ሩጫ ከሚገኙ በጣም ውጤታማ እና ተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል እናም ለጤናማ ልብ እና ቀጭን ሰው ቁልፍ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሩጫ ለመጀመር ከፈለጉ እራስዎን በጥሩ ኩባንያ ውስጥ እንደሚያገኙ ይወቁ - እና በጣም ብዙ ፡፡ በእግር መሮጥ በጣም ታዋቂው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው - በዓለም ዙሪያ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ወንዶችና ሴቶች በመደበኛነት ወደ ከተማ ጎዳናዎች ፣ ወደ መናፈሻዎች ጎዳናዎች ወይም ወደ ቤት ውስጥ የሚረግጡ መንገዶችን ይሮጣሉ ፡፡
ብዙ ሴቶች ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም ሰውነታቸውን የበለጠ ለማጠንከር መሮጥ ይጀምራሉ ፣ እናም ይህ ፍጹም ትክክለኛ ውሳኔ ነው - ሩጫ ለእያንዳንዱ 2 ኪ.ሜ ያህል ወደ 100 ካሎሪ ያቃጥላል ፣ አጥንትን ያጠናክራል እንዲሁም የጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ከሚደርሰው ጉዳት ጋር ካለው ታዋቂ እምነት በተቃራኒው ስጋት ሊቀንስ ይችላል ፡፡ አርትራይተስ. በተጨማሪም የዴንማርክ ተመራማሪዎች በሳምንት ከ 1.5-2 ሰዓታት ያህል በቀስታ ወይም በመካከለኛ ፍጥነት ከ 6 ዓመት ገደማ ዕድሜ ጋር “መጨመር” እንደሚችሉ ደርሰውበታል ፡፡ በተጨማሪም የዳሰሳ ጥናቶች ሩጫ ውጥረትን ለመቆጣጠር ፣ የግል ምቾትን በብቃት ለመጠበቅ እና ሰዎች ችግሮችን ለማሸነፍ እንዲነሳሱ እንደሚያግዙ ተረድተዋል ፡፡
ይህ ረቂቅ ምስል ቢኖርም ፣ ብዙ ሰዎች እሱን ለመውደድ ጥንካሬ ማግኘታቸውን ሳይጠቅሱ ሩጫውን መታገስ ይከብዳቸዋል ፡፡ ሰውነታቸው ይጎዳል ፣ ሳንባዎቻቸው “ይቃጠላሉ” ፣ እና የሚወስዷቸውን እርምጃዎች ሁሉ እየረገሙ መላ ሩጫውን ያሳልፋሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ይህ ይከሰታል ምክንያቱም ሩጫ ተደራሽ እና ተፈጥሮአዊ ስፖርት የመሆን ዝና አለው ፣ እና ብዙ ሰዎች ሩጫ ለመጀመር ሲወስኑ ፣ በትክክል እንዴት እንደሚሮጥ ለመማር ትንሽ ጊዜ ሳያወጡ በቀላሉ ከቤት ይወጣሉ ፣ ልክ ቢሆን ኖሮ ስለ ቴኒስ ወይም የቅርጽ ስኬቲንግ። እና በድንገት ከጫጭ ጫማ (ስኒከር) በጣም አስቸጋሪ እና በፍጥነት (ወይም በጣም ብዙ አይደለም) እግሮችዎን ደረጃ በደረጃ ያስተካክሉ ፡፡
ስለሆነም በትክክል እንዴት መሮጥ እንደሚችሉ ፣ ጉዳትን ለማስወገድ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ንፁህ ደስታ ለመቀየር ከአሰልጣኞች እና ከሩጫ ባለሙያዎች ጥቂት ምክሮችን መጠቀሙ ተገቢ ነው ፡፡
የመጀመሪያው ሚስጥር-ፍጥነትዎን ለማግኘት ትንፋሽን ይጠቀሙ
ሁላችንም በደመ ነፍስ እንዴት መሮጥ እንደምንችል ሁላችንም እናውቃለን ፣ ግን ብዙዎቻችን ሰውነታችን ሊጠብቀው ስለሚችለው ትክክለኛ የፍጥነት ስሜት ከአባቶቻችን አንወርስም ፡፡ ትክክለኛው ፍጥነት የሚጓዘው እንደ ሊጓዙት ባሰቡት ርቀት ፣ በአካል ብቃት ደረጃዎ እና በጄኔቲክ ችሎታዎ ላይ በመሳሰሉ ነገሮች ላይ ነው - እናም ይህ ችሎታ ለማጠናቀቅ ጊዜ ይወስዳል።
አዲስ ሯጮች ማለት ይቻላል ሁል ጊዜ በፍጥነት መሮጥ ይጀምራሉ ከዚያም በፍጥነት የእንፋሎት እጥረት አለባቸው ፡፡ “መሮጥ” የሚለው ቃል በጭንቅላታችን ውስጥ ከፍጥነት ጋር የማይገናኝ ነው ፡፡ በጣም ቀላል እና በጣም የታወቀ የምክር ምክር እዚህ ይረዳል - በቀላሉ በንግግር ሊይዙ በሚችሉበት ፍጥነት ላይ ይቆዩ። ማነቆ ከጀመሩ ፍጥነትዎን ይቀንሱ ፡፡ እየሮጡ ጮክ ብለው "የእሳት ቃጠሎዎች ፣ ጨለማ ምሽቶች" ብለው መዘመር ከቻሉ ትንሽ ይጨምሩ። ነጥቡ እያንዳንዱን ሩጫ በሚቀጥለው ጊዜ ትንሽ ለመሮጥ ወይም ትንሽ በፍጥነት ለመሮጥ ፍላጎት መጨረስ ነው - አሁንም እርስዎ የሚያገኙት ነገር እንዳለ ይሰማዎታል ፣ እናም በበለጠ በፈቃደኝነት ያሠለጥናሉ።
ለጀማሪዎች በሩጫ እና በእግር መካከል እየተፈራረቁ በሳምንት ከ 20 ደቂቃዎች በ 3 ሩጫዎች መጀመር ይሻላል ፡፡ በውይይቱ "በመፈተሽ" እገዛ የተፈለገውን ፍጥነት በመጠበቅ ሳያቋርጡ ለ 20-30 ደቂቃዎች እስከሚሮጡ ድረስ ግቡ በእያንዳንዱ ጊዜ የበለጠ መሮጥ እና ያነሰ እና ያነሰ መሄድ ነው ፡፡ ይህ ፈጣን መንገድ አይደለም ፣ ግን ከጥቂት ወራቶች ስልጠና በኋላ እንኳን ፣ ብዙ ወራትን ሳይጠቅስ ፣ በከፍተኛ ሁኔታ ጤናማ እና ዘላቂ ይሆናሉ።
በእርግጥ የማያቋርጥ ፍጥነት ዘንበል ማለት እንቅፋት ሊሆን ይችላል - ዛሬ ማንኛውም የመጀመሪያ ክፍል ተማሪ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ብዙ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥል ያውቃል።ነገር ግን ጉዳትን እና ፈጣን ድካምን ለማስወገድ ምክራችንን ይከተሉ - ለ 4 ሳምንታት በሳምንት ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች 3 ጊዜ ከሮጡ በኋላ (በጥሩ ሁኔታ ለ 3 ወሮች) በሳምንት አንድ ጊዜ አዳዲስ ንጥረ ነገሮችን ይጨምሩ-ለምሳሌ ፣ አራት 20 ሰከንድ ጀርካ በፍጥነት (ከሁሉም ጋር የእርስዎ ኃይል) ወይም ሶስት 30 ሰከንድ ሽቅብ መውጣት። ተለዋጭ የከፍተኛ ጥንካሬ ጊዜዎች ቢያንስ ሁለት ደቂቃዎች በብርሃን ሩጫ። በየሳምንቱ ወይም በየሁለት ሳምንቱ በየተወሰነ ክፍተቶችዎ 10 ሴኮንድ ይጨምሩ ፡፡
ሁለተኛው ምስጢር-በየቀኑ አትሮጥ
እውነቱ ግን ስልጠና እና መደጋገም ለስኬት ቁልፎች ናቸው ፡፡ እያንዳንዱ ሩጫ ጡንቻዎችዎን ፣ አጥንቶችዎን ፣ መገጣጠሚያዎችዎን እና ጅማቶችዎን ያጠናክራል ፣ እና በሮጡ ቁጥር የበለጠ ጠንካራ እና ጤናማ ይሆናሉ። ግን ብዙ ማለት በጣም ጥሩ ማለት አይደለም ፡፡ ዘዴው ለውጦችን ለመጀመር ብዙ ጊዜ የሚሮጡበት ጣፋጭ ቦታ መፈለግ ነው ፣ ግን አሁንም ሰውነትዎን ለማገገም በቂ ጊዜ ይስጡ ፡፡ ጥንቃቄ የተሞላበት ሚዛን አለ እናም ለእርስዎ የሚሰራ ቀመር መፈለግ ያስፈልግዎታል።
እንደገና ለጀማሪዎች በሳምንት 3 ሩጫዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ ያነሰ ሩጫ ካደረጉ ፣ እድገትን ፣ የበለጠ ለመረዳት አስቸጋሪ ይሆናል ፣ እና - - እና ሰውነት ለማገገም በቂ ጊዜ አይኖረውም። ለዓመታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወይም በጭራሽ ፣ በሳምንት በሁለት ሩጫዎች መጀመር ይችላሉ ፣ ግን አንድ ወይም ሁለት በእግር ወይም በብስክሌት ጉዞዎችን ይጨምሩ ፡፡ አሁን ለ 3 ወራቶች በመደበኛነት በሳምንት 3 ሩጫዎችን እያከናወኑ ከሆነ አራተኛውን ማከል ይችላሉ ፣ ይህም ምናልባት ከብዙ ባለሙያ አትሌቶች በስተቀር ለአብዛኞቹ ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡
ሦስተኛው ምስጢር-በወቅቱ ላይ ማተኮር
በእርግጥ ሰዎች ሩጫቸውን በኪ.ሜ ወይም በደቂቃዎች እንዴት እንደሚለኩ የግል ምርጫ ጉዳይ ነው ፡፡ አንዳንድ አዲስ መጤዎች “ከ 20 ደቂቃ ሩጫ” ይልቅ “3 ኪሎ ሜትር ሮጫለሁ” የሚሉ ድምፆችን ሊያገኙ ይችላሉ ፣ የማራቶን ሯጭ ደግሞ የሚወስደው ጊዜ ምን ያህል እንደሆነ ከመግለጽ ይልቅ “20 ኪሎ ሜትር ሮጫለሁ” የሚል ምልክት ማድረግ ይችላል ፡ ያም ሆነ ይህ በግቦችዎ እና በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመርኮዝ ትክክለኛውን ርቀት ወይም የቆይታ ጊዜ መምረጥ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት አስፈላጊ እርምጃ ነው ፣ ግን ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡
አዲስ መጤዎች ጊዜን የተሻሉበት ሌላ ምክንያት አለ - አንዳንድ ግፊቶችን ያስወግዳል ፡፡ መጥፎ ቀን እያጋጠሙዎት ወይም ጥሩ ስሜት የማይሰማዎት ከሆነ በቀን ከ 15 እስከ 15-30 ደቂቃዎች በመሮጥ ፍጥነትዎን መቀነስ ፣ መቀነስ እና አሁንም እዚያ መድረስ ይችላሉ ፡፡ የታቀደውን ርቀት ለማጠናቀቅ ተጨማሪ ጊዜ ከመሮጥ የበለጠ ይበረታታል ፣ ወይም የከፋ ፣ ሩጫውን አለማጠናቀቅ እና የተሸነፍኩ እና የጥፋተኝነት ስሜት ወደ ቤት መመለስ ፡፡
በተጨማሪም ሩጫዎችዎን በደቂቃዎች መለካት በውስጣቸው ያለውን የጊዜ ክፍተት ስልጠና ለማቀናጀት ቀላል ያደርገዋል (1 ደቂቃ በሞላ ሀይልዎ በመሮጥ ፣ በእርጋታ ከ2-3 ደቂቃዎች) - የቆይታ ጊዜው አይለወጥም ፣ ግን ጥንካሬ እና የካሎሪ ፍጆታ ጨምር
ግብዎ ማራቶኖችን ማስኬድ ከሆነ ፣ በእርግጥ ከጊዜ በኋላ ለርቀት ትኩረት መስጠት አለብዎት ፣ ግን ርቀቱን በዝግታ እና ቀስ በቀስ መገንባትዎን ያረጋግጡ። በሳምንት አንድ ሩጫ ብቻ በኪሎሜትር በመለካት ይጀምሩ እና ለተለመደው ርቀትዎ አንድ ኪሎሜትር ወይም ሁለት ይጨምሩ ፣ ቀሪዎቹን ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለተወሰነ ጊዜ ተመሳሳይ ያድርጉ ፡፡ ሌላው በጣም በጥሩ ሁኔታ የሚሠራ ሕግ አጠቃላይ ሳምንታዊ ኪሎ ሜትርዎን በሳምንት ከሚሮጡት ቀናት በማይበልጥ (ለምሳሌ ለ 3 ቀናት ከሮጡ በሳምንት 3 ኪ.ሜ) አይጨምርም ፡፡ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይሞክሩ - እናም እርስዎ ይሳካሉ!
