የመተንፈሻ ጂምናስቲክ የተለያዩ በሽታዎችን ለመከላከል እና ለማከም የታለመ የአተነፋፈስ ልምምዶች ውስብስብ ነው ፡፡ የሳንባዎችን አጠቃላይ መጠን ሙሉ በሙሉ ለመጠቀም ይረዳል ፣ የትንፋሽ ጥልቀት እና ድግግሞሽ እንዲቆጣጠር ያስተምርዎታል እንዲሁም ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያጡ ይረዳዎታል ፡፡
በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ መተንፈስ ጥልቀት የሌለው ነው - የሳንባውን አጠቃላይ መጠን አይጠቀምም ስለሆነም አንድ ሰው ኦክስጅንን ሙሉ በሙሉ አያገኝም (ሳንባዎቹ 2-3 ሊትር አየር ሊይዙ ይችላሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው ከ 400-500 ሚሊትን ይተነፍሳል) ፡፡ በእቃው ጥንካሬ እና ክብደት ላይ በመመርኮዝ አተነፋፈስ ጠለቅ ያለ እና ብዙ ጊዜ ይከሰታል ፡፡
የመተንፈስ ልምዶች ጥቅሞች
ለትክክለኛው መተንፈስ ምስጋና ይግባውና ተጨማሪ ኦክስጅኖች ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ ፣ ይህም ከስብ ሴሎች ጋር በመገናኘት ኦክሳይድ ያደርጋቸዋል ፣ በዚህም በፍጥነት ከመጠን በላይ እንዲቃጠል ይረዳል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ከመደበኛ ክፍያ ጋር የበለጠ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።
ትክክለኛው መተንፈስ ጥቅሞች
- ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት ያስታግሳል;
- የልብ ጡንቻን ውጤታማነት ያነቃቃል;
- የደም ዝውውርን ያነቃቃል;
- የአንጎል መርከቦችን አሠራር ያሻሽላል;
- የአንጀት እንቅስቃሴን ያሻሽላል;
- ድካምን ይቀንሳል;
- ፈጣን የስብ ማቃጠልን ያበረታታል;
- ሜታቦሊዝምን መደበኛ ያደርገዋል;
- የእንቅልፍ ጥራት ያሻሽላል;
- የእንቅስቃሴ እና ጥሩ ስሜት ክፍያ ይሰጣል;
- ሰውነትን ከመርዛማ እና ከሜታቦሊክ ምርቶች ነፃ ለማውጣት ይረዳል;
- የተዳከመ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት ምን ያስፈልግዎታል
የአተነፋፈስ ልምዶችን ለመቆጣጠር ልዩ የአካል ማጎልመሻ ስልጠና አያስፈልግም ፤ ማንኛውም ፆታ እና ዕድሜ ያለው ሰው ሊያደርገው ይችላል ፡፡
መሰረታዊ መርሆዎች
- በፍላጎት ማድረግ ያስፈልግዎታል;
- በተቻለ መጠን ማተኮር ያስፈልግዎታል;
- ከስልጠናው በፊት ክፍሉን በደንብ አየር ያስገቡ;
- በአፍንጫው ብቻ መተንፈስ በጣም ይመከራል ፡፡
- አተነፋፈስን የማያደናቅፉ ልብሶችን ይለማመዱ;
- ያለ ጥረት እና ውጥረት ልምዶችን ያካሂዱ;
- ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በኋላ ማረፍዎን ያረጋግጡ ፡፡
ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪም ምክር መጠየቅ ይኖርብዎታል ፡፡ ከቀዶ ጥገናዎች እና ከአንዳንድ በሽታዎች በኋላ የአተነፋፈስ ልምዶችን መሳተፍ የተከለከለ ነው (የአንጎል ፓቶሎጂ ፣ የደም ግፊት ፣ የጡንቻኮስክሌትሌትስ ስርዓት ከባድ በሽታዎች ፣ በእርግዝና ወቅት ፣ ወዘተ) ተቃራኒዎች ከሌሉ ታዲያ ጂምናስቲክን መጀመር ይችላሉ ፡፡
የማዞር ስሜት እና ሌሎች ደስ የማይሉ ምልክቶች እንዳይታዩ ለመከላከል የአተነፋፈስ ልምምዶችን ቀስ በቀስ ለመረዳት አስፈላጊ ነው ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ላይ በማተኮር ማንም ጣልቃ እንዳይገባ ብቻውን ማድረግ ይመከራል ፡፡ እነሱን በየቀኑ ለ 20-30 ደቂቃዎች ማከናወን ይሻላል ፡፡ ችግር በማይፈጥሩ እነዚያ ልምምዶች መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡
ከድያፍራም ጋር እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል መማር አስፈላጊ ነው ፣ ይህ መተንፈስ ለሰውነት ከፍተኛውን የኦክስጂን አቅርቦት ያረጋግጣል ፡፡ እሱ የፕሬስ ፣ የደረት ፣ የትከሻ ፣ የአንገት ጡንቻዎችን ይጠቀማል ፡፡ ይህ እነሱን ያጠናክራቸዋል እንዲሁም የእርስዎን አቋም ያሻሽላል።
የማስፈፀም ዘዴ
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት መተንፈስ ያስፈልግዎታል በጣም አስፈላጊው የኦክስጂን መጠን በጣም ከፍተኛ በሆነ የስብ ክምችት ወደ ሰውነት ችግር አካባቢዎች ውስጥ ይገባል ፡፡
3 መልመጃዎችን ያካተተ የጃንፌይ እስትንፋስ ጂምናስቲክ ውስብስብ ይህንን ችግር በቀላሉ ይቋቋመዋል ፡፡ በዚህ ዘዴ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት እንዲቀንሱ እና አጠቃላይ ደህንነትን እንዲያሻሽሉ ይረዳዎታል ፡፡
ማዕበል
በእግሮች ቀጥ ባለ ቀጥ ያለ ቦታ ላይ ይከናወናል። የግራ መዳፍ በደረት ላይ ፣ በስተቀኝ በሆድ ላይ ነው ፡፡
በትክክለኛው እስትንፋስ አማካኝነት ደረቱ ቀጥ ብሎ መታጠፍ አለበት ፣ እና በሚወጣበት ጊዜ ሆዱ ወደ ውስጥ መሳብ አለበት - በተቃራኒው ፡፡ ደስ የማይል ምልክቶች ከተከሰቱ አተነፋፈስዎን ያዘገዩ እና ማከናወንዎን ያቁሙ ፡፡ እስከ 35 ጊዜ ያህል ያድርጉ.
እንቁራሪት
መልመጃው በሚቀመጥበት ጊዜ ይከናወናል ፣ እግሮችዎን ቀጥታ ያድርጉ ፣ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ ያድርጉ ፡፡ ዓይኖችዎን ይዝጉ ፣ ግራ እጅዎን በቡጢ ያዙ እና በቀኝ መዳፍዎ ያዙት - ለሴቶች ፣ ለወንዶች - እጆቻቸውን ይቀይሩ ፡፡ ክርኖችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያስቀምጡ ፣ ግንባሩን በተጣጠፉ እጆች ላይ ያርፉ ፡፡ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ዘና ይበሉ ፣ በአፍንጫዎ ውስጥ ይተነፍሱ ፣ ሆድዎን በአየር ይሞሉ ፡፡ ለሁለት ሰከንዶች አይተነፍሱ ፣ ከዚያ እንደገና በአጭሩ ይተንፍሱ ፡፡ ሆዱ ሙሉ በሙሉ እስኪረጋጋ ድረስ አየርዎን በአፍዎ ውስጥ በቀስታ ያውጡት። በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ለ 15 ደቂቃዎች እንዲያደርግ ይመከራል ፡፡
ሎተስ
የውስጣዊ ብልቶችን አሠራር መደበኛ ለማድረግ እና ብስጩነትን ለመቀነስ የሚረዳ የጥንታዊ ማሰላሰል አቀማመጥ። ለ 5 ደቂቃዎች መተንፈሱን እንኳን ዝም ማለት አስፈላጊ ነው ፡፡ ደረቱ እና ሆዱ ቋሚ ናቸው ፡፡ ለሌላ 5 ደቂቃ ያህል እንደተለመደው መተንፈሱን ይቀጥሉ ፣ ነገር ግን ያለድምጽ በተቻለ መጠን በጥልቀት ያውጡ። ያለ ጭንቀት ያከናውኑ. በአካል እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ለ 10 ደቂቃዎች በመተንፈስ ላይ ብቻ ያተኩሩ ፡፡ የጊዜ ቆይታ ከ 20 ደቂቃዎች እና ከዚያ በላይ።
የዚህ ክፍያ ማንኛውም ውስብስብ አካል ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደትን ለመዋጋት ውጤታማ ዘዴ ብቻ ሳይሆን የተዳከመውን አካል ለማጠንከር እና ለመፈወስ ይረዳል ፡፡
