አንድ ሰው አጭር እጀታ ያለው ቲሸርት ለብሶ ሌሎችን ለማስደመም ብቻ ሳይሆን ጠንካራ እጆች ይፈልጋል ፡፡ ተወዳጅ ሴትዎን እና ልጆችዎን ለመሸከም ጠንካራ እጆች ያስፈልጋሉ ፡፡ ያለ ጠንካራ እጆች ቤት አይገነቡም ፣ እራስዎን እና የሚወዷቸውን ሰዎች ከጥቃት አይከላከሉም ፣ ከፍ ያለ መሰናክልን ማሸነፍ አይችሉም ፡፡ የመረብ ኳስ እና የቅርጫት ኳስ በተሳካ ሁኔታ ለመጫወት ጠንካራ እጆች ያስፈልጋሉ ፡፡ በቃ አንድ ሰው ጠንካራ እጆች ሊኖሩት ይገባል ፡፡
አስፈላጊ
- - ድብልብልብሎች;
- - ባርል ከ EZ-neck ጋር;
- - የማገጃ አስመሳይ;
- - የገመድ መያዣ;
- - የስኮት ወንበር ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ እግሮች በእግረኛ እጆች ውስጥ ጉልበቶች ላይ በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉ ፣ በትከሻው እና በክንድዎ መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት ፡፡ መዳፎቹ ወደላይ እየተመለከቱ ነው ፡፡ ይህ የመነሻ ቦታ ነው ፡፡ የቀኝ እጅዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። እጅን አይዙሩ ፣ መዳፉ ወደ ውጭ ይመለከታል። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለግራ እጅ ይድገሙ ፡፡ ለእያንዳንዱ እጅ 8-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ቀጥ ያሉ እጆችን በጭንቅላትዎ ላይ ከድብልብልቦች ጋር ያንሱ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ክርኖቹ ወደላይ እያመለከቱ ነው ፡፡ ይህ የመነሻ ቦታ ነው ፡፡ የግራ ክንድዎን በቀስታ ያስተካክሉ። ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የቀኝ እጅ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ለእያንዳንዱ እጅ 8-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ከፊትዎ ይመልከቱ ፡፡ እጆች dumbbells ወደ ታች። መዳፎቹ ወደ ውስጥ ዘወር ብለዋል ፡፡ ድብርት ትከሻዎን እንዲነካ የግራ ክንድዎን በክርንዎ ላይ ያጠፉት ፡፡ ቦታውን ለሁለት ሰከንዶች ይቆልፉ ፡፡ በክርን ላይ ያለው ጥግ ቀጥ እንዲል ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለሌላው እጅ ያከናውኑ ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ተጠግተው እጆችዎን አይጨምሩ ፡፡ መዳፎቹ ያለማቋረጥ ሰውነትን ይመለከታሉ ፡፡ ለእያንዳንዱ እጅ 8-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በብሎክ አሰልጣኝ ፊት ቆሙ ፡፡ ወደ መደርደሪያው ያለው ርቀት 1-2 ደረጃዎች ነው ፡፡ የገመድ መያዣውን ይያዙ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ሰውነት ይጫኑ ፣ ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ ይህ የመነሻ ቦታ ነው ፡፡ እጆችዎን ወደታች ያድርጉ ፡፡ እጆችዎ ሲዘረጉ ፣ የገመድ መያዣውን ያርቁ። መዳፎቹ ወደታች ይመለከታሉ ፡፡ እጆችዎን በቀስታ ይንጠለጠሉ ፡፡ ክርኖችዎን እስከ 90 ዲግሪዎች ሲያጠምዱ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። 8-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 5
በስኮት ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ ከ EZ-አሞሌ ጋር በአንድ ባር ውስጥ ፡፡ በተገላቢጦሽ መያዝ እጆች በትከሻ ስፋት ይለያዩ ፡፡ የማጣቀሻ አውሮፕላኑ የላይኛው ጠርዝ በብብትዎ ስር መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ እጆችዎን ያስተካክሉ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው ፡፡
ክርኖችዎ ላይ ካለው ባርቤል ጋር እጆችዎን በቀስታ ይንጠለጠሉ ፡፡ በትከሻው እና በክንድዎ መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ በሚሆንበት ጊዜ ቦታውን ለሁለት ሰከንዶች ይቆልፉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። 8-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 6
መልመጃዎቹ በሉፕ ውስጥ ይከናወናሉ ፡፡ ሶስት ዙሮችን ያከናውኑ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ያለው ማቆም 30 ሴኮንድ ነው ፡፡ በ2-3 ደቂቃዎች መካከል ባሉ ዑደቶች መካከል ለአፍታ ያቁሙ ፡፡ በዑደቶች መካከል የጡንቻ ቡድኖችን ዘርጋ ፡፡ ይህ የጡንቻ ጥንካሬን በ 19% እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
