ቆንጆ ፣ በድምፅ የተለጠፈ አካል በጭራሽ ከቅጥ አይወጣም ፡፡ እና ተጨማሪ ፓውንድ ካጡ ፣ ብዙዎች የሚቋቋሙት ችግር ፣ ከዚያ ክብደት ከቀነሱ በኋላ የሚታዩ የሰውነት ጉድለቶችን ለማስወገድ ሁሉም ሰው አይሳካም። የልዩ ልምዶችን ስብስብ በማከናወን ክታውን ማጥበቅ እና ማስፋት ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የጎማ ኳስ;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ትላልቅ መቀመጫዎች እንዲያገኙ የሚያግዝዎት ስኩዌቶች በጣም ውጤታማ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ እነሱን በተለያዩ መንገዶች ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ያለ ክብደት በጣም ጥልቅ ስኩዊቶችን ማድረግ አይችሉም ፡፡ በዚህ ሁኔታ ዋናው ጭነት በጭኑ ውስጣዊ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል ፡፡ ግቡ ቡጢዎቹን ለመጨመር ስለሆነ ተጨማሪ መሣሪያዎችን (ድብልብልብልስ ፣ ዲስክ) በመጠቀም ጥልቅ ስኩዊቶችን ያካሂዱ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ 1.5-2 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ዱምቤሎችን ይውሰዱ ፡፡ በሁለት ስብስቦች ውስጥ 15-20 ስኩዊቶችን ያካሂዱ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-በሚስሉበት ጊዜ ተረከዙ ከወለሉ መውጣት የለባቸውም ፡፡
ደረጃ 2
የግድግዳ ማራመጃ በቤትዎ ውስጥ ያሉ ግጭቶችዎን ለማስፋት የሚረዳዎ ሌላ ልምምድ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ በጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን በቀኝ ማእዘን ጎንበስ አድርገው በግድግዳው ላይ ያር restቸው ፡፡ 2-3 ደረጃዎችን ወደላይ ይከተሉ ፣ ከዚያ ወደታች ፡፡ የዚህ መልመጃ ችግር የመቀመጫዎቹን ወለል ወለል ሊነቀል ስለማይችል ነው ፡፡ ከጡንቻዎችዎ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ለ 5-7 ደቂቃ ያህል ግድግዳ ላይ በእግር መጓዝ በቂ ይሆናል ፡፡
ደረጃ 3
ለቀጣይ መልመጃ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ የጎማ ኳስ በጉልበቶችዎ መካከል ይንጠቁጡ ፡፡ ከዚያ በኋላ የጭን እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ማሳጠር በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በመጭመቅ ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 5-7 ሰከንዶች ያስተካክሉ። ሲተነፍሱ ዘና ይበሉ ፡፡ መልመጃውን 15-18 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 4
ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፡፡ እጆችዎን ከሰውነት አካል ጀርባ ያኑሩ ፣ ከእነሱ ጋር ማቆሚያ ያድርጉ ፡፡ መቀመጫዎችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ከ3-5 እርምጃዎችን ወደፊት መሄድ ይጀምሩ ፡፡ ከዚያ ተመሳሳዩን የእርምጃዎች ቁጥር ይመለሱ። ወደ ወለሉ ሳይወርዱ መልመጃውን ለ 3-5 ደቂቃዎች ይድገሙት ፡፡ ስለሆነም ፣ የፊንጢጣውን ብዛት ብቻ እንዲጨምሩ ብቻ ሳይሆን የጭንቶቹን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ፡፡
ደረጃ 5
በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፡፡ የቀኝ እግርዎን ጀርባ ያራዝሙና ከ10-15 ዥዋዥዌዎችን ያወዛውዙት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህንን መልመጃ በግራ እግር ላይ ያከናውኑ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-የሰውነት አካል ሁል ጊዜ ከወለሉ ወለል ጋር ትይዩ መሆን አለበት ፣ ጭንቅላቱ ወደ ላይ ይመለከታል ፡፡
ደረጃ 6
በክርንዎ መሬት ላይ በማረፍ ጉልበቶችዎን ይንበሩ ፡፡ ሳይታጠፍ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፡፡ ተለዋጭ እግሮችዎን ወደ ላይ በማወዛወዝ ጉልበቱን በማስተካከል ፡፡ መልመጃው ለ5-7 ደቂቃዎች መከናወን አለበት ፡፡ ይህ የርስዎን ግጭቶች በብቃት ያጠናክራል እንዲሁም እግሮችዎን ያጠናክራል ፡፡
ደረጃ 7
ይህ መልመጃ የፊደላቱን ቅርፅ ከፍ ያደርገዋል ፣ ድምፁን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ መዳፎቹን ወደ ታች ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ጎንበስ ፡፡ እጆቻችሁን ፣ ግንባራችሁን ፣ ትከሻዎቻችሁን እና ጭንቅላታችሁን ከወለሉ ጋር በማነፃፀር ቀስ በቀስ ወገባችሁን ከፍ አድርጉ ፡፡ ዝቅተኛውን ጀርባዎን በጥቂቱ በማጠፍ ጉልበትዎን ያጥብቁ። ይህንን ቦታ ለ 5-10 ሰከንዶች ያስተካክሉ። መልመጃውን በ 2 ስብስቦች ውስጥ 10-12 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
