የእግር ጡንቻዎችን ወደ ላይ ለመሳብ ለሚመኙ ሰዎች ጥሩ ዜና አለ እነዚህ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ በፍጥነት እና በፍጥነት ይወዛወዛሉ ፡፡ ተስማሚ እና ጠንካራ እግሮችን ለማግኘት በመደበኛነት ቀላል የአካል እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንዲሁም ቀላል መመሪያዎችን መከተል አለብዎት ፡፡ ስለዚህ በእግርዎ ውስጥ ጡንቻን እንዴት መገንባት ይቻላል?
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከጂምናዚየም ብቻ ይጀምሩ-ሊፍቱን ከመጠቀም ይልቅ በደረጃው ላይ መጓዝ የጭንዎን ጡንቻ ለማጠናከር እና የደም ፍሰት ወደ ጡንቻዎች ለማነቃቃት ጥሩ ነው! በቀን ሁለት ጊዜ ብዙ ደረጃዎችን በረራዎች ይራመዱ እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ተጨባጭ ውጤቶች ይሰማዎታል ፡፡
ደረጃ 2
አንድ ብስክሌት - ሁለቱም መደበኛ ብስክሌት እና በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት - እግርዎን ለማንሳት ከፈለጉ በቀላሉ የማይተካ ነው ፡፡ ያለ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ የትም አይገኝም - ከመጠን በላይ ስብን ያቃጥላል እንዲሁም ጡንቻዎች "እንዲሳሉ" ያስችላቸዋል
ደረጃ 3
በየቀኑ ጠዋት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ - የጭን ውስጠኛውን ጎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፣ እና እግሮችዎ ደካማ እና ቀጭን መስለው ይቆማሉ። በትከሻ ስፋት ዙሪያ እግሮችዎን ቀና አድርገው ቀጥ ብለው ወደ ጎኖቹ በጥቂቱ ይመልከቱ ፡፡ አሁን በጣም በዝግታ ይጀምሩ እና የጭንዎ ጡንቻዎች እንደተሰማዎት ፣ በእግረኛዎ ላይ ይቆሙ ፡፡ በተመሳሳይ መንገድ መላውን እግርዎን በቀስታ ያንሱ። እነዚህን እርምጃዎች በመጀመሪያ 25 ጊዜ ይድገሙ እና ቀስ በቀስ እስከ 50 ድረስ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 4
"መቀሶች". ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግርዎን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ዝቅተኛ የሆድ ቁርጠትንም ያጠናክራል እንዲሁም ይገነባል ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ወደ 45 ዲግሪዎች ከፍ ያድርጉ እና ከእነሱ ጋር መቀሶችን መኮረጅ ይጀምሩ ፣ በተለያዩ አቅጣጫዎች ያስገቧቸው እና ያስወጡዋቸው ፡፡ ይህንን መልመጃ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ባሉ እግሮች ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ሸክሙ ይሞላል። እንዲሁም ጀርባዎን በተቻለ መጠን ከወለሉ ጋር ቅርብ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 5
ስኩዌቶች ለታችኛው የሰውነት ክፍል እና እግሮች የደም አቅርቦትን “ከእንቅልፍ ለመነሳት” ትልቅ መንገድ ናቸው ፣ ደም እና አልሚ ምግቦች ወደ ጡንቻዎች መፍሰስ ይጀምራሉ እና በፍጥነት ይገነባሉ ፡፡ በቀን ሁለት ጊዜ ከ 20-30 ስኩይቶችን ያድርጉ እና በጣም በቅርብ ጊዜ ውጤቶችን ያያሉ! በእግር ጫፉ ላይ ሳይሆን በመላው እግሩ ላይ ተደግፈው የሚቀመጡትን ስኩዌቶች ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው - በዚህ ጉዳይ ላይ የሚሽከረከረው ዳሌ ነው ፣ እና ሺን እና ጥጆች አይደሉም ፡፡
