ከራስዎ ክብደት ጋር ከመሥራት የተሻለ የጡንቻን ስርዓት የሚያዳብር ነገር የለም ፡፡ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መልመጃዎች ውስጥ አንዱ መደበኛ መጎተቻ ነው ፡፡ ይህ ለጀርባ ፣ ለትከሻዎች ፣ ክንዶች ልማት ዋና እና የግድ አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለመጀመር አትፍሩ ፣ እና በእያንዳንዱ ጊዜ የበለጠ እየጨመሩ ይሄዳሉ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በቃ ጀምር ፡፡ ሀሳቦችዎን ይሰብስቡ ፣ ጥንካሬን ያጠናቅቁ እና የመጀመሪያዎቹን 1-2 pullል-ባዮችን ያከናውኑ ፡፡ እነሱ ደብዛዛ ይሁኑ እና በትንሽ ስፋት ፣ መከናወን ብቻ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ቀስ በቀስ ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፣ ከትራፊኩ ጋር ይስተካከላሉ ፣ እና ለመንቀሳቀስ ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 2
እጆችዎን ይንፉ ፡፡ ብዙዎች አሞሌውን መያዝ ስለማይችሉ የሚፈለገውን የመጎተቻ ብዛት ማጠናቀቅ አይችሉም ፡፡ ማንኛውንም የእጅ አንጓ ማራዘሚያ ይጠቀሙ እና ጣቶችዎ የበለጠ ጠንካራ ይሆናሉ።
ደረጃ 3
ከፊል ድጋፎችን ያድርጉ። መጀመሪያ ላይ የክርን ማእዘኑ እስከ 90 ዲግሪ እስኪደርስ ድረስ እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ በዝግታ ራስዎን ወደታች ወደታች ዝቅ ያድርጉ። የተቻለዎትን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ግን በየቀኑ ማድረግ አለብዎት ፡፡
ደረጃ 4
ለጀማሪዎች እጆችዎ በባር ላይ ሲጠጉ ፣ መዳፎችዎ ወደ እርስዎ ሲዞሩ መጎተት ይቀላል ፡፡ በዚህ የመጎተት ዘዴ ፣ ቢስፕስ የበለጠ ተጭነዋል ፣ እና ላቲሲምስ ዶርሲ አይደሉም ፡፡ በመዳፍዎ መካከል ያለውን ርቀት ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 5
የእንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ የበለጠ ተፈጥሯዊ ለማድረግ ፣ አገጭዎን ወደ ላይ ላለማስፋት ይሞክሩ ፡፡ በተቃራኒው የእርስዎ ተግባር ክርኖችዎን ወደ ሰውነት መሳብ ነው ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ ከባዮሜካኒክስ ጋር ይበልጥ የተስተካከለ እና በእጆቹ ላይ ያለውን ሸክም ቀለል ያደርገዋል ፡፡
ደረጃ 6
በመጀመሪያ ፣ እራስዎን በእግርዎ ለመርዳት አያመንቱ ፡፡ ደረጃዎች እንደሚወጡ ያህል በአየር ላይ ከእነሱ ጋር በትንሹ ሊታጠፍ ወይም ጣት ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በጣም በፍጥነት ፣ ጡንቻዎችዎ እንደዚህ አይነት እርዳታ አያስፈልጋቸውም ፣ እናም የመጎተት ዘዴዎ የተሻለ ይሆናል።
ደረጃ 7
ከባልደረባ ጋር ያሠለጥኑ ፡፡ እሱ በመጀመሪያ እርስዎን ዋስትና ይሰጥዎታል አልፎ ተርፎም በተለይም በአስቸጋሪ ጊዜያት ከስር ይገፋልዎታል ፡፡
ደረጃ 8
አጋርዎ እንዲሁ ብዙ ጊዜ እንዴት እንደሚጎትቱ ለመማር ከፈለገ “መሰላሉን” ይጫወቱ። ተራ በተራ ማራመጃዎቹን ያካሂዱ እና በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከአጋርዎ የበለጠ አንድ ተጨማሪ ጁም-አፕ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 9
አሁንም ንቁ እና ሙሉ ኃይል በሚሞሉበት ጊዜ ከማሞቅ በኋላ ወዲያውኑ አገጭ-ጫፎችን ያድርጉ ፡፡ በኋላ ላይ ከባድ መልመጃዎችን አይተዉ ፣ የደከሙ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቴክኒካዊ በትክክል እንዲያደርጉ አይፈቅድልዎትም ፡፡
ደረጃ 10
ከቀዳሚው ይልቅ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አንድ ተጨማሪ የመጎተት ሙከራዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ራስህን ዘና አትበል ፡፡ ጡንቻዎችን ወደዚህ ልምምድ መልመድ እና እንዲዳብሩ ለማድረግ ይህ ብቸኛው መንገድ ነው ፡፡
