በጀርመን-አሜሪካዊው ጆሴፍ ፒላቴስ ከተሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቶች አንዱ ነው ፡፡ ይህ ስርዓት መተንፈስ ልዩ ሚና በሚሰጥበት ጊዜ ለሁሉም የሰውነት ክፍሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠቃልላል ፡፡
ፒላቴስ በሁሉም ዕድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃዎች ላሉ ሰዎች ተስማሚ ነው ተብሎ ይታመናል ፣ እናም ፒላቴስ እያደረጉ የመቁሰል እድሉ ፈጽሞ የማይቻል ነው ፡፡
ፒላቴስ እና ክብደት መቀነስ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል ቢመስልም ፣ የፒላቴስ ልምምዶች ፍጹም ጥንካሬን እና ጽናትን ያዳብራሉ ፡፡ ሰውነትዎ ተለዋዋጭ ይሆናል ፣ አኳኋን ይሻሻላል ፣ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ በተጨማሪም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውስጣዊ አካላት ትክክለኛ ተግባር አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ ከአንድ ወር ገደማ የዕለት ተዕለት ሥልጠና በኋላ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ አሁን ለጥቂት መሠረታዊ ልምምዶች ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ 8 ጊዜ መደገም አለበት ፣ ያለችግር መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል።
1. እግሮቹን መዘርጋት
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና በጉልበቶች ተንበርክከው ፡፡ የላይኛውን የሰውነት ክፍል ያንሱ እና ወደ እግርዎ ይጎትቱት ፡፡ የቀኝ እግርዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያራዝሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ ፡፡ አሁን ለግራ እግር መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
2. የጎን አሞሌ
በቀኝ እጅዎ ዳሌዎን እና እግርዎን መሬት ላይ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ የቀኝ እግሩን እግር ከግራ በስተጀርባ ያድርጉ። በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ግራ እጅዎን ወደ ላይ ያንሱ። ሰውነት ቀጥ ባለ መስመር መዘርጋት አለበት ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ሰውነትዎን በዚህ ቦታ ይቆልፉ ፡፡ በሌላኛው በኩል ጣውላውን ይድገሙት ፡፡
3. ፕላንክ ከጉልበት
በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፣ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ያተኩሩ ፡፡ ትንፋሽን በሚያወጡበት ጊዜ የቀኙን ክንድዎን እና ግራ እግርዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ በተመሳሳይ ጊዜ ያስተካክሉ። አትታጠፍ ፣ ቀጥ ያለውን ቀጥ ይበሉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እጆችንና እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
4. የትከሻ ድልድይ
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ያጥፉ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ይዘርጉ ፡፡ ዳሌዎን ያሳድጉ ፡፡ ሰውነት ቀጥ ባለ መስመር መዘርጋት አለበት ፡፡
5. የእግር ክበቦች
ከሰውነትዎ ጋር በክንድዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እንደ ትከሻ ድልድይ እግሮችዎን ይታጠፉ ፡፡ ሰውነቱን እስከ ትከሻ ጫፎች ድረስ ብቻ ያሳድጉ (የትከሻ ሽፋኖች ወለሉ ላይ ይቀራሉ) እና በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ እግሩ ፡፡ በእግርዎ ጣቶች አማካኝነት 5 ክበቦችን በአየር ውስጥ ይሳሉ ፣ በመጀመሪያ በአንዱ አቅጣጫ ፣ ከዚያም በሌላ አቅጣጫ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ለግራ እግር ይድገሙ ፡፡
