ፕሬሱን በትክክል እና በብቃት ለመስራት እና ጡንቻዎችን እፎይታ ለመስጠት ፣ ልዩ ምግብን ከግምት ውስጥ ማስገባት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ማከናወን አለብዎት ፡፡ ልምድ ያላቸው ባለሙያዎች የሚሰጡት ምክር በዚህ ላይ ይረዳል ፡፡
ለጡንቻ እፎይታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
የጡንቻ እፎይታ በሚፈጠርበት ጊዜ ስልጠና ከ 20% ያልበለጠ ሥልጠና እንደሚሰጥ ግምት ውስጥ ማስገባት ይገባል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ትምህርቱ ሁለቱንም የካርዲዮ እና የኃይል ልምዶችን ማካተት አለበት ፡፡ የቀድሞው ዓላማ ስብን የማቃጠል ሂደት መጀመር ነው ፣ የኋለኛው ዓላማ ሰውነት የጡንቻን ብዛት እንዳያጣ ለመከላከል ነው ፡፡
በጡንቻዎች እፎይታ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ደደቢቶችን ወደ ጎኖቹ ማንሳት እና ለቢስፕሌት ማጠፍ ብቻ ሳይሆን መደበኛ የሆድ ልምዶችን መርሳት አለብዎት ፡፡ የስልጠናው አፅንዖት በመሰረታዊ ልምምዶች ላይ በጥንቃቄ ወደ አንድ ትምህርት በመመደብ መደረግ አለበት ፡፡
የጡንቻ እፎይታ ፕሮግራም የ 8 ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዑደት ነው ፡፡ ከካርዲዮ ልምምዶች ውጭ በሳምንት 2 ጊዜ ክፍሎችን ያካሂዳሉ ፡፡ በስብስቦች መካከል ያለው ዕረፍት ከ2-3 ደቂቃ መሆን አለበት ፡፡ በጣም ምቹ የሆነ ክብደት ከመደበኛ የክብደት ክብደት 80% ነው።
በማሞቂያው ወቅት የልብዎን ፍጥነት በጥብቅ ይመልከቱ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከእያንዳንዱ አዲስ ጥንካሬ እንቅስቃሴ በፊት አንድ የብርሃን ማሞቂያ ስብስብ ያድርጉ ፡፡
የጥንካሬ ስልጠና የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዑደት መሆን አለበት-
1. ሙቀት - ከ5-7 ደቂቃ በልብ ምት ከ 60% ያልበለጠ ፡፡
2. የቤንች ማተሚያ ከተጋለጠው ቦታ - በ 3 ስብስቦች ውስጥ 8-10 ድግግሞሾች።
3. ስኩዊቶች - በ 3 ስብስቦች ውስጥ 8-10 ድግግሞሾች።
4. የቤንች ማተሚያ ቆሞ - በ 2 ስብስቦች ውስጥ 10-12 ድግግሞሾች።
5. ሙትላይፍት - በ 2 ስብስቦች ውስጥ 8-10 ድግግሞሾች።
6. የባርቤል ረድፎች ወደ ቀበቶ - 10-12 ድግግሞሾች በ 2 ስብስቦች ውስጥ ፡፡
7. ቀዝቅዘው - 5-7 ደቂቃዎች.
የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የስብ ማቃጠል ሂደቶችን በብቃት ለማንቃት በሳምንት 1-2 የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ማከል ያስፈልግዎታል ፡፡ እነሱ በጥንካሬ ስልጠና በተገቢው ተለዋጭ መሆን አለባቸው ፡፡ ካርዲዮ በጠዋት በባዶ ሆድ ወይም ከምግብ በኋላ ከ2-3 ሰዓታት መደረግ አለበት ፡፡
በስልጠና ወቅት ከ60-80% LSP ዞን ውስጥ መሥራት አስፈላጊ ነው ፡፡ ክፍለ-ጊዜው ከ40-50 ደቂቃዎች ሊወስድ ይገባል ፡፡ እሱ ቀዛፊ ማሽን ወይም ኤሊፕሶይድ ወይም ዘገምተኛ ሩጫ ሊሆን ይችላል። ለልብዎ የልብ ምት ሁኔታ ትኩረት ይስጡ ፡፡
ትክክለኛ አመጋገብ
መሰረታዊ የአመጋገብ ደንብ በቀን ቢያንስ 2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት መመገብ ነው ፡፡ እንዲሁም በየቀኑ ከ 20% ያልበለጠ የሚበሉትን የካሎሪ ይዘት መቀነስ አለብዎት።
መሠረታዊውን የካሎሪ መጠን በመመልከት የስብ መጠንም ሆነ የካርቦሃይድሬት ብዛት ሚና አይጫወቱም ፡፡ ሰውነት ካሎሪ እና ኃይል ከሚያገኘው በጣም አስፈላጊ አይደለም ፣ የበለጠ አስፈላጊ - ምን ያህል ነው ፡፡ በመሬት ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ማስታወሱ ተገቢ ነው-አመጋገብ ዋነኛው የስኬት ደንብ ነው ፡፡
