በቴሌቪዥን ፊት ለፊት ባለው ሶፋ ላይ ተኝተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ - ይህን ሀሳብ እንዴት ይወዳሉ? ለስልጠና በቀን 15 ደቂቃዎችን ይመድቡ ፣ አዘውትረው ያድርጉት ፣ ውጤቱም መምጣቱ ብዙ አይሆንም ፡፡
መዘርጋት ጀርባዎ ላይ ተኝተው በመቆለፊያዎ ውስጥ እጆችዎን ይዝጉ እና ከፊትዎ ያራዝሟቸው - ከጠቅላላው ሰውነትዎ ጋር ይራዘሙ።
መልመጃ ቁጥር 1 - ለውስጣዊ ጭኖች
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ያሳድጉ ፡፡ ቀስ ብለው ተለያቸው ፣ ከዚያ እንደገና ይዝጉ። 20 ጊዜ ይድገሙ.
መልመጃ ቁጥር 2 - ለቡጢዎች
እግሮችዎን በጉልበቶች ተንጠልጥለው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ደረትዎ እና ጉልበቶችዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጥሩ ድረስ የሰውነትዎን አካል ቀስ ብለው ያንሱ ፣ ግጭቶችዎን እየተዋከቡ። እስከ ሶስት ድረስ ይቆጥሩ ፣ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 20 ጊዜ ይድገሙ.
መልመጃ ቁጥር 4 - ለጭኑ ውጫዊ ክፍል
አንድ እጅን ከጭንቅላትዎ በታች እና ሌላውን ደግሞ እንደ ድጋፍ ከጎንዎ ጎን አድርገው ይተኛሉ ፡፡ እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው ፡፡ የላይኛው እግርዎን በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉት ፣ ጣቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በታችኛው ቦታ ላይ እግርዎን ሙሉ በሙሉ አይቀንሱ - ተንጠልጥሎ ይተውት ፣ ሰውነትዎን ቀጥ ያድርጉት ፡፡ በእያንዳንዱ ጎን 20 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡
መልመጃ ቁጥር 5 - ለፕሬስ
በሆድዎ ላይ ከባድ መጽሐፍ ይዘው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ የሆድዎን ሆድ በሚጥሉበት ጊዜ ፣ መጽሐፉን ከፍ እና ዝቅ ያድርጉት ፣ ዘወትር ፍጥነትን ሲቀይሩ። 20 ጊዜ ይድገሙ.
መልመጃ ቁጥር 6 - ለፕሬስ
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ዝቅተኛ ጀርባዎን ይጫኑ ፡፡ አንድ እግሩን በአግድመት ዘርጋ ፣ ከሶፋው በላይ በትንሹ በማንሳት ፣ ሌላኛውን ደግሞ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ታች አንሳ ፡፡ እስከ ሶስት ድረስ ይቆጥሩ እና እግሮችን ይቀይሩ ፡፡ ከ 15 እስከ 30 እግር ለውጦችን ያካሂዱ ፡፡
መልመጃ ቁጥር 7 - ለፕሬስ
በሶፋው ላይ ተኝተው እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎ ብቻ በሶፋው ላይ እንዲቆዩ በእጆችዎ ወለል ላይ በመርገጥ ሰውነትዎን ወደፊት ይራመዱ። መዳፎችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያርቁ ፣ እግሮቹን እና አካሉን ቀጥ ባለ መስመር ላይ እንዲሆኑ ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ ፣ እስከ 30 ድረስ ይቆጥሩ መልመጃውን 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
