ፣ ጀርባዎን ያቁሙ ፡፡ ግማሽ ክብ መሆን አለበት ፡፡ በእነዚህ የሰውነት ማጭበርበሮች ወቅት ራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
አሁን ጀርባዎን ያዙ ፡፡ ይህ በዝግታ መደረግ አለበት ፣ የታችኛውን ጀርባ ወደታች ዝቅ በማድረግ እና ጭንቅላቱን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ። ቀስ በቀስ እስከ 20 ድረስ በ 7 ድግግሞሾች ይጀምሩ።
ጀርባዎን ለማረፍ ጊዜው አሁን ነው ፣ ግን በዚህ ጊዜ ውስጥ እሱን ማሻሻልዎን መቀጠል ይችላሉ። አልጋው ላይ ከጀርባዎ ጋር ተኛ ፡፡ ራስዎን ወደ አንድ ጎን እና እግርዎን ወደ ሌላኛው ያራዝሙ ፡፡ በዚህ ልምምድ ወቅት ከፍ ያለ እና ቀጭን መሆን አለብዎት ፡፡
ጡንቻዎቹ አርፈዋል ፣ እንደገና በአራቱ ላይ መውጣት ይችላሉ ፣ ግን የበለጠ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ያድርጉ። የቀኝ እግርዎን ጉልበት ወደ አገጭዎ ይምጡ ፣ ከዚያ በኋላ የሹል ዥዋዥዌን ያድርጉ ፡፡ ከአምስት ድግግሞሽ በኋላ በግራ እግርዎ እንዲሁ ያድርጉ ፡፡
ተነስቶ ትናንሽ ድብልብልቦችን ለማንሳት ጊዜው አሁን ነው ፡፡ በደረት ደረጃ ላይ አንድ ላይ ያመጣቸው እና ከዚያ ክርኖችዎን ወደ ጎን ያሰራጩ ፡፡ እንደገና እጆችዎን በደረት ደረጃዎች ላይ ከድብልብልቦች ጋር ያስቀምጡ እና በእጆችዎ አንድ ትልቅ ክበብ ያድርጉ ፣ ሙሉ በሙሉ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡
ከዚያ በኋላ ፣ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፣ ግን በአንደኛው ወይም በሌላ እግር ወደፊት ወደ ተለዋጭ ምሳ ፡፡ ድብርት ምልክቶችን ያስወግዱ ፣ እጆችዎን በቀበቶዎ ላይ ያድርጉ እና ብዙ ጊዜ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ጎንበስ ፡፡
ለማጠቃለል ፣ ስለ ድግግሞሽ። ለ 20-25 ደቂቃዎች በቀን 2 ጊዜ ልምምድ ካደረጉ ከዚያ ከ 3-4 ሳምንታት በኋላ ጀርባዎ የበለጠ ተለዋዋጭ እንደ ሆነ ይሰማዎታል ፣ እናም አቀማመጥዎ ከዓይኖችዎ ፊት ይሻሻላል ፡፡ በምንም መልኩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አያቁሙ ፣ ምክንያቱም ተለዋዋጭነት ካልሰለጠነ ይመጣል እና ይሄዳል ፡፡
