የወንበሩ መልመጃ በቤት ውስጥ ጭኖቹን ፣ መቀመጫዎቹን ፣ ጥጃዎቻቸውን እና ዝቅተኛውን የሆድ ዕቃ ድምጽ እንዲሰጥ ይረዳል ፡፡ ጉልበቶቹን እና ጀርባውን አይጫንም ፣ ስለሆነም ለሁሉም ማለት ይቻላል ተስማሚ ነው ፡፡ በመነሻ ደረጃው ላይ "ወንበሩን" ለማጠናቀቅ ከጠፍጣፋ ግድግዳ በስተቀር ምንም መሳሪያ አያስፈልግም ፣ እና በኋላ ላይ ጭነቱን ለመጨመር የተለያዩ መሣሪያዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡ የሚታዩ ውጤቶችን ለማግኘት በቀን ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
“ወንበሩን” ለማከናወን የሚያስችል ቴክኒክ
1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠፍ ጠፍጣፋ ግድግዳ አጠገብ ይቁሙ ፡፡ ከጭንቅላትዎ ፣ ከኋላዎ እና ከወገብዎ ጋር ተደግፈው በእግሮችዎ ትንሽ ወደፊት ይራመዱ ፡፡
2. የሆድዎን ጡንቻ በሚለቁበት ጊዜ ሰውነትዎን ከግድግዳው ላይ ሳያነሱ በዝግታ ወደታች ያንሸራትቱ ፡፡ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ያቁሙ ፡፡ ከእግር ጣቶችዎ በላይ ሳይሆን ጉልበቶችዎ ከእግርዎ በላይ በትክክል መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡ በጭኑ እና በቁርጭምጭሚት መካከል የቀኝ አንግል መኖር አለበት ፡፡ ጀርባዎን በቀጥታ ግድግዳው ላይ ይያዙ ፡፡
3. በመጨረሻው ቦታ ላይ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ቀስ በቀስ ይህንን ጊዜ ወደ 1 ደቂቃ ይጨምሩ ፡፡ እጆች በዘፈቀደ ሊቆዩ ይችላሉ - ወደ ፊት ተዘርግተው ፣ በሰውነት ላይ ወይም በወገቡ ላይ ዘንበል ብለው ፡፡ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ይመለሱ እና ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ።
4. መልመጃውን ለ 3 ስብስቦች ከ5-10 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ጥቅሞች
"ወንበር" የጭን ፣ የጭን ፣ የጥጃዎች ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናት ይጨምራል ፡፡ ከሁሉም በላይ ፣ በሚሰሩበት ጊዜ ፣ የጭን እግሮች ኳድሪፕስፕስ ወይም ባለ አራት እግር ጡንቻዎች ይሳተፋሉ ፡፡ የጭን እና የኋላ ጀርባ የሰውነት አቋም እንዲረጋጋ ይረዳል ፡፡ በጭኑ ውስጠኛው ጎን ላይ የሚገኙት የጡንቻዎች ጡንቻዎች እንዲሁ በስራው ውስጥ በትንሹ ይሳተፋሉ ፡፡
"ወንበሩ" ለቤት ውስጥ ልምምዶች ምቹ ነው ፣ ምክንያቱም ለጀማሪዎች እንኳን ተስማሚ ስለሆነ ፣ የስፖርት መሣሪያዎችን የማይፈልግ እና በቀላሉ በሚንቀሳቀስ ሁኔታ ውስጥ የሚጠፋውን ጊዜ በመጨመር ወይም በመቀነስ የጭነቱን መጠን በቀላሉ እንዲለወጡ ያስችልዎታል ፡፡ የአተገባበሩ ዘዴ ቀላል እና ቀጥተኛ ነው ፡፡ ወንበሩ ላይ በትክክል መቀመጡን እርግጠኛ ካልሆኑ እራስዎን በመስታወት ለመቆጣጠር ይሞክሩ ወይም በቪዲዮ ላይ አንድ አቀራረብን ይመዝግቡ ፡፡
የኳድሪስፕስ ሴቶችን ለማጠናከር ከፍተኛው ወንበር በጣም ጥሩ የመነጠል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ በሥልጠናዎቻቸው በበረዶ መንሸራተቻዎች ፣ በሯጮች ፣ በሆኪ ተጫዋቾች - ይህ የሰውነት ክፍል ያለማቋረጥ ከባድ ሸክሞችን የሚሸከምባቸው እነዚህ አትሌቶች ናቸው ፡፡ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ከወንበር ስንነሳ ወይም ደረጃ ስንወጣ ይህንን የጡንቻ ቡድን እንጠቀማለን ፡፡ ኳድስ ከ “ከፍተኛ ወንበር” በተጨማሪ በእግር መጓዝ ሳንባዎችን እና የተለያዩ ዝላይዎችን መሠረት ያደረጉ የፕሎሜትሜትሪክ ልምዶችን ለማጠናከር ጥሩ ናቸው ፡፡
ስህተቶች እና ተቃራኒዎች
1. "ወንበር" በሚሰሩበት ጊዜ አንድ የተለመደ ስህተት የጭን ጭኖቹን ከወለሉ ጋር ተመሳሳይነት አለማክበር ነው ፡፡ በጀርባዎ እና በወገብዎ መካከል እንዲሁም በጭኑ እና በሺኖችዎ መካከል ትክክለኛውን አንግል ማቆየት ከቻሉ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በመጀመሪያ የአካል ብቃት ደረጃ ከሆነ ወዲያውኑ በትክክለኛው ቦታ ላይ መሆን ለእርስዎ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ እና ኳድሪፕስፕስ ላይ ያለውን ሸክም በማቃለል ወገብዎን በትንሹ ከፍ ያደርጉታል ፡፡ እንደለመዱት ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ወደ ታች ለመሄድ ይሞክሩ ፣ ግን ዝቅ አይሉም - ይህ ጎጂ እና በደረሰ ጉዳት የተሞላ ነው ፡፡
2. የሚቀጥለው ታዋቂ ስህተት የጉልበቶቹ የተሳሳተ አቀማመጥ ነው ፣ ከሽፋኖቹ በላይ ሲዘልቁ እና በቀጥታ ከላያቸው ላይ የማይገኙ። ይህ “ሰገራ” በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ጭንቀትን የሚጨምር ሲሆን ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል ፡፡
3. የእግሮቹን አቀማመጥ በተመለከተ ተረከዝዎ ወለሉ ላይ በጥብቅ እንደተጫኑ ያረጋግጡ ፡፡ የሰውነትዎ ክብደት ተረከዙ ላይ እና በጭራሽ በጣቶችዎ ላይ መደገፍ አለበት ፡፡ ጭኖችዎን በትክክለኛው የእግረኛ ጎን ላይ በሚገፉበት ጊዜ የጭንዎ ጀርባ በተሻለ ሁኔታ ይሳተፋል ፡፡
4. አካሄዱን ካጠናቀቁ በኋላ ግድግዳውን ቀስ ብለው ያንሸራቱ ፣ እና ወደ ወለሉ አይወድቁ ፡፡ ሹል ወደታች የሚደረግ እንቅስቃሴም ለጉልበት መገጣጠሚያዎች አደገኛ ነው ፡፡
ከፍ ያለ ወንበርን ለማከናወን ዋናው ተቃርኖ ጉዳቶች ወይም በጉልበቶች ላይ ችግሮች ናቸው ፡፡ በትክክል ሲከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በቂ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፣ ግን ማንኛውም የተሳሳተ እንቅስቃሴ ሁኔታዎን ሊያባብሰው ይችላል። ስለሆነም በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ እና በጉልበቶችዎ ላይ ህመም ወይም ከባድ ምቾት ካጋጠምዎ ወዲያውኑ ያቁሙ ፡፡ በተጨማሪም በርጩማውን መያዙ የ varicose veins ችግር ላለባቸው ሰዎች አይመከርም ፡፡ በመርህ ደረጃ ፣ በእግሮቹ ላይ ያለ ማንኛውም የማይንቀሳቀስ ጭነት ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ታካሚዎች የተከለከለ ነው ፣ እና ይህ መልመጃ እንዲሁ የተለየ አይደለም ፡፡
የከፍተኛ ወንበር ማስተካከያ ከከፍተኛ የሰውነት ግንኙነት ጋር
የ "ወንበር" ን ጥንታዊ ስሪት በትክክል እና በቀላሉ እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ሲማሩ የተለያዩ ሸክሞችን ከእሱ ጋር ማገናኘት ይችላሉ ፣ ይህም ተጨማሪ ጭነት ወይም ሌሎች የሰውነት ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ እድገትን ያመጣሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ እጆችዎን እና የላይኛው አካልዎን ለማሳተፍ ዱባዎችን ይጠቀሙ ፡፡ በ “ወንበሩ” ውስጥ ሳሉ ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ እጆቻችሁን በአንድ ጊዜ ወደ ጎኖቹ ከፍ ማድረግ ትችላላችሁ ፡፡ ይህ እንዲሁ የእናንተን ብልሹነት ፣ ቢስፕስ ፣ አቢስ እና የእጅ አንጓዎችዎን ይሠራል ፡፡
በአማራጭ ፣ የጎንዮሽ ጭማሪዎችን ከፊትዎ በፊት በብስክሌት ለቢስፕስ መተካት ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ፣ “ወንበሩን” በሚይዙበት ጊዜ እጆቻችሁን ከፊትዎ ባሉ ክርኖች ላይ ከታጠፉ የዘንባባ ቁልፎች ጋር ይዘው በመዳፍ ወደ ላይ ያድርጉ ፡፡ ድቡልቡሎች ትከሻዎን እስኪነኩ ድረስ ቀስ ብለው የፊትዎን እጆች ከፍ ያድርጉ ፡፡ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ከላይኛው ቦታ ላይ ይያዙ እና እንደገና ከወደፊቱ ጋር ትይዩ ለማድረግ ግንባሮችዎን በዴምብልብሎች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
የላይኛው አካልን በአንድ ጊዜ ለመስራት ሌላኛው አማራጭ የ “ዴምቤል” ን መጫን ሲሆን ትከሻዎቹን በደንብ ያገናኛል ፡፡ በ “ወንበሩ” ውስጥ ቦታ ከያዙ ፣ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት በክርንዎ ላይ በማጠፍ በትከሻው መካከል የቀኝ አንግል በክንፉው መካከል እንዲቆይ ፣ እና የደመወዝ ምልክቶች ወደ ላይ ይመራሉ ፡፡ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪስተካከሉ ድረስ ከጭንቅላትዎ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ከላይኛው ነጥብ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ያቁሙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ አማራጮች
የእግሮቹን ጡንቻዎች ጽናት ለመጨመር ፣ “ወንበሩ” ተጨማሪ መሣሪያዎችን በመጠቀም እና ያለሱ የበለጠ የተወሳሰበ ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ የመነሻውን ቦታ በመያዝ ከግራዎ ወይም ከቀኝዎ እግርዎ ጋር በአማራጭ ከፊትዎ በመዘርጋት ለ 5 ሰከንድ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ሌላውን እግርዎን ያንሱ ፡፡ በቅጥያው ወቅት የታችኛው እግር እና ጭኖች በመስመሩ ላይ መቆየታቸውን ያረጋግጡ ፡፡
ቀጣዩ የተወሳሰበ አማራጭ በ “ወንበር” ውስጥ እርምጃዎችን መኮረጅ ነው ፡፡ የመነሻውን ቦታ ከወሰዱ በኋላ የቀኝ እና የግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት - የሆነ ቦታ በደረት ደረጃ። ይህ ከጎን ያለው መልመጃ ከተቀመጠበት ቦታ በቦታው በእግር መጓዝን መምሰል አለበት ፡፡
ተረከዙን ከወለሉ ለ 5-10 ሰከንድ በአንድ ጊዜ ወይም በአማራጭ ማንሳት “ወንበሩን” በሚይዙበት ጊዜ ጥጆቹን ለማተኮር ይረዳል ፡፡
ወደ ተጨማሪ መሣሪያዎች ሲመጣ ፣ ጥንታዊውን ከፍተኛ ወንበር ለማወሳሰብ ቀላሉ መንገድ ተጨማሪውን ክብደት በእጆችዎ መያዝ ነው ፡፡ ውስጣዊ ጭኖቹን ከሥራው ጋር ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማገናኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ ፡፡ ከጉልበትዎ በላይ ወገብዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ የ “ከፍተኛ ወንበር” መነሻ ቦታ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድንን ውጥረት በመጨመር እግሮችዎን ትንሽ ሰፋ አድርገው ያሰራጩ ፡፡ ሁሉንም ነገር በትክክል ካከናወኑ ፣ ከጥቂት ጊዜ በኋላ በእርግጠኝነት የጭኖቹ ውስጣዊ ጡንቻዎች የመቃጠል ስሜት ወይም መንቀጥቀጥ ይሰማዎታል።
ከአካል ብቃት ላስቲክ ቡድን ይልቅ ተራ ኳስ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በ “ወንበሩ” ላይ መቀመጥ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ኳሱን በጉልበቶችዎ መካከል ይያዙ ፣ ያጭዱት እና የጭን ውስጠኛውን ጎን ያገናኙ ፡፡ ከኳስ ይልቅ ጥቅጥቅ ያለ ወይም ባለ ሁለት እጥፍ ትራስ እንዲሁ ይሠራል ፡፡
የተራቀቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ላይ ፊትን ኳስ ማከል ይችላሉ ፡፡ ኳሱን ከጀርባዎ እና ግድግዳው መካከል ያድርጉት ፣ ቀስ ብለው ከእሱ ጋር ወደ “ወንበሩ” መነሻ ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ግድግዳው ላይ እንዳይንሸራተት ወይም እንዳይወድቅ በፊል ቦል ላይ በመደገፍ ሚዛኑን ይጠብቁ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ኳሱን ላለመጣል የሚያግዙ ተጨማሪ ማረጋጊያ ጡንቻዎችን ይጠቀማል ፡፡
በአማካይ ፣ የ “ወንበሩ” ማንኛውም ማሻሻያ በ2-5 አቀራረቦች ውስጥ 5-7 ደቂቃዎችን ለማከናወን በቂ ነው ፡፡ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ተጨማሪ ጡንቻዎችን ሥራ ከዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጋር የሚያገናኙ ብዙ አማራጮችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን ትምህርቶችዎ በቀን ቢያንስ ከ20-30 ደቂቃዎች የሚወስዱ ከሆነ የሚታይ ውጤት ሊገኝ እንደሚችል ያስታውሱ ፡፡ እና በእርግጥ ፣ ያለ ተገቢ አመጋገብ ጥሩ ውጤት የማይቻል ነው ፡፡
